コンテンツ
過敏性腸症候群（IBS）と診断されている場合、運動は困難な場合があります。激しい運動は状態を悪化させ、腹痛、けいれん、および下痢を引き起こします。しかし、運動に熱心であるか、より健康になるために運動したい場合は、IBS症状を悪化させずに運動する方法があります。メリットとリスク
IBSと運動の関係は不明なままですが、運動はIBS症状の原因となる可能性のあるストレスの多くを軽減することが知られています。これには、急性フレアと関連する心理社会的ストレスが含まれます。
多くの人々は、激しい運動がIBSの症状を引き起こすのではないかと心配しています。結局のところ、腸を圧迫し、伸ばし、揺さぶることは、運動誘発性の逆流を含む多くの胃腸の状態のフレアを引き起こすことが知られています。
さらに、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、ほぼ常に過剰な体温を作り出し、下痢のリスクを引き起こします。ランニングが速すぎたり長すぎたりすると、ランナーの下痢を起こす人がいるのは確かです。
IBSで効果的に運動するための鍵は、突然の高強度のトレーニングの回避です。多いほど良いとは限りません。実際、適度な強度での運動は、椅子に座ったり、激しく運動したりするよりも、IBSの症状を管理するのにはるかに効果的です。
の研究によると胃腸病学の世界ジャーナル、週平均5.2時間の運動は、IBS重大度スコアリングシステム（IBS-SSS）で測定されるIBSの身体的および心理的症状の両方を改善します。
ウォーキング、エアロビクス、サイクリングは、IBS患者の3つの最も一般的な（そして有益な）運動の形態の1つでした。
IBSフレアの10の一般的な原因実用的なヒント
IBSを使用しても、激しい活動を完全に回避する必要があるという意味ではありません。結局のところ、「激しい」とは人によって異なることを意味します。ランニングを楽しんでいる場合は、問題が発生しない限り、必ずしもランニングを停止する必要はありません。その場合は、少し引き戻し、トレーニングの時間または強度を減らします。
反対に、良い汗をかくことを恐れるのは助けにはなりません。現在のレベルでうまく管理できる場合は、数週間ごとにワークアウトの強度を徐々に上げていきます。これは、体重を減らしたり痩せた筋肉を構築したりする場合に特に重要です。毎週同じペースを保つなら、単純に高原にぶつかるでしょう。
あなたがしたくないのは、突然あなたの限界を超えて訓練することです。そうした場合、あなたの体はコルチゾール（ストレスホルモン）とサイトカインと呼ばれる炎症性化合物を放出することによって反応し、どちらもIBSフレアを引き起こす可能性があります。
ワークアウトの準備も役立ちます。考慮すべきいくつかの実用的なヒントの中で：
- 運動の2時間前には食事をしないでください。これは、朝の最初のワークアウトを意味するかもしれません。
- 運動する前にカフェインや温かい飲み物を避けてください。どちらも収縮を早める可能性があります。
- 運動前に脂肪の多い食品やガスを発生する食品を食べないでください。
- 腸が通常より静かなときに運動できるように、ワークアウトの時間を計ります。
治療で改善されない下痢の急性または再発性発作を経験している場合は、症状をよりよくコントロールできるようになるまで、ウォーキング、水泳、ウェイトトレーニング、ヨガなどのそれほど強くない運動に制限することをお勧めします。
過敏性腸症候群に最適な食事
ランニングの代替
走行距離に慣れている場合、ウォーキングは退屈に聞こえるかもしれませんが、15分の走行マイルを完了するなど、比較的速いペースで歩くことは、IBSの症状を乗り越えるまでの妥協案となる場合があります。
ぎくしゃくした動きは胃腸管を刺激する可能性がありますが、活発な歩行は腹部を比較的安定した状態に保ち、コアの筋肉に注意を向けることができます。
ウォーキング中に下半身と上半身のワークアウトを大きくするには、いくつかの方法があります。
- あなたのコアに焦点を当てます。 走っているとき、あなたの腸はいたるところに押しつけられます。ウォーキングを行うと、ワークアウトの間中核となる筋肉を張りつづけることで、腸を保護することができます。コアに注意を払うことで、同じ距離を走るよりもコアの強度が向上するでしょう。
- ランウォーキングをしてみてください。 ランウォーキングは、思ったよりトリッキーです。ルールは簡単です。両足が同時に地面から離れないようにしてください。あなたはまだ活発に動くことができますが、私たちの体をよりよく制御するでしょう。コアがしっかりしていて、脚、膝、腰、腹部への影響が少ないことがわかります。それはまたあなたに良い有酸素運動を与えます。
- 腕をぶら下げないでください。 ランウォーキングの場合、肘は常に曲がっており、前腕は地面と平行で体に近接しています。これにより、コアが安定し、左右のねじれが減少します。
- ハンドウェイトを使用します。 ランニング中にネオプレンハンドウェイトまたはウェイトグローブを使用すると、上腕二頭筋と下半身を構築するための追加の抵抗力が得られます。ウェイトのように軽いかもしれませんが、20〜30分の活発な歩行の後、間違いなくそれらを感じるでしょう。