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不眠症は対処するのが難しい場合があり、誰もが睡眠薬を飲みたがるわけではないので、他の選択肢は何ですか？転倒や睡眠不足の問題は、刺激制御療法と呼ばれるものを含む行動療法の選択肢で克服できます。刺激制御療法とは？それは睡眠衛生と呼ばれる睡眠習慣を改善するための一般的なガイドラインと心理的コンディショニングにどのように関係していますか？これらの質問に答えるために、 最新の-医療提供者と患者が同様に使用する、信頼できる電子医療資料。次に、このすべてがあなたにとって何を意味するかについての追加情報を読んでください。
- 眠りにつくために、ベッドで横になった状態を20分以内にする必要があります。
- 20分以内に眠りにつくことができない場合は、起きて別の部屋に行き、再び眠くなるまで読書またはリラックスできるアクティビティを見つけます。食べたり、小切手帳のバランスをとったり、家事をしたり、テレビを見たり、テストのために勉強したりするような活動は、起きていることに「報いる」ため、避けるべきです。
- 眠くなったら寝ることができます。さらに20分間眠りにつくことができない場合は、このプロセスを繰り返します。
- 目覚まし時計をセットして、週末を含む毎日同じ時間に起きます。
- 日中は昼寝しないでください。
「あなたは最初の夜はあまり眠れないかもしれません。しかし、昼寝が許可されていないので、次の夜に眠る可能性が高くなります。」
この一節は、健康的な睡眠に関連するいくつかの重要な概念を強調しています。まず、睡眠環境の重要性を過小評価することはできません。あなたの寝室は静かな安らぎの空間となることを意図しています。睡眠が困難な場合は、どこで寝ようとしているのかをよく見てください。あなたのテレビからあなたのペットまで、気晴らしと混乱は片付けられるべきです。あなたのベッドパートナーが睡眠障害を起こしていて、あなたの睡眠能力を妨げているなら、これも同様に扱われるべきです。
不眠症におけるコンディショニングの役割
慢性不眠症で発生する問題の1つは、「コンディショニング」と呼ばれる心理的概念に関係します。これは、上記の最初のいくつかの点で対処しようとしています。コンディショニングは、おそらくパブロフの犬の話で最もよく知られています。科学者のイヴァンパブロフは、ベルを鳴らしながら犬に繰り返し餌を与えました。やがて、餌を与えられていなくても、ベルの音で食べ物を期待して犬の口は自動的に唾液を流しました。これはパブロフの反応として知られるようになった。同じように、何度も何度も寝返りをして寝返りを繰り返すと、身体は最終的にベッドをストレスに関連付けて起きていることを学びます。その結果、あなたの寝室は実際に起きていることを引き起こします。
自分が起床する時間を制限することで、このサイクルは壊れます。 20分以内に眠れない場合は、ベッドを離れます。読書や祈りなど、眠そうになりがちなさまざまな「眠りの儀式」ができる場所へ。上記のように、眠りにつくのを困難にするような刺激的な活動に従事しないことが重要です。概日リズムに影響を与える可能性があるため、画面からの光への露出を制限することもできます。
再び眠くなると、ベッドに戻ります。リラクゼーションの期間と覚醒時間の延長により、より簡単に眠りにつくことが期待されます。さらに、あなたはあなたのベッドと眠れないこととの関連を壊すでしょう。
ベリーウェルからの一言
この行動の変化に加えて、睡眠習慣を改善するために他のガイドラインに従うことも重要です。毎日、就寝と同時に目を覚ます必要があります。これにより、身体がいつ起きて眠るのかを知ることができます。日中のうたた寝をなくすことで、夜間の睡眠も強化されます。これは睡眠制限と呼ばれる治療法でさらに促進されます。