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肩の痛みがある場合は、理学療法士の熟練したサービスを利用して、正常な肩の可動域（ROM）、筋力、機能的可動性を回復することができます。あなたの理学療法士はあなたの状態を評価し、あなたが通常の自己に戻るのを助けるために様々な治療を処方することができます。肩の運動は、正常な機能を取り戻すのに役立ちます。実行できる演習にはさまざまな種類があります。これらには以下が含まれます：
- パッシブROM演習
- アクティブROM演習
- 肩プライオメトリクス
- 腱板強化
等尺性運動は、理学療法士が肩に処方する運動の一種でもあります。等尺性の運動は、筋肉が収縮したときに行われますが、肩の関節の周りには動きがありません。理学療法士は、自宅でのリハビリプログラムの一環として、等尺性の肩の運動を処方することがあります。
アイソメトリックエクササイズが好都合な特定の時期があります。これらには以下が含まれます：
- 炎症が肩の動きを痛くする可能性がある治療の初期段階。
- 肩の手術後。
- 特定の肩のROMで筋肉機能を改善しようとするとき。
等尺性肩のエクササイズを開始するには、このステップバイステップガイドに従ってください。
このエクササイズプログラムまたはその他のエクササイズプログラムを開始する前に、必ず医師に確認してください。また、理学療法士を訪問して、エクササイズを適切に行う方法を学び、エクササイズが特定の状態に適切であることを確認することもお勧めします。
等尺性肩屈曲
肩の屈曲から始めるには、壁に向かって立ってください。エクササイズしたい肩の肘を曲げ、こぶしを作ります。折り畳んだタオルを拳と壁の間に置き、手を壁にそっと押し込みます。 5秒間押し続けてから、ゆっくり離します。
壁を押し倒す必要がないことに注意してください。軽く壁に押し込むだけで肩の筋肉が活性化します。これは、肩の手術後に等尺性運動を開始する場合に特に重要です。運動が痛みを引き起こす場合は、停止して休憩を取ります。
演習を10〜15回繰り返してから、次の演習に進みます。
肩の外転等尺性運動
等尺性肩関節外転運動を行うには、壁から約6インチのところに立ちますが、体が壁に垂直になるように体を回転させます。運動したい肩は壁の近くにある必要があります。
こぶしを作り、壁に押し込みます。あなたは少し余分な快適さのために折り畳まれたタオルを使用したい場合があります。腕を横に持ち上げようとするように静かに壁に押し込み、5秒間そのままにします。ゆっくり壁に圧力をかけます。繰り返しになりますが、壁を倒す必要はありません。穏やかな圧力で十分です。
演習を10〜15回繰り返し、次の演習に移ります（回旋筋腱板の筋肉が機能するように設計されています）。
アイソメトリックショルダー外部回転
等尺性肩の外旋は、回旋筋腱板の筋肉、特に小テレスと棘下筋の強化に役立つ運動です。演習を行うには、壁から約6インチの壁に垂直に立ち続けます。運動している肩は壁に最も近い肩です。
肘を90度曲げ、こぶしを作り、腕を外側に回転させているかのように、手の甲を壁に押し込みます。必要に応じて、小さなパッドに小さなタオルを使用します。約5秒間、ゆっくりと壁に押し込みます。ゆっくり壁に圧力をかけます。痛みが増した場合は、運動を中止してください。
演習を10〜15回繰り返してから、次の回旋腱板等尺性運動を開始します。
等尺性ショルダー内部回転
等角肩の内部回転を実行するには、壁の外側の角またはドアフレームに面するように体を置きます。壁に面している必要があり、運動している肩はドアの開口部または壁の角の近くにある必要があります。
肘を90度曲げ、握りこぶしをして、へそに向かって手を内側に回そうとしているかのように、コーナーの壁またはドア枠に静かに押し込みます。運動中、肩に動きが生じないようにしてください。パッドには小さな折りたたみタオルを使用してください。 5秒間押し続けてから、ゆっくり離します。
10回から15回の繰り返しを繰り返してから、最後の肩のアイソメトリックエクササイズ、アイソメトリックエクステンションに進みます。
アイソメトリックショルダーエクステンション
等尺性肩伸展を行うには、背中を向けて壁から約6インチ離します。肘をまっすぐにして、手が腰の近くになるようにします。こぶしを作り、後ろの壁にそっと押し込みます。肩で起こる動きはごくわずかです。
壁に圧力を5秒間かけた後、ゆっくりと放します。演習を10〜15回繰り返します。
肩のアイソメトリックスは1日に3回まで実行できますが、特定の状態の頻度については必ず理学療法士に確認してください。
肩の筋肉の活性化を取り戻し始めると、動的抵抗バンドアイソメトリクスと肩アクティブROMを使用して肩アイソメトリクスを進めることができます。
ベリーウェルからの一言
肩の等尺性運動は、肩の状態のリハビリプロセスにおける優れた最初のステップです。セラピープログラムの早い段階でエクササイズを実行することで、より高度な肩の強化エクササイズにシームレスに移行するように設定できます。これにより、以前のレベルの機能にすばやく安全に戻ることができます。