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日常生活、姿勢の悪さ、けがなどにより、首の筋肉がきつくなることがよくあります。首の痛みや首の筋肉の張りがある場合は、理学療法士が最良のエクササイズを処方して、首を完全に動かし、痛みがほとんどないかまったくない状態を改善することができます。首を伸ばすと、痛み、姿勢、全体的な可動性にプラスの影響を与える可能性があります。理学療法士が筋緊張を低下させるために処方する可能性があるこれらの4つの穏やかな首のストレッチ運動を学びます。エクササイズは、仰向けになって（アシストされたサポートを提供するために）、または座った状態または立った状態で実行できます。
これらまたはその他の首のエクササイズを開始する前に、必ず医師または理学療法士に確認してください。
屈曲ストレッチ：あごから胸
首を正中位にして各運動を開始します。頭は中央に配置し、前、後ろ、または横に傾けないでください。このエクササイズは、仰向けに寝転がっている、または座っているときに行うことができます。
- あごを胸に向けてゆっくりと頭を前に曲げます。
- 首の後ろにストレッチが感じられたら止めます。
- 20秒間ポジションを保持します。
- 開始位置に戻ります。
- これをさらに4回繰り返し、合計5回繰り返します。
一部の患者は、ストレッチを感じるポイントに移動し、ストレッチを保持せずに解放することから利益を得ます。あなたのPTはあなたにあなたの特定の状態のための最良の方法を示すことができます。ストレッチ中に首の痛みが悪化した場合は、必ず中止してください。
拡張ストレッチ：目から空へ
子宮頸部の伸展には見上げることが含まれ、首の緊張を和らげるのに役立ちます。頸椎の伸展は、首の膨らんだ円板による痛みを和らげるのにも役立ちます。
首を正中位にして各運動を開始します。頭は中央に配置し、前、後ろ、または横に傾けないでください。このエクササイズは、仰向けに寝転がっている、または座っているときに行うことができます。
- 目が「空」を見上げるように、ゆっくりと頭を後ろに曲げます。
- 首の前にストレッチが感じられたら止めます。
- 20秒間ポジションを保持します。
- 開始位置に戻ります。
- これをさらに4回繰り返します。
繰り返しますが、一部の患者は、ストレッチからリラックスした位置にリズミカルに移動することにより、このストレッチをよりよくします。 PTは、このストレッチを実行する最良の方法を決定するのに役立ちます。
回転：左右
首を正中位にして各運動を開始します。頭は中央に配置し、前、後ろ、または横に傾けないでください。このエクササイズは、仰向けに寝転がっている、または座っているときに行うことができます。
- ゆっくりと頭を左に向け、左肩を見下ろします。
- 首の右側にストレッチが感じられたら止めます。
- 20秒間ポジションを保持します。
- 開始位置に戻ります。
- 上記のストレッチを4回繰り返します。
- ゆっくりと頭を右に向け、右肩を見下ろします。
- 首の左側にストレッチが感じられたら止めます。
- 20秒間ポジションを保持します。
- 開始位置に戻ります。
- 上記のストレッチをさらに4回繰り返します。
どちらかの回転方向に痛みがある場合は、停止してPTに確認してください。
側屈：耳から肩
首を正中位にして各運動を開始します。頭は中央に配置し、前、後ろ、または横に傾けないでください。このエクササイズは、仰向けに寝転がっている、または座っているときに行うことができます。
- 左耳を肩に触れようと首をゆっくりと曲げます。
- 首の右側にストレッチが感じられたら止めます。
- 20秒間ポジションを保持します。
- 開始位置に戻ります。
- 上記のストレッチをさらに4回繰り返します。
- 右耳を肩につけようとして首をやさしく曲げます。
- 首の左側にストレッチが感じられたら止めます。
- 20秒間ポジションを保持します。
- 開始位置に戻ります。
- 上記のストレッチをさらに4回繰り返します。
この運動プログラムは、首の痛みと緊張を和らげるために毎日行うことができます。
ベリーウェルからの一言
誰もが異なっており、あなたの特定の首の状態は、このプログラムのものとは異なるユニークなエクササイズを必要とするかもしれません。ただし、一般的に、首に緊張感がある場合は、特定の首のストレッチに取り組み、全体的な柔軟性と首の動きやすさを向上させる必要があります。 PTにチェックインして、特定の状態に最適なエクササイズを学習します。
僧帽筋の解剖学