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過敏性腸症候群（IBS）と一緒に生活する上で最も困難な側面の1つは、IBS症状を引き起こす食品を特定（および回避）することです。二人が似ているわけではないので、万能のダイエット推奨はありません。たとえば、下痢が主なIBS（IBS-D）の人は、便秘が主なIBS（IBD-C）の人と同じ食事のきっかけはありません。そうは言っても、さまざまなIBSサブタイプを緩和するように見えるいくつかの食事療法があります。持続的な緩和を確実にするために調整が必要な場合もありますが、少しの忍耐と試行錯誤があれば、最終的には、IBSの症状を抑えるのに役立つ食事計画が見つかります。
IBSの対処と生活利点
過敏性腸症候群は、炎症性腸疾患（IBD）とは異なり、腸の損傷を伴わない腹痛と排便の変化を特徴とする病状です。 IBS-CとIBS-Dに加えて、下痢と便秘が交互になる混合型IBS（IBS-M）もあります。
IBSの原因が不明であるのと同じように、病気の治療におけるさまざまな食事の有効性を評価する臨床研究は限られています。科学者が知っていることは、特定の食品や食事療法がIBS症状の発症と密接に関連していることです。
現在の研究のレビューに基づいて、アメリカ消化器病学会（ACG）は、2014年にIBS患者がIBSの症状をよりよく管理できるように食事ガイドラインを発行しました。
ACGによってレビューされた数十の食事療法のうち、IBSの症状の治療に有意に効果的であることがわかったのは、低FODMAP食事療法とグルテンフリー食餌療法の2つだけでした。
それでも、食事療法がIBSのすべての人々に利益をもたらすか、腸運動障害、疼痛過敏症、小腸細菌異常増殖（SIBO）などの疾患を引き起こす根本的な原因に対処するという証拠はほとんどありません。
多くの場合、理想的には胃腸科専門医の監督下で、効果的で持続可能な食事計画を調整するために、個別化されたアプローチが必要になります。これには、疑わしい食物トリガーが食事から取り除かれ、徐々に再導入されて、もしあれば、IBS症状の原因となるものを見るための除去食が含まれる場合があります。
消化器専門医に会う時がきたときを知る
使い方
IBSは非常に複雑な病気であるため、理想的な食事計画を立てるときに取るべき決まった道はありません。ほとんどの臨床医は2段階のアプローチを推奨しています：
- 標準的な第一推奨事項は、不溶性繊維、アルコール、カフェイン、辛い食べ物、脂肪の消費を減らしながら、通常の食事パターンを守ることです。定期的な運動と脱水の回避も必要です。
- これらの介入が救済に失敗した場合、資格のある医療専門家の指導の下で、二次的に測定された、つまり低FODMAPまたはグルテンフリーの食事療法の実施を検討する必要があります。
改善が欠けている、または一貫性がない場合は、追加のいじくりが必要になることがあります。これは一般に、食物誘因（アレルギーまたは食物不耐性を引き起こすものを含む）の特定を伴うため、それらを回避することができます。栄養士や栄養士のアドバイスも、あなたが毎日の栄養目標を確実に満たすために必要になるかもしれません。
IBSの最悪のトリガー食品
Low-FODMAPダイエット
FODMAPは、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの頭字語です。これらは、多くの食品に見られる短鎖炭水化物であり、発酵して、小腸と大腸の液体と気体の量が増加する傾向があります。
FODMAPを過剰に摂取すると、鼓腸、膨満、腹痛が発生する可能性があります。これらはIBSの特徴であることを考えると、高FODMAP食品を排除することで、これらの症状の予防や緩和に役立つことは理にかなっています。多くの一般的な食品はFODMAPが豊富であるため、食事は困難な場合があります。
FODMAPには5つのタイプがあります。
- フルクタン （小麦、玉ねぎ、ニンニク、大麦、キャベツ、ブロッコリーに含まれています）
- フルクトース （果物、蜂蜜、高果糖コーンシロップに含まれています）
- ガラクトオリゴ糖 （豆類と豆に含まれる）
- 乳糖 （牛乳やその他の乳製品に含まれています）
- ポリオール （ストーンフルーツ、サツマイモ、リンゴ、セロリに含まれています）
低FODMAPダイエットは、除去ダイエットの一部として2つのフェーズで設計されています：
- フェーズ1：FODMAPが多い食品は、短期間、通常3週間から6週間の間制限されます。
