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病院の環境で、ホテルの夜間マネージャーとして、24時間営業のコンビニエンスストアで、または深夜食堂で働いているかどうかに関係なく、夜勤を強制する可能性のある職業は無数にあります。これらの遅い時間は体に負担をかける可能性があり、睡眠スケジュールを適切に調整しないと、すぐに不眠症や睡眠不足に悩まされることがあります。このような状況にある場合は、夜勤に合わせて睡眠スケジュールをどのように調整できるのか疑問に思われるかもしれません。睡眠スケジュールを調整する方法
非伝統的な睡眠スケジュールを維持することは非常に困難ですが、多くの人々はそれを成功させることができます。
まず、シフトから離れるときに朝の光への露出を最小限に抑えることが重要です。可能であれば、仕事を辞めるときは暗いサングラスをかけてください。寝るまで、光への露出を最小限に抑えるようにしてください。
すべての状況と同様に、定期的な睡眠スケジュールを確立し、睡眠時間を統合することが重要です。つまり、1日を通して散らばって数時間眠るのではなく、夜と同じように一気に寝ることをお勧めします。これにより、体が新しい概日リズムを確立するようにトレーニングされ、夜は目を覚まし、日中は眠る。
概日リズムとはどういう意味ですか？
人間を含むすべての動物種は、概日リズムを持っています。概日リズムとは、生体時計によって制御される生得的な明暗サイクルを指します。人の概日リズムの長さは約24時間です。
あなたの体内時計はあなたの遺伝子構成に依存します。遺伝子とそれらがコードするタンパク質は、体内時計の機能に影響を与える可能性があります。より具体的には、人間のような哺乳類では、体内時計は視交叉上核と呼ばれる脳の領域にあります。
時間の経過とともに、概日周期は外部のタイミングキューに適応できます。たとえば、概日リズムは、定期的に働く夜勤に合わせて調整できます。つまり、しばらく夜勤をしていた後は、降りると自然に睡眠の準備が整います。
より良い睡眠のヒント
安静を感じるのに十分な長さの睡眠が困難な場合、従うことができるいくつかの簡単なガイドラインがあります。
- あなたが眠りたい時間を選び、そしてできるだけ多く眠ります。
- 起きたら、起き上がりなさい。自分が戻ってもっと眠ることを許してはいけません。
- 仕事に行くか、次の予定された就寝時まで何でもしなければなりません。その後、その時に寝ます。
- できるだけ長く寝てください。
結局、あなたはより長い間眠るのに十分な疲れをするのに十分な「睡眠の借金」を築くでしょう。
やがて、これらの非伝統的な時間の間、あなたの体は睡眠と仕事に慣れるようになります。起きるときの光への露出と、睡眠に入る直前の露出を最小限にすることも役立ちます。さらに、睡眠の質を向上させるためには、基本的な睡眠ガイドラインに従うことが重要です。