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ヨーグルトは、炭水化物、タンパク質、脂肪、善玉菌の健康的な供給源となります。しかし、プレーンな品種を除いて、ヨーグルトには砂糖や人工甘味料を加えることもできます。糖尿病がある場合は、摂取量に注意することが重要です。しかし、それはあなたがクリーミーな御馳走を忘れなければならないという意味ではありません。ヨーグルトは、どの種類を選択し、どれをスキップするかを知っている限り、スマートスナックオプションです。栄養素を分析する
栄養プロファイルは、ヨーグルトの種類とブランドによって大きく異なります。理想的なヨーグルトは、乳製品ベースか植物ベースかに関係なく、タンパク質、炭水化物の健康的なバランスに加えて、脂肪、カルシウム、お役立ちのプロバイオティクスを最小限に抑え、砂糖、保存料、食品着色料を最小限に抑えます。もしあれば。
カロリー： ヨーグルトの総カロリーは、脂肪含有量と糖度に応じて、100から230以上の範囲になります。フルーツシロップ、蜂蜜、ゼリーなどのアドイン、またはグラノーラ、スプリンクル、ライスプリップなどのトッピングも、カロリーを上げることができます。ヨーグルトをスナックとして食べる場合は、サービングを約100から150カロリーに保つことを目指してください。
炭水化物： 天然に存在する乳糖（乳糖）は、ヨーグルトの炭水化物数に影響を与えます。つまり、ゼロ炭水化物ヨーグルトを摂取することは不可能です。糖尿病がある場合は、ギリシャヨーグルトまたはアイスランドヨーグルト（スカイとも呼ばれます）を探します。これらの準備中に、ホエイの一部が除去され、他のタイプのヨーグルトの炭水化物の約3分の1を含む、濃厚でタンパク質が豊富な製品が残ります。また、他のヨーグルトよりも乳糖のレベルが低く（約5％）、消化しやすくなっています（特に乳糖不耐症の人にとって）。
糖尿病患者にとって理想的なヨーグルトは、炭水化物が10グラム未満です。
タンパク質： 体内のすべての筋肉と組織の主要な構成要素である主要なエネルギー源であるタンパク質は、ブドウ糖が血流に入る速度を遅くするのにも役立ち、血糖のバランスを取りながら、満腹感にも貢献します。
ギリシャのヨーグルトは一般的にタンパク質が最も高いです。ギリシャのヨーグルトのいくつかのブランドは17グラムまであります。一方、ほとんどの従来のヨーグルトは、植物乳から作られたものを含めて、7グラムから9グラムの間です。
太い： 脂肪はまた、ブドウ糖の吸収を遅らせ、満腹感を高めます。ビタミンDなどの脂溶性ビタミンの吸収にも不可欠であり、カルシウムの吸収に重要な役割を果たします。
低脂肪ヨーグルトは総カロリーと飽和脂肪の摂取量を減らすのに役立ちますが、多くの砂糖が追加されている可能性があります。
プロバイオティクス： 糖尿病患者におけるプロバイオティクスヨーグルトの利点について、新しい研究が出てきています。 2017年の調査 エビデンスベースのケアジャーナル 1日に3グラムのプロバイオティクスヨーグルトを3回摂取した2型糖尿病の人々は、ヨーグルトを摂取しなかった同等の個人よりも血糖、コレステロール、拡張期血圧が低かったと報告しています。
ほとんどの市販のヨーグルトブランドは、製品を低温殺菌し、その後、生きた細菌培養を追加します。探す S. Thermophilus、L。Bulgaricus、L。Acidophilus、Bifidus、L。Casei、およびL. Rhamnosus ラベル上の他の株。
プロバイオティクスを服用すべきですか？
成分を分析する
糖尿病患者のためのヨーグルトのゴールドスタンダードは、プレーンでオーガニックで、牧草飼育の牛の乳から作られ、シンプル（短い）成分リストの全脂肪です。たとえば、プレーンヨーグルトには、理想的には、牛乳やクリームだけでなく、いくつかの細菌培養物も含める必要があります。
組換え牛ソマトトロピンホルモン（rBST）で処理されていない牛の乳で作られたヨーグルトを探してください。rBSTは、牛の乳量を増やし、人間のホルモンにトリクルダウン効果をもたらす可能性がある合成ホルモンです。
避けるべき成分
