コンテンツ
- 体重増加
- 1日余分な食事を食べる
- 食事をスキップしない
- より多くの種子、ナッツ、ナッツバターを食べる
- アボカドを愛することを学ぶ
- もっと果物を食べる
- より健康的なオイルを消費する
- トレイルミックスのスナック
- グリーンスムージーを飲んでみてください
体重増加
IBSは減量をもたらす健康上の問題ではありません。ただし、IBSの症状が原因で、食事をスキップしたり、食べている食品を厳しく制限したりすることで、消化器系を静かに保つことが試みられていることがあります。
状況を改善しようとする試みはイライラすることがあります。カロリーの高い多くの食品は、しばしばIBSの誘因となりがちです。
次のスライドでは、IBSや全体的な健康状態を損なうことなく、体重を増やすのに役立つ方法で食事をするためのいくつかの推奨事項について説明します。
減量はIBSの症状ではありません。原因不明の減量を医師の注意を引くことが重要です。体重不足や栄養失調は、セリアック病や炎症性腸疾患などのより深刻な消化器疾患の兆候である可能性があります。
1日余分な食事を食べる
従来の「3つの正方形」は、あなたには適さないかもしれません。大量の食事は腸の動きを強化し、腹痛やけいれんを引き起こします。代わりに、4つの中小規模の食事について1日の計画を立てた方がよい場合があります。これにより、IBS攻撃のリスクにさらされることなく、追加のカロリーを摂取できます。
食事をスキップしない
IBSの症状に対処するため、または予防するために、食事を抜くことがあります。これは、「そこに何もなければ、何も出てこない」という誤った考えが原因である場合もあります。ただし、便は常に大腸から排出されています。したがって、この戦略は症状が発生しないことを保証するものではありません。
「食事をスキップする」戦略のもう1つの問題は、体に十分な栄養と栄養素を入れていないために、不健康な体重減少や、おそらく他の健康問題につながる可能性があることです。
IBS管理の最終的な目標は、消化管をスムーズかつ定期的に機能させることです。定期的かつ一貫して食事をすることで、このプロセスを支援できます。次のスライドでは、IBSに優しく、栄養素とカロリーが高い食品の提案を示します。
より多くの種子、ナッツ、ナッツバターを食べる
種子とナッツは、多くの栄養素を小さなパッケージに詰め込みます。一般的なルールとして、それらには健康的な脂肪が含まれており、通常はタンパク質、繊維、ビタミンやミネラルのホスト全体の優れた供給源です。
ナッツと種子は、便利で携帯可能なスナック食品になります。ナッツバターは、フルーツに塗ったり、スムージーに加えたり、スプーンでなめたりして楽しむことができます。
以下は、FODMAPの低い（例：IBSフレンドリー）オプションです。
ナッツ：
- アーモンド（上限10）
- ブラジルナッツ
- ヘーゼルナッツ（上限10）
- マカダミアナッツ
- ピーナッツ
- ペカン
- 松の実
- クルミ
種子
- チア（スムージーに最適！）
- かぼちゃ
- ごま
- ひまわり
アボカドを愛することを学ぶ
アボカドは体重を増やしたい人に提供するものはたくさんあります。それらは繊維、健康的な一価不飽和脂肪、その他の重要なビタミンやミネラルの良い供給源です。全体の1/8のサービングサイズはFODMAPで低いと見なされますが、カロリー数が高いため、症状を引き起こさずに許容できるアボカドの量を試すことができます。
アボカドをスライスした生で楽しんだり、ディップにブレンドしたり、スムージーに加えたりできます。
もっと果物を食べる
新鮮な果物は、体重を増やしようとしている人にとって素晴らしい選択肢です。天然の甘みに満ちているが、繊維と相まって、果物は血糖値に過度のグルコース負荷をかけることなく、果物の砂糖からカロリーを取り込むことができます。
ただし、過去に果物を食べるとガス、膨満感、下痢などの症状が増加することがわかりました。モナッシュ大学のFODMAP研究者の研究から恩恵を受け、低FODMAPであることが判明している果物を選択できます。
- バナナ
- ブルーベリー
- マスクメロン
- ぶどう
- ハニーデューメロン
- キウイ
- マンダリンオレンジ
- オリーブ
- オレンジ
- パパイヤ（パウパウ）
- パイナップル
- ラズベリー
- ダイオウ
- イチゴ
- タンジェロ
ドライフルーツは、許容できる場合は別のオプションです。問題は、多くのドライフルーツにFODMAPが多く含まれており、症状を引き起こす可能性があることです。例外は2つあります。FODMAPの過剰な負荷を気にすることなく、乾燥クランベリー1杯または乾燥バナナチップ10杯を食べることができます。
より健康的なオイルを消費する
ココナッツオイルとエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）を親友にしましょう。どちらも栄養価が高く、カロリーの高い食品であり、さまざまな健康上の利点と関連付けられています。
ココナッツオイルは煙点が高いため、料理にはEVOOよりも適しています。ココナッツオイルは、スムージーに加えたり、スプーンからすぐに舐めることもできます。朝のコーヒーにココナッツオイルを加える人もいます！
EVOOは野菜に小滴をかけたり、自家製サラダドレッシングに追加したりできます。
トレイルミックスのスナック
トレイルミックスは、健康的で栄養価の高い、高カロリーの携帯型スナックです。毎週大きなバッチを作って、いつでも手元に置いておくことができます。前のスライドで説明した低FODMAPナッツと種子、および低FODMAPドライフルーツのオプションである10個のバナナチップと大さじ1杯の乾燥クランベリーで、トレイルミックスを満たします。追加のおやつとして、ダークチョコレートチップを投入することもできます。約1/2カップはFODMAPが低いと見なされます。
グリーンスムージーを飲んでみてください
スムージーは、消化器系でより簡単な方法でいくつかのカロリーを詰める方法です。緑のスムージーは、ケール、フダンソウ、ほうれん草など、腸にやさしい緑の葉野菜が含まれています。
ブレンダーには、他のあらゆる種類の栄養豊富な食品を詰め込むことができます。前に説明したように、ナッツバター、ココナッツオイル、チアシード、新鮮なフルーツまたは冷凍フルーツを追加できます。緑のスムージーを作り、それを朝を通してゆっくりと飲みます。このゆっくりとした栄養素の注入は、IBSが機能しなくなる可能性が低いことに気付くでしょう。