- フェーズ2： 食品は、一度に1つのFODMAPタイプで食事に再導入され、それぞれに対する耐性を評価します。
適切に実施すれば、高い反応率を達成できます。モナッシュ大学で実施された研究では、低FODMAPダイエットを試みたIBS患者の約75％が症状の大幅な緩和を経験したことがわかりました。
グルテンフリーダイエット
IBS患者の多くは、セリアック病ではない場合でも、食事からグルテンを排除すると症状が改善すると報告します。グルテンは、小麦、ライ麦、大麦などの穀物を含む食品に含まれるタンパク質です。
グルテンがIBSで役割を果たすという考えは議論の対象です。一方では、IBSが非セリアックグルテン過敏症の一種であると主張する科学者がいます。これは、グルテンが胃腸の有害な症状を引き起こすセリアック病と同様によく理解されていない疾患です。問題です
FODMAPの少ない食事で緩和できない場合、症状が改善するかどうかを確認するために、グルテンフリーの食事を試すことがあります。そうであれば、グルテンの摂取量を増やして、タンパク質をどれだけ許容できるかを確認します。そうすることで、そのような厳密な食事管理なしに、より広い範囲の食品を食べることが可能になるかもしれません。
グルテンフリーの食事とは、1日あたり20百万分率（ppm）未満のグルテンを含むと定義されています。低グルテン食には、一般に100 ppm未満のグルテンが含まれます。
無グルト食を始める前に、血清学的検査によってセリアック病を検査することが重要です、 トランスグルタミナーゼIgA 抗体および総IgAレベル。患者のIgAレベルが低い場合（人口の約2〜3％）、 スクリーニングには脱アミド化グリアジンペプチドIgG抗体を使用します。 血清学的検査が曖昧な場合、遺伝子検査が次のステップです。
低FODMAPまたはグルテンフリーの食事療法で症状が完全に解決しない場合、医師は特定の食物アレルギーまたは食物不耐性があるかどうかを調査することがあります。そのような診断には、検査とアレルギー専門医の入力が必要な場合があります。したがって、それに応じて食事療法をさらに調整する必要があります。
砂糖不耐症はIBSで役割を果たすか？期間
どちらの食事療法を採用する場合でも、アドヒアランスが重要です。一部の食事プランとは異なり、IBSダイエットは一般に一生を対象としたものであり、ライフスタイルを大幅に変更する必要があります。これには、アルコール、カフェイン、脂肪の多い食品の回避だけでなく、定期的な運動による腸機能の正常化と体重減少も含まれます。ダイエットだけでは、運動不足や過体重のままでいると、IBSの症状を抑えることができない場合があります。
現在のところ、FODMAPの少ない食事やグルテンフリーの食事を「必要に応じて」使用して急性症状を治療できるという兆候はありません。とはいえ、下痢がある場合や、便秘の症状が激しい日に余分なプルーンやふすまを食べる場合は、特定の食品の摂取量を増やしたいと思うかもしれません。
IBS-Cで食べるもの
慢性的なIBS関連の便秘を緩和するには、ほぼ必然的により多くの繊維を食べる必要があります。身体の時間を調整できるように、摂取量を徐々に増やすことが重要です。一般的に言って、IBSの人は不溶性繊維よりも可溶性繊維の方が耐容性が高いです。
また、健康的な多価不飽和脂肪または一価不飽和脂肪を含む食品を食べる必要があります。飽和脂肪と糖分が多い食品は便秘を促進することが知られています。
IBS-C：準拠食品全粒パンとシリアル
エンバクふすま
果物（特にリンゴ、ナシ、キウイフルーツ、イチジク、キウイフルーツ）
野菜（特に緑の葉野菜、サツマイモ、芽キャベツ）
豆、エンドウ豆、レンズ豆
ドライフルーツ
プルーンジュース
無脂肪乳（適度に）
ヨーグルトとケフィア
皮なしチキン
魚（特にサーモンやマグロのような脂肪の多い魚）
種子（特にチアシードと挽いた亜麻仁）
澄んだスープ
白パン、パスタ、クラッカー
熟していないバナナ
柿
ファーストフードまたはフライフード
焼き菓子（クッキー、マフィン、ケーキ）
白米
全脂クリームと乳製品（アイスクリームを含む）
アルコール（特にビール）
赤身肉
ポテトチップス
チョコレート
クリーミースープ
IBS-Dで何を食べるか
IBSの症状が下痢を伴う場合は、特に症状が重度の場合は、刺激の少ない食品を使用することをお勧めします。脂肪の多い、脂っこい、またはクリーミーな食品は、腸の収縮を速め、けいれん性および鼻水を引き起こす可能性があるため、避けてください。
腸から水分を奪い、便がゆるむか水っぽくなる不溶性繊維を避けます。あなたは果物と野菜を食べるためにあらゆる努力をするべきですが、急性のエピソードの間は繊維の摂取をハーフカップあたり1.5グラム未満に制限するのが最善です。