ヨーグルトのラベルを読むときに注意すべき最大の犯人は、砂糖が添加されていることです。高果糖コーンシロップ、デキストロース、サトウキビ、および蒸発したサトウキビジュースはほんの一部です。一部の砂糖は無害ですが、栄養面でのメリットはありません。
人工甘味料、保存料、および染料も、栄養面での利点がない化合物のカテゴリーに分類されるため、通常は避ける必要があります。
利用可能な品種
ヨーグルトの提供は拡大され、牛乳ベースだけでなく、羊や山羊のミルクに加えて、植物ベースのオプションが豊富に含まれています。
動物の供給源： 糖尿病の人にとっては、牛乳から作られたプレーンギリシャまたはアイスランドのヨーグルトが理想的ですが、山羊や羊の乳から作られたものも素晴らしい選択肢です。それらは乳糖がより低くなる傾向があり、いくつかの研究は山羊と羊の乳はそれらの異なる脂肪酸プロファイルのおかげで牛乳よりも炎症が少ないことを示しています。山羊乳はまた牛乳よりカルシウムが高いです。
植物源： 大豆、アーモンド、カシューナッツ、マカダミア、ココナッツはすべてビーガンヨーグルトベースになり、素晴らしい結果をもたらしています。ただし、これらの乳製品を含まない代用乳には乳糖が不足しているため、牛乳のヨーグルトに見られるような自然な甘さはなく、砂糖やその他の風味がたくさん含まれていることが多いため、成分のラベルを確認することが重要です。
に発表された研究の2017年のレビューによると、ヨーグルト（ギリシャか通常かを問わず）を毎日摂取すると、2型糖尿病のリスクが14％減少することが判明 栄養のジャーナル。
推奨ブランド
試してみるヨーグルトを選ぶときは、糖尿病教育者または栄養士があなたのために概説したかもしれない特定の食事パラメータを覚えておいてください。低炭水化物で低糖のプロファイルを特徴とする市場にはいくつかのオプションがあります。
| ヨーグルト | 炭水化物 | タンパク質 | 太い | 砂糖を追加 |
| シッギのバニラ全乳スカイ | 11g | 12g | 4.5g | 5g |
| Icelandic Provisionsプレインスカイ | 8g | 17g | 2.5g | 0g |
| チョバニレスシュガーギリシャヨーグルトギリチェリー | 10g | 12g | 2.5g | 5g |
| Fage TruBlendバニラ | 9g | 13g | 2.5g | 0g |
| Bellwether Farmsプレーンシープミルクヨーグルト | 6g | 10g | 9g | 0g |
| レッドウッドヒルファームプレーンゴートミルクヨーグルト | 11g | 6g | 6g | 0g |
| Stonyfield Organic Grass-Fed Greek Plain | 6g | 14g | 5g | 0g |
| トレーダージョーのオーガニックグラスフェッドプレーンヨーグルト | ||||
| コヨー乳製品フリーココナッツミルクヨーグルト、チョコレート | 10g | 3g | 37g | 7g |
| Forager Project乳製品を含まないカシューミルクヨーグルト | 9g | 3g | 7g | 0g |
ヨーグルトを楽しむ方法
朝食のヨーグルトは非常に簡単です。特別なごちそうのために、新鮮なまたは冷凍のベリーのサービング1杯と、クランチ、タンパク質、健康的な脂肪のために刻んだナッツの大さじ1を添えた、6オンスから8オンスのプレーンギリシャヨーグルト。
朝食以外にも、ヨーグルトを楽しむには他にも素晴らしい方法があります。
- ディップ：プレーンギリシャヨーグルトは、ディップ、ドレッシング、その他のレシピでサワークリームの代わりにほぼ独占的に使用できます。また、コールスローの一部のマヨネーズのヨーグルトをサブヨーグルトして、より軽くてタンジーなバージョンにすることもできます。
- ベーキング： クッキー、スコーン、ケーキなどの焼き菓子のサワークリームをギリシャヨーグルトに置き換えます。
- スムージー：ヨーグルトに混ぜて、厚み、クリーミーさ、タンパク質を加えます。
- 調味料：蜂蜜とメープルシロップ、トップの全粒パンケーキまたはワッフルを、ギリシャヨーグルトの小さじと入れ替えます。
- デザート：アイスクリームの代わりに、ギリシャのヨーグルトの冷凍コンテナを試してください。食後の甘い御馳走のために、新鮮なまたは冷凍ベリーのクォーターカップを上に載せます。