コンテンツ
- メラトニン
- 露出
- 瞑想とリラクゼーション技術
- ヨガ
- 催眠術
- 鍼
- アロマセラピー
- 食べ物とダイエット
- Vitex Agnus Castus
- バレリアン
- レモンバーム
- 漢方薬
- アーユルヴェーダ
- カモミールティー
- その他の自然療法
- あなたの寝室風水を改善する
- ベリーウェルからの一言
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今すぐ見る：不眠症を克服する自然療法
慢性的な睡眠不足は、多くの健康上の問題（糖尿病、高血圧、うつ病など）に関連している可能性があるため、医師に相談し、代替医療による自己治療を避けることが重要です。市販の睡眠補助器具を使いたくなるかもしれませんが、以下の14のように、考慮すべき多くの自然療法があります。
メラトニン
メラトニンのサプリメントはさまざまな睡眠状態で広く推奨されていますが、最良の証拠は、交代勤務または時差ぼけによって引き起こされる睡眠の問題の助けとなることです。メラトニンは、脳の睡眠-覚醒サイクルを調節する自然発生のホルモンです。夜間の光への曝露が減少すると、セロトニンから生成されます。
老化、情動障害（うつ病など）、睡眠相障害、時差ぼけなど、夜間のメラトニンのレベルが低いために睡眠障害がある状態で使用されます。メラトニンのサプリメントは、不眠症の高齢者の睡眠の質と朝の覚醒を改善する可能性があります。
徐放性メラトニンは、欧州連合などで55歳以上の人々の原発性不眠症の治療に使用されています。高齢者の不眠症のメラトニンに関するほとんどの研究では、メラトニンは就寝前の最大2時間、最大13週間服用されていました。
タイミングが重要です。メラトニンを朝に摂取すると、概日リズムが遅れますが、午後または夕方に摂取すると、リズムが進みます。
露出
光線療法は、睡眠治療計画の一部として使用されます。夜に眠りにつくのに問題がある場合や、睡眠相症候群が遅れている場合は、朝にさらに多くの光が必要になることがあります。
光への露出は、（メラトニン産生を増加させることによって）いつスリープ状態に入るのか、いつ目覚めるのかを体に伝える上で重要な役割を果たします。朝最初に屋外で散歩するか、30分間の光線療法が役立つことがあります。
一方、朝早く起き過ぎたり、睡眠相症候群が進行したりする場合は、午後遅くにさらに光が必要で、屋外での散歩や、2〜3時間の光線療法を試すことができます。夜。
在宅光線療法ユニットが利用可能であり、睡眠療法と組み合わせて使用するように医師または睡眠専門家から推奨される場合があります。
瞑想とリラクゼーション技術
定期的な瞑想の練習は、呼吸を遅くし、ストレスホルモンのレベルを下げることで、睡眠を促進するのに役立つ場合があります。瞑想は、意識を高めるために、意識の対象に注意を向ける対象（呼吸や音や言葉など）に関わるテクニックです。 、体をリラックスさせ、心を落ち着かせます。
瞑想には、ガイド付き瞑想、ヴィパッサナー瞑想、ヨガニドラ、ボディスキャンなどがあります。また試してください：
- 可視化：視覚化には、リラックスしたシーンを積極的に想像することが含まれます。寝る前に、ベッドで20分間試してみることができます。すべての感覚を取り入れてください。熱帯の島で自分を想像しているなら、暖かいそよ風があなたの肌にどのように感じるかを考えてみてください。花の甘い香りを想像し、水を見て、波に耳を傾けてください。視覚化が鮮明で、感覚が関与するほど、効果が高まります。
- リラクゼーション応答： これは、超越瞑想の後に密接にパターン化された特定の指示に従った後に発生する心/体の反応です。
- マインドフルネス： このタイプの瞑想は本質的に、現在にあなたの心を集中させることを含みます。
初期の証拠は、瞑想のテクニックが睡眠を改善する可能性があることを示唆しています。国立補完医療総合センターは、リラクゼーションテクニックには不眠症に役立つと言える十分な証拠があると述べています。しかし、さらに調査が必要です。
ヨガ
