コンテンツ
- 散歩に行く
- 階段を使ってください
- 立ち上がる
- ワークステーションを変更する
- 家事をする
- コマーシャルブレーク中のストレッチ
- 走りに行く
- 庭を植える
- 駐車場を歩く
- 車を自転車に交換する
- フィットネストラッカーを試す
2010年に発表された研究によると、非活動状態で1日4時間以上座っていると、心血管疾患（おそらく喫煙以上）、糖尿病、およびその他の肥満に関連する多くの状態のリスクが大幅に増加します。
座りがちなライフスタイルを修正するには、最初は意識的に努力する必要がありますが、より身体的にアクティブであることの価値は、それがもたらす無数の利点にとって価値があります。終日デスクで立ち往生している場合でも、エクササイズへのモチベーションを得るのに苦労している場合でも、移動するのに役立つ11のアイデアを紹介します。
散歩に行く
多くの研究が、毎日30分のウォーキングの健康上の利点を証明しています。 2011年に発表された論文によると、看護師の健康調査では、26年間のフォローアップ中に、毎日少なくとも30分間活発に歩くか、または中程度の強度の運動を達成した人が心臓突然死のリスクが低いことがわかりました。
2015年に発表されたさらに別の研究では、1日を通してわずか5分の歩行が3回であり、長時間座っていることで脚の末梢動脈に引き起こされる害を逆転させることができます。
オフィスにいても、簡単に歩き始める方法がいくつかあります。会議用テーブルの周りに座るのではなく、ウォーキングミーティングを提案してみてください。犬の散歩を長くするなど、仕事の前後に無活動を追加することもできます。
散歩する他の機会を探してください。たとえば、近くに住んでいる場合は、子供を学校まで、または学校から家まで、または少なくともバス停まで歩くようにします。家族のスケジュールが一緒に夕食を共有することを許可していない場合でも、誰もが帰宅したら近所を散歩してみてください。みんなが動くだけでなく、一緒に充実した時間を過ごすことができます。
階段を使ってください
2017年に発表された研究では、激しい運動と見なされている階段登りは、ジョギングよりも毎分多くのカロリーを消費することがわかりました。可能な限り階段を上ることは、健康な体重を維持するだけでなく、強い骨、関節、筋肉を構築して維持するのに役立ちます。
立ち上がる
仕事で長時間座る必要がある場合は、少なくとも20分ごとに立ち上がるようにしてください。特にプロジェクトに参加して時間を追跡することに慣れている場合は、カレンダーまたは電話を使用してリマインダーを設定する必要がある場合があります。
ワークフローの中断を心配している場合は、立ち上がったり休憩したりするために必ずしもタスクを停止する必要はありません。簡単に電話をかけたり、立っている印刷ファイルを確認したりできます。
メールを送信するのではなく、机から少し離れて、水を飲んだり、机で同僚と話したりしてみてください。
ワークステーションを変更する
スタンディングデスク、トレッドミルデスク、またはフィットネスボールシート（「アクティブシーティング」を促進することで、コアに従事すること）を検討することもできます。さまざまな高さに調整できるワークステーションがある場合は、毎日のコンピューター作業の一部を立ち上げることもできます。
立っているワークステーションは、姿勢を改善し、腰痛を軽減し、適切に行うと、人間工学に基づいたフィット感が得られます。一部の企業は、ワークスペースの人間工学を評価するために専門家を雇用しており、ワークステーションを評価してセットアップを支援する人を提供できる場合があります。
家事をする
テーブルからソファに移動する代わりに、夕食後にキッチンを掃除してください。皿洗いやカウンタートップの拭き取りなどの作業は、1日の立ち作業として数えられることを忘れがちです。ゴミの出し方、床の掃除、掃除機などのその他の雑用は、より身体的にアクティブです。
長い一日の仕事の後でクラッシュしたくなったら、家に帰ったときにモチベーションを上げておきましょう。週の家事の仕事を増やすのに役立つだけでなく、他の活動のために時間を空けることができるだけでなく、夕食後の計時活動も別の目的に役立ちます：食後に身体活動を行うと、血糖値とリスクが低下しますインスリン抵抗性の発症。
外食をしていて、片付けをする必要がない場合でも、引っ越しのチャンスを逃さなければならないというわけではありません。短い散歩をして、夕食の仲間と食事の会話を続けることを提案します。
コマーシャルブレーク中のストレッチ
