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あなたが糖尿病を患っている場合、誰かがあなたが果物を食べないようにすべきだと言っている可能性があります。実は、全体として、新鮮な果物には繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がたくさん含まれているため、果物は栄養豊富な食品グループになり、確実に健康的な糖尿病治療計画の一部となります。ただし、特定の果物の選択が他の人よりも血糖値に影響を与える可能性があるため、糖尿病の人は注意が必要です。どの果物があなたに最も影響を与えるかを学び、どの果物を消費するかについて賢明な決定を下す方法を学び、適切なポーションサイズを理解することが重要です。
フルクトースのすべて
果物に含まれる砂糖は果糖と呼ばれ、肝臓ですぐに代謝されます。分解の過程で、フルクトースは、細胞に過剰な糖が含まれている場合に信号を送る速度制限酵素（シーケンス全体の速度を制限する単一のステップ）をバイパスすることができます。
この制限ステップをスキップすることは、一度に大量のフルクトースを消費することの危険です（たとえば、フルクトースコーンシロップで甘くした飲料を飲むときなど）ですが、丸ごと、新鮮なフルーツを消費しているときは、この可能性は低くなります。いくつかの研究では、新鮮な果物の消費は血糖コントロールに大きな悪影響を与えないことが示されています。
新鮮な果物には繊維、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、これらはすべて連携して健康的なブドウ糖の調節をサポートします。ある大規模な研究では、新鮮な果物を週に3日以上摂取した糖尿病の人は、新鮮な果物をほとんどまたはまったく摂取しなかった人よりも、死亡および血管合併症のリスクが低いことが発見されました。
しかし、それぞれの繊維と果糖のレベルによっては、特定の果物が他の果物よりも速いペースで血糖値を上昇させる場合があります。
血糖応答を測定する際の注意が必要な点は、誰もが食物に対して異なる反応をすることです。一人の人が問題なくバナナを食べることができるかもしれない一方で、別の人はバナナが彼らの血糖を跳ねさせることを発見するかもしれません。
果物を食べる前後に血糖値をテストすると、どの果物が自分に最適かを判断するのに役立ちます。
ファイバ
果実に含まれる繊維は、可溶性でも不溶性でも、代謝プロセスを遅くすることで血糖値の上昇を防ぎ、コレステロールを心臓から引き離し、膨満感を高め、結果として食物摂取量を減らします。
繊維の含有量は、果物自体の状態に応じて変化する可能性があります。鮮度などの要因と、その作り方（蒸し、焼き付けなど）は、すべてこれに影響を与える可能性があります。細胞壁が損なわれていないため、新鮮で丸ごとの果実の繊維が最も多くなります。調理は果物の繊維構造を破壊し、これは体の新陳代謝の仕事をより容易にすることができますが、それはまた、糖がより容易に吸収されることを意味します。
大規模なレビュー研究では、高繊維食（サプリメントや食品からの繊維を含む）がヘモグロビンA1Cレベルを0.55％、空腹時血糖値を9.97 mg / dL減少させ、血糖コントロールを改善できることがわかりました。
最善の策は、リンゴ、ナシ、ベリーなどの食用皮をむいた果物を探し、バナナやメロンなどの皮をむく必要があるものを制限することです。
酸化防止剤
濃い赤、紫、青などの濃い色の果物は、通常、抗酸化物質が豊富です。抗酸化物質は植物ベースの化合物で、体内のフリーラジカルと戦う働きをし、あらゆる種類のストレスからの体の修復を助けます。
これらの色素はアントシアニンと呼ばれる化合物の厚意によるものであり、研究により心血管疾患などの慢性疾患を防ぐのに役立つ可能性があることが示唆されています。カラフルな食品ほど、より多くの抗酸化物質が自慢です。果物を完全にスキップするということは、これらの植物の発電所を見逃していることを意味します。
制限する果物の種類
あなたが糖尿病を患っている場合に限られた量でのみ摂取されるべき果物のいくつかの形態があります。ドライフルーツ、フルーツジュース、および糖分が多く繊維が少ない果物は、一般に制限または回避する必要があります。
ドライフルーツ
ドライフルーツは、トレイルミックスやサラダでは美味しいですが、乾燥プロセスを経たフルーツ全体が超濃縮されたものであり、新鮮なフルーツ全体よりも1食あたりの炭水化物が多い食品になります。ドライフルーツには砂糖も含まれている可能性があり、皮をはがすと繊維が少なくなる可能性があります。
1オンスのレーズン（大さじ2）には、100カロリー、23グラムの炭水化物、18グラムの砂糖が含まれています。これは砂糖のティースプーン約5を生成します。対照的に、1カップの新鮮なブドウには、62カロリー、炭水化物16グラム、砂糖15グラムが含まれています。
ジュース
100％フルーツジュースから作られたジュースでさえ、グルコースのスパイクを引き起こす可能性があります。ほぼすべての繊維が除去されているため、体はジュース中の砂糖を分解するために多くの作業を行う必要はありません。したがって、ジュースはすぐに代謝され、数分以内に血糖値が上がります。