IBS-D：準拠食品白パン、パスタ、クラッカー
全粒（グルテン不耐症でない限り）
白米
オートミール
皮なしチキン
赤身の肉
痩せた魚（オヒョウ、ヒラメ、タラのような）
卵
ゆでたジャガイモ
豆、エンドウ豆、豆類
バナナ
ライスミルク、アーモンドミルク、またはココナッツミルク
低脂肪乳糖を含まない牛乳
低脂肪プロバイオティクスヨーグルト（適度）
無糖の透明なフルーツジュース
ハードチーズ（適度に）
アップルソース
豆腐
ファーストフードまたはフライフード
砂糖を多く含む食品（焼き菓子など）
脂肪の多い肉（ベーコンやソーセージなど）
加工肉（ホットドッグ、ランチミートなど）
イワシと魚の缶詰
アブラナ科の野菜（カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツなど）
サラダグリーンと生野菜
豆、エンドウ豆、豆類
シトラスフルーツ
カフェイン
牛乳と乳製品（例：バターチーズとソフトチーズ）
炭酸飲料
甘くされたジュースおよびフルーツの蜜
アルコール
ドライフルーツ
味噌
人工甘味料（ソルビトールおよびキシリトール）
推奨タイミング
IBSの多くの人は、3回の大きな食事に座るよりも、小さくて頻繁な食事を食べる方が消化管へのストレスを軽減することに気付きます。そうすることで、突然満腹になり、その後5〜6時間連続して何もない状態とは対照的に、腸が定期的かつ穏やかに動くようになります。
ただし、IBS-Dを使用している一部の人は、朝に大量の朝食を食べるか、朝一番にコーヒーを飲み、排便を刺激するよう勧められることがあります（胃結腸反射と呼ばれます）。そうすることで、一日中あなたを定期的に保つことができます。食事の後、ソファーで前かがみになるのではなく、椅子に座っているのと同じように、食事の後少し歩くことも役立ちます。
IBSの症状を経験するかどうかには、食事の仕方が関係しています。噛み合わせの合間の一時停止でゆっくりと食べると、食事中に飲み込む空気の量を減らすことができます。
ランニングで食べること、ストローで飲み物を飲むこと、チューインガムにも同じことが当てはまります。これらはそれぞれ、胃に空気を導入し、ガス、膨満感、胃の痛みのリスクを高めます。
あなたがIBSを持っているときに食べる方法料理のヒント
IBSダイエットに着手するとき、一番のルールは、油で揚げないようにすることです。フライドポテト、ドーナツ、フライドチキンを楽しむのと同じくらい、これらの種類の食品は、IBS-CとIBS-Dのどちらを使用していても禁止されています。
代わりに、できるだけ少ない油で肉をグリル、ロースト、またはフライパンで炒めます。 1つのトリックは、フライパンに油を注ぐのではなく、肉に油をスプレーすることです。また、肉、鶏肉、または魚を軽く焼いておいしい皮を作り、レストランのように425度のオーブンで数分間仕上げることもできます。エアフライヤーも良い投資かもしれません。
野菜
野菜を蒸すと、特に下痢を起こしやすい場合は、野菜をより消化しやすくなります。サラダが大好きで消化が難しい場合は、調理済みサラダのレシピを探してください（地中海のハートオブパームサラダや焼きナスのサラダなど）。野菜、トマト、果物の皮をむくと、より消化しやすくなります。
サラダドレッシングやソースの代わりに、レモンまたはライムの絞り汁、みじん切りの新鮮なハーブ、またはマイルドなトマトやマンゴーのサルサを使って、食品に風味を付けます。
豆
缶詰の豆からのガスを減らすには、それらを十分にすすぎ、冷たい水を入れたボウルに30分間浸します。ゼロから始める場合は、乾燥した豆を最初に2回お湯に数時間浸し、次に冷水に一晩浸してから、真水でゆっくりと柔らかくします。
一部の人々は、挽いたアジュウェイン（キャラウェイの一種）またはepazote（松のような香りがするメキシコのハーブ）を加えると、調理中の豆のガス味を劇的に減らすことができると主張しています。これを証明するものはありませんが、試しても害はありません。
修正
低FODMAPとグルテンフリーの食事は、タンパク質、炭水化物、栄養素の1日の推奨摂取量（DRI）が満たされている限り、大人でも安全と見なされます。そうは言っても、全粒穀物、乳製品、およびその他の重要な食品グループが食事に欠けているため、栄養不足がよく見られます。
