コンテンツ
- うつぶせ
- 傾向のある小道具
- プレスアップ
- 坐骨神経痛のための腰の裏側のグライド運動
- 腰痛のための屈曲回転運動
- スタンディングランバーエクステンション
- 腰の屈曲運動
- 腰椎屈曲屈曲運動
- 腰痛のスタンディング腰椎屈曲
- ベリーウェルからの一言
理学療法士は姿勢の矯正と家庭での運動プログラムを処方するかもしれません。背中の痛みに関する1つの推奨事項は、マッケンジー法またはマッケンジー法と呼ばれることが多い、マッケンジーの機械診断および治療法です。
マッケンジー法は特定の練習というよりは、専門的な評価と治療のプロトコルですが、腰痛や坐骨神経痛のある人に推奨されることもあります。特に腰椎の障害がある場合は、腰痛に役立ついくつかの練習が含まれます（腰椎機能障害）。
これらのエクササイズのほとんどは、椎間板の問題に関連する痛みを持つ人々を対象としています。ただし、たとえば脊柱管狭窄症の患者は、一部のエクササイズが痛みを伴うものであり、役に立たない場合があります。マッケンジー法で訓練されたPTは、どのエクササイズがあなたにとって最も効果的であるかを決定し、それらを行うための順序を教えてくれます。
腰痛がある場合は、運動プログラムを始める前に必ず医師にご相談ください。
うつぶせ
腰痛のための最初のマッケンジーエクササイズは、うつ伏せになりやすいです（お腹の上に横になります）。この運動は通常、急性腰痛または坐骨神経痛の突然の発症を治療するために使用されます。方法は次のとおりです。
- お腹の上に横たわってリラックスしてください。
- 腹臥位で数分間横になった後、次の運動の準備ができます：腹臥位のプロップ。
ただし、痛みのために肘を支えられない場合は、1〜2日休んでからもう一度試します。
傾向のある小道具
お腹の上で快適に横になれるようになると、腹臥位のプロップ運動を試すことができます。
- 腹臥位から始めます（お腹の上に平らに置きます）。
- 肘をしっかり支えます。
- 少し息をしてリラックスしながら、この姿勢を保ちます。
- 症状の監視を続けます。集中化（脊椎に痛みを与える）は、運動が効果を発揮している兆候です。
脊椎、臀部、太もも、脚の痛みが悪化した場合は、すぐに運動を中止して、重大な神経刺激を防ぎます。
肘を数分間快適に支えている状態が続くと、3番目の練習である腕立て伏せに進む準備が整います。
プレスアップ
腕立て伏せは、背中の痛みを治療するための主要な演習の1つです。
- ひじを曲げた状態でお腹の上に平らに置き、肩の下の地面に手を平らにします。
- 背中と腰をリラックスさせ、腕を使って上背中と肩を上に押します（上向きの犬のヨガのポーズに似ています）。
- 押し上げ位置を2秒間押し続けます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 練習を10回繰り返します。
一元化の兆候を監視します。症状が脊椎の中心に向かって動いている場合、それは圧迫運動が役立つかもしれない兆候です。
押し上げても症状が変化または悪化しない場合は、腰を中心から外して腹臥位での押し上げを試す必要があります。
- お腹の上に横になり、腰を片側に、足を反対側にスライドさせます（通常、腰は痛みを伴う側からスライドさせます）。
- 腰が片側にずれたら、押し上げ運動をします。最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、できる限り押し続けると症状を監視し続けます。
坐骨神経痛のための腰の裏側のグライド運動
前の3つのエクササイズが役に立たない場合は、スタンディングサイドグライドエクササイズを試してください。
- 足を合わせて壁に垂直に（約1〜2フィート離れて）立ちます。
- 肩を壁に立てかけ、肘を胸部に押し込みます。
- 手を骨盤に当て、腰を壁に向かって軽く押します（骨盤が肋骨の下を滑っているように感じるはずです）。
- 集中化を監視しながら10回繰り返します。