ジュースは、満腹感に影響を与えることなく余分なカロリーを抑えることもできるので、減量の取り組みを妨げ、体重増加を促進することさえできます。
ある研究の研究者たちは、ブルーベリー、ブドウ、リンゴなどの果物全体を摂取すると2型糖尿病のリスクが低下するのに対し、フルーツジュースを摂取すると2型糖尿病のリスクが高くなることを発見しました。
代わりに、水でフルーツジュースを切って、飲んでいる量を減らしたり、野菜から作られたグリーンジュースを選んだり、フルーツジュース全体を果物の新鮮なものや冷凍したものと交換したりして、繊維の大きなメリットを享受できます。栄養素。
高血糖フルーツ
グリセミックインデックス（GI）は、特定の食品が血糖値に与える影響のランク付けされたリストです。グリセミックインデックスは、果物をどれだけ食べているか、その果物がどのように準備されているかなど、いくつかの要因に基づいて変化する可能性がありますが、糖尿病を伴う食事の計画を立てるときに役立ちます。果物の熟成度が高いほど、血糖値が高くなることを知っておくことが重要です。つまり、果物は、血糖値が低い食品よりも血糖値を高くします。
グリセミックインデックスは完全なシステムではありませんが、糖尿病の人は食べるフルーツを選択するときにそれを参照する必要があります.GIインデックスが高いほど、選択が血糖（血糖）制御に干渉する可能性が高くなるためです。
血糖指数が高い食品は、56以上にランク付けされます。
- パイナップル（GI = 56）
- バナナ（GI = 58）
- スイカ（GI = 72）
低血糖フルーツ
GI値が低いと見なされる食品は、55以下にランク付けされます。
- ブラックベリー（GI = 4）
- グレープフルーツ（GI = 25）
- アップル（GI = 38）
含めるフルーツの種類
「良い」または「悪い」果物（または、食品については）はありませんが、最も高い栄養価を求めているのであれば、繊維質が非常に高い果物に目を向けてください。たとえば、1カップのイチゴを60カロリー、15グラムの炭水化物、3.5グラムの繊維、および7.5グラムの砂糖、または1/2カロリーの中程度のバナナだけを60カロリー、15グラムの炭水化物、2グラムの繊維、砂糖8グラム。
より多くの果物を摂取することで、2型糖尿病などの慢性疾患の主要な問題である炎症を改善することもできます。果物と野菜の摂取量を増やすと、炎症マーカーが減少し、免疫細胞プロファイルが改善されると、83の別々の研究を調べた1つのレビューによると。
多種多様な果物を選択することも重要です。1つの研究では、果物、野菜、果物と野菜の組み合わせの多種多様性が2型糖尿病のリスク低下と関連していることが判明しました。
ベリーイチゴ、ブルーベリー、ブラックベリーなどは、糖尿病やその他の代謝状態にある人々に特に有益な健康上の利点をもたらす可能性があります。ベリーにはビタミンC、葉酸、繊維、抗炎症性植物化学物質が豊富であり、研究により、ベリーがグルコース代謝と体重調節の両方に役立つ可能性があるため、ベリーが豊富な食事は2型糖尿病のリスク低下に関連しています。
さらに、 かんきつ類の果実 オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどには、ビタミンAとカリウムに加えて大量のビタミンCが含まれています。柑橘類に含まれる植物栄養素は、炎症を軽減し、細胞の損傷を軽減し、心血管疾患からも保護することが示されています。
部分から目を離さない
果物を選ぶときは、食事やスナックごとに1つの果物のサービングに固執するようにしてください。
1サービングの果物は約15グラムの炭水化物に相当することに注意してください。 1サービングの制限内で食べることができる各果物の量は、果物の種類によって異なります。一般的なフルーツ全体の1つのサービングと見なされるもののリストは次のとおりです。
- 1ピース（4オンス）のリンゴ、オレンジ、ピーチ、ナシ、またはプラム
- 1/2ミディアムバナナ
- 小さなみかん2つまたは大きな1つ（合計4オンス）
- 2小（各2オンス）キウイ
- アプリコット4個（各1オンス）
- メロン1カップ（カンタロープ、スイカ、またはハニーデュー）
- 17の小さなブドウまたはチェリー
- 1/3ミディアムマンゴー
- いちご1 1/4カップ
- ブルーベリー3/4カップ
- ラズベリーまたはブラックベリー1カップ
ドライフルーツやジュースを避け、フルーツとタンパク質や脂肪を組み合わせると、血糖値を制御できる可能性が高くなります。たとえば、カッテージチーズにパイナップルをトッピングしたり、タンパク質のスムージーにベリーを追加したり、ディッピングしたりします。リンゴをナッツバターまたはタヒニにスライスします。
糖尿病に優しい食事計画を作成する方法ベリーウェルからの一言
あなたが糖尿病に優しい食事計画に従っているなら、あなたが完全に果物を避けるべきである本当の理由はありません。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な新鮮な果物は、体の調子を整えている限り、栄養の元となります。栄養士や栄養士と協力して、果物のスマートな摂取がどのように見えるかを確認してください。
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