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家で料理をするとき、そこに何があるかがわかります。カツレツを全卵の代わりに卵白を使って浸すことで、チーズの飽和脂肪のための栄養の余地を作ることができます。
塩を加えていないトマトを使用すると、チーズの塩の一部が相殺されます。
チーズ
細かく刻んだ低水分のスキムミルクモッツァレラチーズ1カップ
ソース
大さじ1。オリーブオイル
玉ねぎ1個、みじん切り（約1カップ）
にんにく2片、つぶした
128オンス無塩トマトをつぶすことができます
128オンス減塩トマトをさいの目に切ることができます
大さじ2杯。乾燥パセリ
大さじ1。ドライバジル
1ベイリーフ
重い鍋にオリーブオイルを熱します。玉ねぎを加え、透明になるまで炒める。にんにくを加えてかき混ぜます。トマトとハーブを追加します。ソースを泡立て、火を弱めて煮ます。残りの材料を準備する間、それが厚くなり始めるまで、時々かき混ぜながら調理しましょう。
事前にソースを作る場合は、45分から1時間ほど煮てから冷やします。鶏肉には2カップ必要です。残りは凍結することができます。
5カップになります
各カップには、約124カロリー、脂肪3 g（飽和脂肪0.5 g未満、トランス脂肪なし、コレステロールなし）、ナトリウム272 mg、炭水化物22 g、食物繊維5 g、砂糖14 g、タンパク質4.5gが含まれています。
ニワトリ
卵白1個
1 tsp水
3/4カップのパン粉（軽い和風パン粉）
大さじ2杯。オリーブオイル、分割
1ポンドの鶏胸肉カツレツ-4個 *
*鶏肉を皮なしの胸肉2枚として購入する場合は、各胸肉を縦半分に切ります。鶏肉を2枚のパラフィン紙とポンドの間に入れて、約2分の1から4分の3インチの均一な厚さにします。
浅いボウルに卵白と水を入れます。軽く叩きます。カツレツをエッグウォッシュに浸します。
パラフィン紙にパン粉を塗ります。カツレツをパン粉で覆い、パン粉を鶏肉に押し込みます。
大さじ1のオリーブオイルを大きなフライパンに入れ、中火に熱します。鶏肉を加え、黄金色になるまで約3分煮ます。鶏肉を回すときは、オリーブオイル大さじ2杯を追加します。さらに2分調理します。
完全な料理
鶏肉のパルミジャーナを組み立てるには、鶏肉を1層に保持する浅いベーキング皿の底に1カップのソースを広げます。鶏肉にソースをもう一杯広げます。 350°Fで約15分間焼きます。
オーブンから皿を取り出し、細かく刻んだモッツァレラチーズを振りかけます。皿をオーブンに5分間戻し、火を止めます。チーズは調理する必要はなく、溶けるだけです。全粒粉の薄いスパゲッティとサラダを添えてください。
4人前になります
チキン、チーズ、ソースの各サービングには、約361カロリー、脂肪10グラム（飽和脂肪3 g、トランス脂肪なし、コレステロール81 mg）、ナトリウム485 mg、炭水化物26 g、食物繊維3 g、砂糖8 g、および32gのタンパク質。