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葉酸は、ビタミンB9の一種であり、赤血球と白血球の維持（造血）、炭水化物のエネルギーへの変換（代謝）、体の遺伝的構成要素（DNAとRNA）の合成と維持に必要です。健康的な妊娠を維持し、正常な胎児の発育を確保し、特定の深刻な先天性欠損症を防ぐためにも、葉酸の毎日の摂取が必要です。葉酸は多くの食品、特に濃い緑色の野菜、豆、豆類に自然に存在します。葉酸として知られている葉酸の合成形で作られたビタミンサプリメントもあります。米国およびその他の約80か国では、朝食用シリアル、小麦粉、パン、その他の食品に葉酸が強化されており、一般住民の葉酸欠乏症を防いでいます。
葉酸対葉酸
多くの人が葉酸と葉酸という用語を同じ意味で使用していますが、重要な違いがあります。葉酸はすぐに消化管で5-メチル-THF（5-MTHF）と呼ばれる活性型のビタミンB9に変換されます。対照的に、葉酸は血流に入り、変換されるために肝臓や他の組織に送達される必要があります。
かつて、葉酸は葉酸よりも吸収されると考えられていましたが、非常にゆっくりと代謝されます。さらに、あなたが摂取する葉酸の多くは、代謝されずに残り、システムに残ります。近年、未確定の葉酸の過剰な蓄積が腫瘍の成長を促進することが懸念されていますが、これはまだ明確に証明されていません。
一般的に言って、あなたがあなたの食事で十分な葉酸を消費するならば、あなたは葉酸サプリメントをとる必要はありません。葉酸の大部分は体内で急速に代謝されるため、蓄積の可能性は低いです。
健康上の利点
葉酸は健康に不可欠です。食事療法や葉酸サプリメントから十分に摂取できない場合は、葉酸欠乏症を発症する可能性があります。これは米国ではまれですが、妊娠中の女性、乳幼児、および幼児（その急速な成長のために摂取量が不足する可能性がある）を含む、脆弱な特定のグループがあります。
葉酸欠乏症は、特定の薬物療法（メトホルミン、経口避妊薬、メトトレキサートなど）や、重度の出血、肝疾患、吸収不良障害（セリアック病など）、アルコール依存症の人にも起こります。
食事に十分な葉酸を摂取すると、脳卒中、神経管欠損症、加齢性黄斑変性症、さらには特定の種類の癌さえも含む、多くの健康状態の予防に役立つ場合があります。
循環器疾患
葉酸は、血管を維持および修復するために体で使用されます。また、心臓血管疾患の原因となるホモシステインと呼ばれるアミノ酸のレベルを下げるのにも役立ちます。
ホモシステインは、主に肉からのタンパク質が分解し始めるときに作成されます。ホモシステインの濃度が高いと、動脈硬化（アテローム性動脈硬化症）が発生し、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。
男性の23,119人と女性の35,611人を14年間追跡した2010年の日本での研究では、葉酸とビタミンB12の食事摂取量が多いほど、脳卒中、冠状動脈性心臓病、心不全による死亡リスクが低いことがわかりました。
ノースカロライナ大学の同様の研究は、葉酸の食事摂取量が最も多い若い成人は、一般的に高血圧のリスクが低いことを発見しました-心臓病の主要な原因であり、後になってからです。
神経管の欠陥
神経管欠損症（NDT）は、通常妊娠1か月目に発生する脳または脊髄の先天性欠損症です。最も一般的な2つのNDTは、二分脊椎と無脳症です。
妊娠中の葉酸とビタミンB12のレベルが不十分であると、NDTのリスクが高まることが知られています。 2つのうち、葉酸欠乏症はより一般的であり、したがってより懸念されます。
NDTは妊娠していることを知る前に発生する可能性があるため、葉酸の十分な摂取を含め、常に良好な食生活を維持することが不可欠です。これは、あなたが生殖年数にあり、葉酸欠乏症に弱い場合に特に当てはまります。
NDTのリスクをさらに低減するために、医師は妊娠中に葉酸サプリメントと毎日のマルチビタミンを日常的に推奨します。他の健康専門家は、出産適齢期の女性に毎日0.4ミリグラム（400マイクログラム）の葉酸サプリメントを服用することを勧めます。
2016年の調査 American Journal of Public Health 食事、サプリメント、または栄養強化を通じて葉酸を適切に摂取することで、世界的に二分脊椎のリスクが減少すると結論付けました。
2015疾病管理予防センターの罹患率と死亡率の週報によると、強化食品の導入により、1995年から2011年の間に二分脊椎の症例が28％減少しました。
黄斑変性
加齢性黄斑変性症（AMD）は、視野の中心の進行性の喪失を特徴とする眼の障害です。黄斑AMDの根本的な原因はよく理解されていませんが、一部の科学者は一生の間に目に炎症と酸化ストレスが加わった結果であると考えています。
