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水溶性繊維を多く含む食品を含めることは、心臓の健康を改善する上で重要な役割を果たす可能性があります。食品に含まれる可溶性繊維には、次のようないくつかの異なる形態があります。- ベータグルカン
- オオバコ
- ガム
- ペクチン
- 特定のヘミセルロース
摂取すると、これらの繊維は消化管内でゲルのような粘り気になります。水溶性繊維はあなたの消化器系の健康を維持する上で良い評判がありますが、コレステロール値を下げるのにも役立ちます。これは、小腸の胆汁酸に結合することによって行われ、糞便を通して体から排泄されます。コレステロールは、脂肪の消化を助けるために胆汁酸を作るために必要なので、追加のコレステロールが血液から隔離されるかもしれません-したがって、あなたのコレステロールレベルを下げます。
水溶性繊維の摂取は主にLDLコレステロールに影響を与えます。実際、研究により、毎日最大25グラムの水溶性繊維がLDLを最大18％低下させることが示されています。水溶性繊維はコレステロールを低下させる能力があるため、アメリカ心臓協会は、毎日25グラムまでの水溶性繊維を食事に含めることを推奨しています。
購入可能な可溶性繊維を含むサプリメントがありますが、まともな量の可溶性繊維を含む食品もたくさんあります。これらの食品は、あなたの食事に可溶性繊維を供給するだけでなく、食事やスナックに他の多くの心臓に良い栄養素を提供することもできます。したがって、コレステロール低下食の可溶性繊維の量を増やしたい場合は、これらの健康食品を食料品リストに追加してみてください。
果物
ベリー、バナナ、柑橘類を含むすべての種類のフルーツには、さまざまな量の水溶性繊維が含まれています。果物に見られる可溶性繊維の種類には、ペクチンと特定のヘミセルロースが含まれます。つまり、スナックとして手に取る場合でも、スムージーにブレンドする場合でも、果物を含めることは、水溶性繊維を得る1つの方法です。
- オレンジ、キウイ、グレープフルーツ、ライム、レモンなどの柑橘類には、水溶性繊維が含まれています。平均して、中程度のグレープフルーツの半分には約1グラムの可溶性繊維が含まれていますが、1つの小さなオレンジには約1.8グラムの可溶性繊維が含まれています。
- リンゴ、ナシ、プラムなど、他の種類の果物はペクチンを多く含みます。これらの果物によって提供される完全な繊維の利点を得るために-皮を保ちなさい。皮は、果物の残りの部分よりも可溶性繊維を含むことができます。 1つの小さなリンゴには、約1グラムの水溶性繊維が含まれています。
- ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどのベリー1カップには、0.3〜1.1グラムの水溶性繊維が含まれています。
野菜とキノコ
すべての野菜も食物繊維がぎっしり詰まっています。特定のヘミセルロースなどの可溶性繊維を含むだけでなく、不溶性繊維も多く含まれています。野菜に含まれる水溶性食物繊維の量は広範囲に及びます。生のキュウリの半分のカップには約0.1グラムの可溶性繊維が含まれる場合がありますが、同じ量のブロッコリーまたはカブには最大1.7グラムの可溶性繊維が含まれる場合があります。それでも、野菜は多くの種類の栄養素が豊富であり、脂肪とカロリーが低いので、お皿に自由に重ねてください。ただし、これらの食品の栄養上の利点が失われる可能性があるため、野菜に脂肪分の多いディップ、スプレッド、またはドレッシングを追加しないように注意する必要があります。
キノコは水溶性繊維の供給源としても機能し、ベータグルカンの含有量が高くなります。未調理のキノコ1カップには、約0.1グラムの水溶性繊維が含まれている場合があります。ただし、これはキノコの種類によって異なります。
ナッツと種
ナッツにはオメガ3の脂肪、タンパク質、ミネラルが豊富であるだけでなく、さまざまな量の水溶性繊維も含まれています。研究によると、クルミ、アーモンド、ピスタチオ、ペカンなど、少数のナッツが脂質プロファイルを適度に改善できることがわかっています。 2つの丸いクルミには0.1 gの水溶性繊維が含まれていますが、10個の大きなピーナッツには0.6グラムまで含まれています。
種子-およびその殻-にも水溶性繊維が含まれています。ヒマワリまたはゴマの大さじ1杯には約0.1グラムの可溶性繊維が含まれていますが、同じ量の亜麻仁には最大1.1グラムの可溶性繊維が含まれています。
したがって、コレステロール値を下げる食事計画にこれらの健康食品を必ず含めてください。ナッツと種子は単独で消費することも、お気に入りの高繊維サラダや健康的な食事の上に振りかけることもできます。
全粒
一部の全粒穀物は、ベータグルカンやオオバコなどのタイプを含め、水溶性繊維で一杯です。低脂肪食に含める全粒穀物を探している場合は、これらの全粒穀物を含めて、水溶性繊維の摂取量を最大化してください。
- オートミール
- そば
- ミレー
- 大麦
- アマランス
- キノア
- 全粒米
全粒穀物には、1回の摂取あたりさまざまな量の可溶性繊維が含まれます。たとえば、調理された大麦の半分のカップには約0.8グラムの可溶性繊維が含まれているのに対し、オートムギふすまの4分の3のカップには1サービングあたり最大2.2グラムの可溶性繊維が含まれています。
マメ科植物
マメ科植物は、もう1つの驚くべき水溶性繊維の供給源です。この食品グループには以下が含まれます：
- ヒヨコマメ
- 豆
- 豆
- レンズ豆
お気に入りの豆類の半分のカップには、0.5〜2.4グラムの水溶性繊維が含まれている場合があります。マメ科植物は非常に用途が広く、ほとんどすべての料理に追加できます。そのため、他の高繊維食品をマメ科植物に加えて、その日の可溶性繊維摂取量を最大化してください。