これらの懸念は、栄養要求が高まる妊娠中に増幅されます。たとえば、グルテンを含まない食事では、鉄分、葉酸、繊維、カルシウム、チアミン、リボフラビン、ナイアシンなどの栄養素が少なく、すべて正常な胎児の発育を確保するのに必要です。出生前のビタミンはこれらの不足を克服するのに役立ちますが、これらの欠点は、監督されないままにされた場合にこれらの食事がいかに有害であるかを示しています。
これが、通常の成長と発達を確保するために健康的でバランスの取れた食事を必要とする子供たちに、低FODMAPとグルテンフリーの食事を注意深く使用する理由の1つです。
低FODMAP食事療法は、保存療法に反応していない、IBSと診断された小児にのみ使用されます。同様に、グルテンフリーの食事療法は、セリアック病または非セリアック性グルテン不耐症と積極的に診断された子供にのみ使用する必要があります。
すべての食事療法は医師または認定栄養士の監督を受ける必要があり、栄養を強化するために通常は栄養補助食品が推奨されます。
考慮事項
低FODMAPやグルテンフリーの食事と同じくらい制限的な食事は、維持するのが難しい場合があります。彼らはあなたの責任とあなたの家族からの賛同を必要とします。あなたが奪われた食物よりもあなたの健康と幸福への利益に集中することによって、あなたは食事療法の挑戦に対処することを学び、あなたの人生のIBSを正常化し始めることができます。
一般的な健康
低FODMAPとグルテンフリーの食事療法には、それぞれ利点と欠点があります。ほとんどの場合、食事は糖尿病や高血圧症（高血圧）の人々に安全に使用できます。これは、多くの食品がこれらの状態に有益であると考えられているためです。
どちらの食事療法にも、調整期間が必要です。その間、疲労感や膨満感などの短期的な副作用が発生する可能性があります。これらのほとんどは時間の経過とともに解決しますが、一部のもの（食物への渇望など）は、統制のために協調して取り組みます。
より大きな懸念は、あなたの健康への食事の長期的な影響です。前述の栄養不足のリスクを超えて、一部の科学者は、これらのような制限された食事（特に医学的動機なしに使用される食事）が摂食障害につながる可能性があると懸念しています。これは、セリアック病の若い女の子が2017年にスウェーデンで実施した研究で証明されました病気は食欲不振の可能性がそれよりも4.5倍高かった。
制限食の長期使用が腸内細菌叢を永久に変え、腸感染のリスクを高める可能性があるかどうかという質問もあります。特定の食品制限が心臓の健康に影響を与える可能性があるという証拠さえあります。
2017年の調査BMJ臨床研究セリアック病のない人のグルテンを避けると、有益な全粒穀物が不足するため、心血管疾患のリスクが高まることが示唆されています。
セリアック病と食欲不振の関係現実世界における持続可能性と実用性
FODMAPが低くグルテンを含まない食事の一般的な欠点の1つは、社会生活に与える影響です。 2018年の研究のレビュー 胃腸病学および肝臓学 制限された食生活への継続的な献身は、社会的孤立の率の増加に加えて、食事療法の順守が不十分である場合の不安と不十分さの感情に貢献することを報告しました。幸いなことに、これらの懸念のいくつかを回避する方法があります。
外食
過去数十年とは異なり、グルテンフリーの食事のオプションは大幅に増え、友人、家族、仕事仲間との食事が簡単になりました。一部のカジュアルなダイニングチェーンもこの行為に参加しています。
レストランにグルテンフリーではない、またはFODMAPのオプションがない場合でも、到着前にオンラインメニューを確認して、通常は食べられるものを見つけることができます。一部のレストランでは、事前に十分に電話をかけ、食事の問題についてアドバイスをすると、宿泊施設を作ることさえできます。
食品の調理
家庭で調理することには明らかな健康上の利点がありますが、IBSを使用している場合は、食材を完全に制御できるため、特に価値があります。低FODMAPとグルテンフリーの料理の登場により、フードブロガーはお気に入りのレシピをオンラインで投稿するようになりました。その多くは家族だけでなく友人にも役立ちます。
忙しくて料理ができない人のために、グルテンフリー食品に特化した食事キット配送サービスの数が増えているほか、低FODMAPオプションを提供し始めたものもあります。
費用
もう1つの問題は、食料品店でのグルテンフリーおよび低FODMAP食品のコストが一般的に高いことです。
イギリスの2018年の調査では、グルテンフリーの食品は通常の食品より159％高いことが報告されています。これは、グルテンフリーの食事のコストを法外に高くする可能性があります（ただし、パッケージされた食品を避け、家庭で調理された実際の食品を食べることで、通常はコストを削減できます）。
