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股関節のストレッチは、梨状筋症候群による坐骨神経痛を緩和するために実行できる最良の方法の1つです。ヒップストレッチと柔軟性運動に慣れていない場合は、初心者の梨状筋のストレッチから始めるのが最善です。次に、ここに示す中間の演習に進むことができます。梨状筋症候群は、坐骨神経痛を引き起こす可能性がありますが、それは下肢にかかる神経痛の1つの考えられる理由にすぎません。その他の原因には、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄、または神経を圧迫する腫瘍が含まれます。 2008年11月に公開された記事の著者 アメリカのオステオパシー協会のジャーナルnは、腰痛患者の6〜36％が梨状筋症候群であると報告しています。女性は梨状筋症候群にかかる可能性が男性の6倍です。
梨状筋症候群は、本質的に、一連の症状であり、他の診断、特に神経根障害と混同されることがよくあります。神経根障害は、多くの場合椎間板ヘルニアによる炎症を起こした脊髄神経根の結果です。片方の足にかかる痛み、脱力感、しびれ、および/または電気感覚を引き起こす可能性があります。梨状筋症候群は、臀部のきつい筋肉による坐骨神経への圧力です。また、片方の脚にかかる痛み、脱力感、しびれ、および/または電気感覚を引き起こす可能性があります。
神経根障害はより深刻な状態になる傾向がありますが、未治療の梨状筋症候群は、坐骨神経の変化につながる可能性があります。
梨状筋症候群のストレッチで足の痛みが緩和されない場合は、症状について医師または理学療法士に相談してください。彼らはタイトなお尻の筋肉よりも深刻な何かが原因である可能性があります。
梨状筋のストレッチのためにウォームアップ
中間レベルの梨状筋ストレッチをしている場合でも、簡単な動きでウォームアップすることをお勧めします。次の初心者梨状筋ストレッチを試してください：
- 片足を渡る
- 側に膝
- アウターヒップストレッチ
- 簡単なバックリリース
ほとんどの初心者のストレッチは、仰向けになって膝を曲げ、足を床に置いて仰向けになる仰臥位で行われます。フック横になっている位置は、最もサポートされている位置の1つです。これにより、初心者や痛みのある人がストレッチを利用しやすくなります。
中間レベルのストレッチを正常に実行する上で邪魔になる可能性があるもう1つのことは、快適に床に座ることができないことです。中間作業の場合、理想的には、腰や背中の痛みなしで、背筋をまっすぐにして床に座ることができます。これが不可能な場合は、とりあえず初心者向けストレッチが必要であることを示している可能性があります。
クロスワンニーオーバー
より困難なポジションに進む前に、仰向けにウォームアップを2、3回続けます。片膝クロスオーバーストレッチでは、腰と脇腹を伸ばし、調整能力を呼び覚ますと同時に、腹筋をすべて動かします。
- 膝を曲げ、足を平らにして仰向けになります。
- 指を頭の後ろで織り交ぜます。肘は横を向いている必要がありますが、腕や肩に制限や痛みがある場合は、無理に押し込まないでください。その場合は、最善を尽くしてください。
- 片方の足首を反対側の膝の上に置き、両足の膝を「立っている」脚、つまり足首を受けている脚の側にそっと落とします。課題を増やすには、「立っている」脚と同じ側にある腕を伸ばしてから、頭と他の腕を持ち上げます。伸ばした肘を上膝に向けます。
- ストレッチを感じるのに必要な距離だけ行きます。
- ゆっくり頭、首、肩、背中を床に戻します。
- 10回まで繰り返して、反対側で繰り返します。
あなたが今経験したように、中間体のウォームアップは、初心者のストレッチとバリエーションの組み合わせであり、調整や強さの作業に追加される可能性があります。より挑戦的な立場に立つ時が来ました。
梨状筋ストレッチ
座っている梨状筋ストレッチは、ヨガのような方法で、または単にストレッチ運動として行うことができます。ストレッチバージョンを実行するには：
- 両足を前に伸ばして直立して座ります。床に座ったまま直立して座るには、座っている骨の間で体重を均等に分散させることが重要です。座っている骨は骨盤の底にある2つの硬いつまみです。彼らは、十分なプレッシャーを感じて、彼らが本当に傷つくことができる方法で彼らを知っているでしょう。
- 片方の膝を曲げ、下肢をもう一方の足の上に交差させ、伸ばした膝の隣の床と内側の端に足を置きます。反対側の腕を曲げた膝に巻き付けます。もう一方の手も後ろの床に置いて、位置を維持できるようにしてもかまいません。
- もう一度チェックして、体重が2つの座っている骨に均等に配分されていることを確認します。これは多くの人にとって挑戦的です。なぜなら、股関節が屈曲するとすぐに、脚を反対側に持ってくると、慢性梨状筋の緊張と、他の1つ以上の股関節の緊張が一緒になるからです。適応するように自動的に腰を持ち上げます。可能であれば、これを起こさないでください。このストレッチ内でよりよく整列しているほど、結果はより良くなるでしょう。
ヨギのバージョン
座っている梨状筋ストレッチは、ヨガのポーズとして行うことができます。次のように、いくつかの単純な変更を追加することにより、追加の課題が発生する可能性があります。
- ひざをつかみます。
- 新しく解放された腕をまっすぐに持ち上げます。痛みや制限のポイントに行きます-それを押しのけようとしないでください。肘関節をロックしないでください。代わりに、少し曲げてください。これは、摩耗や裂け目や緊張から関節を保護するためです。上で説明したようにこの位置に良好なフォームを維持すると、作業が難しくなります。また、座っている2つの骨の間で体重を均等に分散させるための最良の方法の1つでもあります。
ピジョンポーズ
ヨガの鳩のポーズは、おそらく梨状筋のすべてのストレッチの中で最も激しいものです。
- 手と膝から始める
- 片方の脚を体の前に持ってきて、膝を曲げ、下肢と足の外側を床に置きます。腰も曲がっています。可能であれば、膝が股関節と一致するように脚を配置します。股関節の筋肉や腸骨バンドが非常にタイトな場合は、これができない場合があります。その場合は、最善を尽くしてください。
- 目の前の床に手を置きます。
- もう一方の脚をまっすぐになるまで伸ばします。
- 体重が前腕にかかるまで体を下げます。必要に応じて、前腕に入る体重の程度を調整して、ポーズから圧力を取り除くのに役立てます。
- 息をして！この位置で少なくとも5回呼吸するようにしてください。
- 反対側で繰り返します。
両膝を脇に
この中級レベルの梨状筋の柔軟性ルーチンでは、筋肉を伸ばすだけでなく、腹筋運動を追加し、課題と課題のバランスを調整します。おめでとう！
さあ、クールダウンしましょう。
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。
- 腕をまっすぐ伸ばします。肘をロックしないでください。理想的には、腕は肩の高さにありますが、痛みを感じる場合は、必ず腕を低く調整してください。
- 両膝を片側に落とします。膝をヒップレベル以上に保ちます。背中上部の両側と両腕を床に均等に接触させます。つまり、膝を下に置くときは、反対側の腕や肩が上にならないようにします。
- 5〜30秒の間、この位置に留まります。
- 足をそっと元の「立った」位置に戻します。
- 反対側で繰り返します。
- シーケンス全体を2〜3回繰り返します。