この演習を無事に終えたら、腹臥位の腕立て伏せをもう一度試すことができます。目標は、脚、太もも、腰に痛みを伴わずに腕立て伏せを行えるようにすることです。
スタンディングサイドグライド腰痛のための屈曲回転運動
痛みが解消されない場合は、腰の痛みのために屈曲回転ストレッチに進むことができます。このストレッチは、片側の痛みや下肢に伝わる痛みに効果的です。
- 横になり（通常、痛みが最も大きい側）、膝を曲げます。
- 下脚をまっすぐにし、上足を下膝の後ろに押し込みます。
- ゆっくりと上腕を肩甲骨に伸ばし、上部の肩を床に向けて背骨を回します。
- 練習を10回繰り返します。
スタンディングランバーエクステンション
スタンディングランバーエクステンションエクササイズは、どこでも行うことができるマッケンジーエクササイズです。それは主にあなたの急性の痛みが解決した後の将来の背中の問題を防ぐために使用されます。
スタンディングランバーエクステンションは、長時間座ったり曲がったりした後に特に役立ちます。
エクササイズは、床が平らにならない状況で、背中の痛みに対処するために脊椎を伸ばす必要がある場合に、腹臥位の代わりに使用することもできます。それをするために：
- 両足を肩幅に離して立ちます。
- 背中の小さい方に手を置いてください。
- ゆっくりと背骨をゆっくりと曲げて、できる限り快適にしてください。
- 終了位置を数秒間保持してから、完全に直立した位置に戻します。
- 10回繰り返します。
腰の屈曲運動
マッケンジー法では、伸展（後方に曲げる）と屈曲（前方に曲げる）の両方のエクササイズを使用します。
屈曲運動は、次のような背中の問題を治療するために使用されます。
- 脊柱管狭窄症
- 腰部屈曲障害
- 屈曲力で減少する腰椎の混乱
- 腰椎障害の治療の機能フェーズの回復中
腰部屈曲運動の進行における最初の運動は、仰臥位での腰部屈曲運動です。
- 膝を曲げて仰向けになります。
- ゆっくりと膝を胸に向け、手でつかみます。
- 少しオーバープレッシャーをかけて膝をさらに上げ、その位置を1〜2秒保持します。
- 膝を離し、開始位置に戻ります。
- 10回繰り返します。
腰椎屈曲屈曲運動
腰の屈曲運動の進行の次のステップに進むには、腰椎の屈曲屈曲運動を試すことができます。
- 椅子に座って始めます。
- ゆっくりと前に曲がり、床に向かって到達します。
- 完全に前に曲がって床に達したら、足首をつかんで引き、背中を穏やかに圧迫します。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 10回繰り返します。
腰痛のスタンディング腰椎屈曲
腰の屈曲プログラムの最後のステップは、立った状態での腰の屈曲です。
- 膝を肩幅ほど離して立ちます。
- できる限り腰を前に曲げます。
- 終了位置を1〜2秒保持してから、開始位置に戻ります。
- 10回繰り返します。
理学療法士はおそらく、腹臥位や腹臥位の圧迫など、腰部伸展運動を伴う屈曲運動を行うことをお勧めします。
立ちバック屈曲運動エクササイズのメリットを最大限に活用し、正しく実行していることを確認するには（そして怪我の危険を冒さないようにするために）、マッケンジーメソッドの訓練を受けた理学療法士と協力するのが最善です。
マッケンジーの腰のエクササイズは、グループで行う必要のあるエクササイズとは限りません。理学療法士はあなたの背中の痛みを評価し、どのエクササイズがあなたにとって最も役立つかを決定することができます。
ベリーウェルからの一言
腰痛がある場合は、腰椎のマッケンジーエクササイズの恩恵を受けることができます。エクササイズは、痛みを管理し、運動能力を向上させるために迅速かつ安全に役立つように設計されています。
マッケンジー法の訓練を受けた理学療法士と協力して、特定の痛みに最も役立つエクササイズを教えたり、正しく実行していることを確認したりするのが最善です。
理学療法が必要かどうかはどうやって分かりますか？