インドの哲学、ヨガに起源を持つリラクゼーション、呼吸、エクササイズ、ヒーリングのシステムであるヨガは、心、体、そして精神の統合として説明されてきました。 2017年のレビュー研究では、ヨガ（およびマインドフルネスに基づくストレス管理と太極拳）が不眠症の症状を緩和できるという証拠が引用されています。
催眠術
催眠術とは、人がより集中し、気づき、提案を受け入れる状態です。それがどのように機能するかは理解されていませんが、催眠は、瞑想や他のタイプの深いリラクゼーションと同様に、心拍数の低下、血圧、アルファ波の脳パターンなど、身体の生理的変化を引き起こす可能性があります。
催眠は、認知行動療法とリラクゼーション技術の有効性を高めるのに役立ちます。しかし、これまでに行われた研究はうまく設計されていません。
鍼
鍼治療と指圧は不眠症を助けるかもしれません。研究は、指圧が役立つことができるいくつかの証拠、および鍼療法の有効性についての混合された証拠を示しています。
アロマセラピー
2011年の分析では、睡眠を支援するアロマセラピーの優れた証拠を提供するのに十分なほど厳密な研究は見つかりませんでした。しかし、英国のラベンダーアロマセラピーオイルは、人々が眠りに落ちるのを助けるための民間療法として長い間使用されてきました。最も心地よいエッセンシャルオイルのひとつです。
枕の下にラベンダーの小袋を置くか、ハンカチに1〜2滴のラベンダーのエッセンシャルオイルを置きます。または、数滴のラベンダーオイルをお風呂に追加します。温かいお風呂の後の体温の低下も睡眠に役立ちます。
睡眠に役立つと考えられている他のアロマセラピーオイルは、カモミール、パチョリ、イランイランです。
食べ物とダイエット
何を食べて何を食べないかは、就寝や就寝に影響を与える可能性があります。
- カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を制限する。カフェインとニコチンは睡眠に顕著な影響を与え、不眠症と落ち着きのなさを引き起こします。コーヒー、お茶、ソフトドリンクに加えて、チョコレート、咳、風邪薬などのカフェインの隠された原因を探します。対抗薬。アルコール摂取は夜間の覚醒を引き起こす可能性があります。
- 砂糖を減らす。砂糖はエネルギーの爆発をもたらす可能性がありますが、短命であり、不均一な血糖値を引き起こす可能性があります。これは、血糖値が下がる深夜に睡眠を妨げることがあります。
- 寝るのに役立つ食べ物を食べる。トリプトファンは天然に存在するアミノ酸であり、セロトニンの前駆体であり、メラトニンに変換されます。研究では、L-トリプトファンの有効性について混合された証拠が示されています。就寝前に全粒クラッカーなどの炭水化物スナックを食べます。小麦胚芽、ヒマワリの種、バナナに含まれるビタミンB6が豊富な食品も含まれ、トリプトファンの変換を促進します。 L-トリプトファンのサプリメントは、好酸球増加-筋肉痛症候群に関連しているため、推奨されていません。
- マグネシウムが豊富な食品を食べる。 ミネラルマグネシウムは自然の鎮静剤であり、一部の研究では、サプリメントが不眠症に役立つことが示されています。マグネシウム欠乏症は、睡眠困難、便秘、筋肉の震えまたはけいれん、不安、過敏性、および痛みを引き起こす可能性があります。マグネシウムが豊富な食品は、豆類と種子、濃い緑の葉野菜、小麦ふすま、アーモンド、カシューナッツ、ブラックストラップ糖蜜、ビール酵母、全粒穀物です。これらの自然食品を食事に含めることに加えて、濃い緑の葉野菜を絞ることもできます。
Vitex Agnus Castus
ハーブVitex agnus castus（貞潔な木）は、月経と更年期障害に伴う不眠症と睡眠障害を助ける可能性があります。ある研究では、女性はvitex agnus castusとマグノリア抽出物を大豆イソフラボンと乳酸桿菌と組み合わせて治療され、1年間追跡されました。この治療法は安全で効果的であることが判明しました。
ただし、国立補完医療センターによると、チェストベリーは避妊薬、ホルモン補充療法、またはドーパミン関連の薬を服用している人は使用しないでください。
バレリアン