家族でお気に入りのテレビ番組を見たり、家で映画を見たりすることは、長時間の座りがちな活動である必要はありません。あなたは移動する機会としてコマーシャルブレイクを使うことができます。ポップコーンボウルを補充する必要がありますか？映画を一時停止し、スナックを補充する間、みんなにストレッチする機会を与えます。
あなたもそれのゲームを作ることができます。コマーシャルの休憩中に誰が最も腕立て伏せやシップをできるかを確認してください。または、面倒を見る家事がまだある場合は、マルチタスクを実行できます。折りたたみ洗濯は、映画を見ながら簡単にできる身体活動の1つです。
テレビ、コンピューター、タブレット、電話など、あらゆる種類の画面時間を意図的に分割することで、毎日座っている時間を減らすことができます。
走りに行く
走りに行くという考えがあなたを怖がらせる場合、走ることの利点を楽しむためにマラソンを走る必要がないことを覚えておいてください。
2014年の調査では、1日あたり5〜10分の低速（1時間あたり6マイル未満）のランニングでも、すべての原因、特に心血管疾患による死亡のリスクが大幅に低下したことが明らかになりました。
同様に実行するためのいくつかのオプションがあります。実験して、どちらが良いかを見つけてください。トレイルや近所を屋外で走るのが一番好きだと思うかもしれませんし、屋内のトラックやトレッドミルで走るほうが好きかもしれません。
実行したい場合は、ランニングをソーシャルイベントにすることもできます。多くの人はソロで走ることを好みますが、ランニンググループに参加することもできます。
庭を植える
どんな庭師も、あらゆる種類の園芸活動にどれだけの肉体的努力が関わっているかを教えてくれます。ガーデニングは精神的にも精神的にも刺激的であるだけでなく、多くの人々がそれをアクティブに保つための楽しい方法であると感じています。
アメリカ心臓協会は、一般的なガーデニングを中強度の身体活動のカテゴリーにあると見なしています。
スペースがあれば自分の裏庭の庭から始めることができますが、そうでなければ、手を汚す他の方法があります。自分の庭がない場合は、地元のコミュニティガーデンで手助けするボランティアをしてください。多くの都市、学区、ネイチャーセンターでは、植栽と維持のために環境に配慮したボランティアに依存しています。
駐車場を歩く
安全にできる限り、駐車場の遠端または目的地から通りを下ったところに車を駐車すると、簡単な方法で1日の歩数を増やすことができます。
できればエレベーターの代わりに階段を上るのと同じように、時間があって身体をもう少し歩くことができれば、追加のアクティビティのメリットが得られます。
さらに、駐車場を横切ったり、オフィスの近くを歩いたりすると、外で太陽を浴びたり、季節の移り変わりを楽しむことができます。これは、精神的健康にも最適です。
車を自転車に交換する
私たちが現代で旅行する方法は、太りすぎや肥満の割合と関連していることがわかっています。歩き回るより受動的な方法と比較して、ウォーキングやサイクリングなどのアクティブなモードは、多くの健康上の利点と肥満を防ぐ大きな可能性を持っています。
公共交通機関でさえ、自分の車を運転して通勤する場合と比較すると、BMIが低いようです。地下鉄のホームに立つか、バス停まで歩く必要がある場合、正面玄関からガレージに行くだけの場合は、必要のない手順が必要になります。
しかし、あなたがあなたが住んでいる場所から都市の多くまたは数ブロック離れた都市に駐車しなければならない都市に住んでいる場合、あなたが自分の車を持っている場合でも、それらの追加のステップに入ることができるかもしれません。
フィットネストラッカーを試す
歩数計は、歩数を追跡するのに最適な方法です。歩数計は、1日のアクティビティを測定するのに役立ちます。あなたが実際にどれほど活発であるかを知ることは、過度に座りがちなライフスタイルに傾くパターンや習慣を警告することができます。一日中動き続ける機会を見つけることで、座りすぎの影響に対処するための行動を取ることができます。
洗練されたフィットネストラッカーは、歩数を教えてくれるだけでなく、消費カロリーや消費カロリーの追跡、日々の活動レベル、目標の設定にも使用できます。一部の人はあなたの心拍数と睡眠を追跡します。
ウェアラブルフィットネストラッカーが好みでも予算内でもない場合でも、多くのスマートフォンアプリが同様の機能を提供します。多くのオプションは無料で、活動を受動的に追跡する可能性があるため、活動を記録することを覚えておく必要はありません。
- 共有
- フリップ
- Eメール