対照的に、FODMAPが低いパッケージ化された食品を見つけるのは比較的難しく、スナック、スパイス、ドレッシング、スープのベースを提供する専門の生産者（Rachel Pauls Food and Fody）はほんの一握りです。これらも非常に高価になる傾向があります。
副作用
低FODMAPとグルテンフリーの食事には副作用があり、その多くはあなたの体が食事計画に順応するにつれて自然に解決します
低FODMAPの食事療法の副作用体重の増加
腸の緊急性
倦怠感
乾燥肌
頻尿
頭痛
吐き気
倦怠感
便秘
空腹感の増加
体重の増加
集中力の喪失
脚のけいれん
これらの症状の一部が深刻である可能性があるので、重度の症状のためにIBSダイエットに目を向けるほとんどの人々は、長期的にはそれらが合理的なトレードオフであると感じています。
サポートとコミュニティ
あなたがIBSダイエットを始めることに決めたならば、それを一人で行くのは難しいです。家族があなたの決断に「負担をかける」ことを避けたいのと同じくらい、あなたが彼らがあなたが経験しているものから分離するならば、あなたは対処するのが難しくなるかもしれません。
代わりに、IBSとは何か、食事療法がどのように役立つかを説明することで、プロセスの一部にします。場合によっては、それはあなただけに利益をもたらすものではなく、家族全体の食事に前向きな変更を加えることへの扉を開くかもしれません。それらをループさせることは、あなたが彼らのサポートを得る可能性が高くなり、食事を「流行」として却下する可能性がある人々によって妨害される可能性が低くなることも意味します。
あなたが食事療法に対処するのに苦労している場合は、調整を行うことができるように医師に知らせてください。また、あなたが経験していることを経験した他の人からのサポートを求めるべきです。
Facebookには多くのIBSサポートグループがあり、非営利のIBS患者サポートグループが提供するコミュニティフォーラムもあります。医療提供者は、地域のライブIBSサポートグループについても知っている場合があります。
低FODMAPアプリやグルテンフリーアプリもあり、サポート、励まし、またはインスピレーションが必要な場合に、順調に進むのに役立ちます。
低FODMAP食vs.元素食
小腸細菌異常増殖（SIBO）は、小腸に過剰な腸内細菌が存在する状態です。これは、IBSの最も一般的な原因の1つであり、FODMAPの少ない食事で治療されることが多いものです。
しかし、近年、細菌の増殖を妨げ、SIBOを持つ人々の正常な腸内細菌叢を回復させることを目的として、疾患固有の元素食が確立されました。
この流動食は、主にアミノ酸、糖、ビタミン、ミネラルからなる液体の長期使用を伴うことから、物議を醸しています。一部の人では過敏症のリスクがあるため、通常はタンパク質が不足しています（またはタンパク質が少量しか含まれていません）。脂肪は通常、総カロリーの1％に制限されています。
利点と課題
元素食は抗生物質でSIBOの治療を受けている人々を助けることができるといういくつかの証拠があります。食事は、小腸の最初の部分に栄養素を届けることによって機能します。液体が下腸に到達するまでに、腸内細菌を「養う」ための栄養素はほとんど残っていません。この作用メカニズムは、細菌の異常増殖の解決に役立ちます。
の初期の研究 消化器疾患と科学 元素食は、14日後に93人中74人の成人のIBS症状を正常化するのに役立ち、21日目までに79人の成人に増加したと報告しました。
元素食の最大の課題は、第一にアドヒアランスであり、第二に、タンパク質と脂肪の長期にわたる制限です。この時間の間にタンパク質と脂肪を奪うと、疲労、筋力低下、除脂肪筋量の減少、不整脈、感染症など、さまざまな症状や合併症を引き起こす可能性があります。
Low-FODMAPダイエットIBS症状の継続的な制御を目的としています
継続的に使用できます
自己管理可能
食料品はあらゆる食料品店で入手できます
副作用は穏やかになる傾向があります
不従順は難しい場合があります
他のすべてのオプションが失敗した場合、最後の手段と見なされます
最大2〜3週間使用
医師の監督が必要
粉末ダイエットはオンラインまたは医師から入手できます
副作用は衰弱させる可能性があります
アドヒアランスは難しい場合があります
ベリーウェルからの一言
食品とIBSの関係は複雑ですが、食事への取り組み方と選択した食品の両方に変更を加えることができます。スマートな食事戦略は、IBSの症状を緩和および制御するために医師から受ける医療とうまく調和します。