慢性的に上昇したホモシステインも役割を果たす可能性があり、AMDの予防における葉酸の役割に焦点を当てています
オーストラリアの2013年の研究では、10年間にわたってAMDの成人1,760人の医療ファイルを評価し、葉酸欠乏症により早期AMDのリスクが75％増加したと結論付けています。
さらに、ホモシステインレベルの上昇は、AMDを発症するリスクの30％増加と相関しています。
対照的に、1日あたり2,500マイクログラム（mcg）の葉酸を摂取すると、AMDのリスクが35〜40％減少しました（Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study（WAFACS））。
癌
葉酸は癌と矛盾する関係にあります。一方、葉酸の慢性的な不十分な摂取は、脳、乳房、子宮頸部、結腸直腸、肺、卵巣、膵臓、および前立腺の癌のリスクを高める可能性があります。一方、葉酸の過剰摂取は、特定の癌、主に前立腺癌のリスクを高める可能性があります。
食事性葉酸の大量摂取により、特定のがん、特に女性のがんのリスクが大幅に低下する可能性があるといういくつかの証拠があります。
16件の臨床試験と744,068人の女性を含む2014年の研究レビューでは、153 mcgから400 mcgの食事性葉酸を毎日摂取すると、乳がんのリスクが大幅に減少したと報告されています。
興味深いことに、400 mcgを超える毎日の摂取量は、153 mcg未満を摂取した女性と比較した場合、リスクの低下と関連していませんでした。他の研究では、卵巣癌と子宮頸癌で同様の効果が見られています。
考えられる副作用
葉酸は食品から得られる必須栄養素であるため、副作用やリスクとは関係ありません。結局、あなたはあなたが食べる食品からあまり多くの葉酸を得ることができません。
葉酸についても同じことが言えません。葉酸は、腹部のけいれん、不眠症、吐き気、下痢、そして過剰に摂取すると永続的な神経損傷を引き起こす可能性があります。
食事性葉酸は医薬品や市販薬と相互作用することはできませんが、特定の薬物は葉酸の代謝方法を妨げることがあります。これらには以下が含まれます：
- 抗けいれん薬 Dilantin（フェニトイン）、Tegretol（カルバマゼピン）、またはバルプロ酸のような
- アズルフィジン （スルファサラジン）、使用済み潰瘍性大腸炎および関節リウマチ
- 避妊薬
- ジレニウム （トリアムテレン）、体液貯留と高血圧の治療に使用される利尿薬
- メトホルミン、コントロール血糖値を使用
- メトトレキサート、特定のがんや自己免疫疾患の治療に使用
推奨摂取量
葉酸の推奨される1日の摂取量（RDA）は、次のように年齢や妊娠状態によって異なります。
- 0〜6か月：1日あたり65 mcg
- 7〜12か月：1日あたり80 mcg
- 1〜3年：1日あたり150 mcg
- 4から8年：1日あたり200 mcg
- 9から13年：1日あたり300 mcg
- 14歳以上：1日あたり400 mcg
- 妊娠中の：1日あたり600 mcg
- 授乳中：1日あたり500 mcg
葉酸は、野菜（特に濃い緑の葉野菜）、果物、ナッツ、豆、エンドウ豆、シーフード、卵、乳製品、肉、家禽、穀物など、さまざまな食品に自然に存在します。特に葉酸が豊富な食品には次のものがあります。
- 牛レバー：3オンスのサービングあたり215 mcg
- ほうれん草 （調理済み）：1/2カップのサービングあたり131 mcg
- ブラック・アイド・ピーズ：1/2カップのサービングあたり101 mcg
- 朝食用シリアル （強化）：1カップあたり100 mcg
- アスパラガス：4槍あたり89 mcg
- 芽キャベツ：1/2カップのサービングあたり78 mcg
- ロメイン・レタス （細断）：1カップあたり64 mcg
- アボカド：1/2カップあたり59 mcg
- 白米 （調理済み）：1/2カップあたり54 mcg
- ブロッコリ：1/2カップあたり52 mcg
- からし菜 （調理済み）：1/2カップのサービングあたり52 mcg
その他の質問
葉酸欠乏症があるかどうかはどうやってわかりますか？
葉酸欠乏の兆候はしばしば微妙です。原因不明の疲労と脱力感は、多くの場合最初の兆候です。葉酸欠乏性貧血が診断されるのは通常、症状が重症になった後である。これは、赤血球数の減少に伴い、巨赤芽球と呼ばれる奇形の大きな未熟な赤血球が出現するという点で、他のタイプの貧血とは異なります。
巨赤芽球性貧血としても知られているこの状態は、次のような特定の症状と非特異的な症状のカスケードを引き起こす可能性があります。
- 呼吸困難
- 筋力低下
- 異常に青白い肌
- 舌の腫れ（舌炎）
- 滑らかで柔らかい舌
- 食欲減少
- 減量
- 吐き気
- 下痢
- 急速な心拍（頻脈）
- 手足のうずきやしびれ（末梢神経障害）