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適切なカロリー数と脂肪量で食事をとることは、心を大切にする上で重要なことです。また、栄養面から、この点で特に魅力的な食品もあります。アメリカ心臓協会は、果物や野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、家禽、魚、ナッツが豊富な食事を提案しています。これらのおすすめは、特に買い物リストにふさわしいものです。
赤いリンゴ
リンゴは、心臓病のリスクを下げることに関連しています。これは、心臓の健康に関連するさまざまな要因を改善するさまざまな化合物を含んでいるためです。例えば、それらには天然の抗炎症剤として作用するケルセチンと呼ばれる植物化学物質が含まれています。ケルセチンは血栓の予防にも役立ちます。
リンゴが含まれています 可溶性繊維、悪玉コレステロールを下げる可能性がある種類のものです。 ポリフェノール抗酸化作用で知られています。特にフラボノイドエピカテキンと呼ばれる1つのポリフェノールは、血圧を下げるのに役立ちます。
その他のフラボノイドは、脳卒中リスクの低下に関連しています。それらは悪玉コレステロールの低減にも影響を与える可能性があります。
リンゴはいくつかのおいしい品種があり、持ち運びできます。健康的なスナックとして、クルミやアーモンドを少し入れたリンゴを食べるか、サラダにスライスしたリンゴを追加します。
オリーブオイル
オリーブオイルは、LDLコレステロールを低下させ、HDLコレステロールレベルを上昇させることにより、心血管リスクを改善します。これは、地中海式食事の必須成分です。
オリーブオイルは、心臓の老化を遅らせることもあります。 2011年に報告された調査 American Journal of Clinical Nutrition オリーブが豊富な食事は、内皮の損傷と機能障害を軽減することが判明しました。内皮は、動脈壁の細胞の層であり、血流を助けます。心臓では、これらの細胞が血液を体内に送り出す働きをします。
小さめのボウルにオリーブオイルを少し注ぎ、バルサミコ酢を少し加えてオレガノを振りかけることで、料理にオリーブオイルを選ぶか、全粒パンにぴったりのディップを作ります。
アボカド
アボカドはオリーブオイルと同じようにモノ不飽和脂肪酸が豊富で、ビタミンが豊富に含まれています。 植物化学物質 心臓（および体の他の部分）を保護する抗酸化物質として作用します。アボカドのモノ飽和脂肪酸であるオレイン酸は、全身、特に心臓の炎症を軽減することで知られています。
アボカドオイルは、油の脂肪が熱によって誘発される酸化に抵抗するため、健康で安全に調理できます。このプロセスは、特定の高温に達した脂肪を悪化させます。
緑豊かな野菜
緑豊かな緑には、心臓や血管系に役立つ化合物が多く含まれています。また、繊維質も豊富で、悪玉コレステロールを減らし、心臓病を軽減することができます。
緑豊かな緑はとても美味しく、低カロリーです。新鮮なほうれん草の葉をサラダグリーンとして使用するか、スイスチャードまたはケールをサイドディッシュとして提供します。軽食時に野菜のディップを添えて、新鮮なブロッコリーを食べます。
サーモン
サーモンは、2つの長鎖オメガ3脂肪酸の最も優れた供給源の1つです。 EPA そして DHA。EPAとDHAは、全身の炎症を軽減し、血圧を下げ、内皮細胞の機能を改善することで長く知られています。
2012年のある研究の分析では、わずか0.45グラムから4.5グラムのオメガ3脂肪酸（約3オンスのサケ）が動脈機能に大幅な改善をもたらすことがわかっています。
サーモンは美味しいだけでなく、イワシなどの他の脂っこい魚に比べて繊細で魚のような味がしません。蒸し、ソテー、グリル、スモークなど、さまざまな方法で調理できます。
サーモンまたはマグロ、イワシ、ニシンなどの別の油性の海の魚を少なくとも週に2回食べる。
全粒
全粒穀物は、心臓を健康に保ち、LDLコレステロールとトリグリセリドを低下させるのに役立つビタミン、ミネラル、繊維を提供します。
特に、オート麦は手に入る価値があります。オート麦にはベータグルカンと呼ばれる水溶性繊維が含まれており、総コレステロールとLDLコレステロールの低減に役立ちます。 アメリカンジャーナルオブニュートリション 全粒オート麦はコレステロールを下げるための最も効果的な全粒穀物である可能性があることを発見しました。
100％全粒パンを2スライス、3オンスの赤身の七面鳥の胸肉、スライスしたトマトとアボカドをたっぷりと加え、レタスと少しのマスタードでサンドイッチを作ります。白いパスタから全粒パスタに切り替えることもできます。
朝食には、少量の黒糖とたっぷりのイチゴとクルミが入ったオートミールをお楽しみください。オート麦で作った冷たいシリアルはまたあなたのために良いです-ちょうど余分な砂糖を含まないブランドを選択することを忘れないでください。
大豆と大豆食品
大豆は植物性タンパク質であり、肉の優れた代替品です。血圧の低下やコレステロールの低下など、心血管系に大きな影響を与えます。
週に数回大豆を摂取すると、食事中の飽和脂肪（不健康な脂肪）の量を減らすことができます。お気に入りの炒め物に豆腐を加えるか、朝のシリアルに豆乳を注ぎます。
トマト
トマトにはビタミンが多く含まれ、濃縮トマト製品にはリコピンが豊富に含まれています。食事にリコピンを追加すると、特に現在の食事では必要なすべての抗酸化物質が得られない場合に、心臓を保護するのに役立つことがあります。
サンドイッチやサラダにトマトの厚切りスライスを数枚加えるか、全粒小麦のパスタにスプーンでかける新鮮なトマトソースを作ります。
クルミ
ほとんどのナッツには、一価不飽和脂肪、ビタミンE、およびコレステロール値と血圧を抑える他の天然物質が含まれています。クルミは植物ベースのオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあるため、特別です。
クルミは果物の切れ端で素晴らしいおやつを作ります。朝食は、暖かいオートミールのボウルの上に、みじん切りのクルミと小さな蜂蜜またはブルーベリーをふりかけます。
赤ワイン
赤ワインにはポリフェノールが含まれています それはあなたの心に良いかもしれません。研究によると、赤ワインの適度な摂取は、抗酸化作用を提供し、内皮機能を改善し、良好なコレステロールを増加させ、血小板活性の負の影響を減少させることにより、心血管疾患の予防に役立つことが示されています。
もちろん適度に楽しんでくださいね。同じように多くの健康上の利点を提供するように見えるので、赤ワインとドリンク脱アルコールバージョンを完全にスキップすることもできます。