バレリアン（バレリアナオフィシナリス）は、不安を減らし、睡眠の質を改善し、鎮静剤として作用するために一般的に使用されるお茶として醸造またはサプリメントとして摂取されるハーブの家庭薬です。バレリアンの臨床試験では、不眠症の結果に一貫性がありませんでした。
睡眠の質を測定する研究では、バレリアンを服用している人とプラセボを服用している人の間に違いはありませんでした。しかし、研究のかなりの数の人々がバレリアンによって彼らの睡眠の質が改善したと逸話に報告しました。
バレリアンは、体内の鎮静性神経伝達物質の1つであるガンマアミノ酪酸（GABA）のレベルに影響を与えると考えられています。また、筋肉のけいれんを和らげ、月経痛の緩和に役立つと考えられています。
バレリアンは通常、就寝1時間前に服用します。標準用量は450ミリグラム（mg）です。日中に摂取した場合、バレリアンは眠気を引き起こす可能性があります。300mgを2〜3回、食事とともに摂取することがよくあります。
レモンバーム
メリッサ・オフィシナリス （レモンバーム）は不安を和らげ、神経を落ち着かせると言われているお茶とハーブのサプリメントです。それはまたバレリアンを含む補足で見られるかもしれません。
2013年のある研究ではそれが有用であることがわかりましたが、研究のレビューでは、レモンバームまたは他のハーブの「睡眠薬」サプリメントの証拠は見つかりませんでした。
漢方薬
伝統的な中国医学では、不眠症はしばしば腎臓のエネルギーの弱さに起因します。この症候群は、必ずしも西洋医学の腎臓病に関連しているわけではありません。
腎臓のエネルギーの弱さのいくつかの兆候は、低い腰痛、疲労感と疲労、および夕方の11:00頃のエネルギーのバーストです。閉経期の女性はこのタイプの不眠症を経験することがよくあります。
タモキシフェンなどの抗エストロゲン薬を服用している人もこのタイプの不眠症を経験しますが、ハーブフォーミュラなどのハーブの組み合わせは服用しないでください劉偉希 エストロゲンのレベルを上げる可能性があります。
アーユルヴェーダ
アーユルヴェーダ医学では、不眠症はヴァータの不均衡を伴うことがよくあります。ヴァータは呼吸と循環を調節します。ヴァータの不均衡のある人は、しばしばイライラ、不安、不眠症への恐怖に気づきます。
アーユルヴェーダ治療の1つは、頭と足へのオイルの塗布です。ピッタタイプは常温ココナッツオイル、ヴァータタイプは温かいゴマ油、カパタイプは温かいマスタードオイルがよく使われます。
カモミールティー
臨床試験では、カモミールが不眠症に役立つことは証明されていません。カモミールは、筋肉の緊張を和らげ、消化を鎮め、不安を軽減するために伝統的に使用されているハーブであり、睡眠の誘導に役立ちます。
夕食後に熱いカモミールティーを飲みます。しかし、ベッドの近くでそれを飲まないでください。さもないと、バスルームに行くために夜中に起きなければならない場合があります。
ホップ、パッションフラワー、カバは、不眠症によく使用される他のハーブです。カモミールと同様に、研究での有効性は証明されていません。
その他の自然療法
- ほてりの場合は、Chillowと呼ばれる薄くて平らなフォームの枕の挿入物が、一晩中頭を冷やすのに役立ちます。
- 穏やかでゆっくりとした音楽は、睡眠の改善に役立つもう1つの治療法です。音楽療法は、睡眠の質を改善し、毎晩の覚醒を減らし、睡眠時間を長くし、睡眠の満足度を高めることがわかっています。
- 不安関連の不眠症にはカバが推奨されることもありますが、米国食品医薬品局（FDA）はカバを含む栄養補助食品の使用に起因する重度の肝障害の潜在的なリスクについて消費者に勧告を発表しています。
- 運動不足は睡眠不足の一因となります。筋肉の緊張とストレスが体内に蓄積されます。運動はその夜の深い眠りを促進することができます。ただし、ベッドに近すぎる激しい運動は、アドレナリンのレベルを増加させ、不眠症を引き起こす可能性があります。
あなたの寝室風水を改善する
中国の道教哲学に端を発する風水は、部屋、家具、オフィス、家、およびその他の配置をどのように配置して、居住空間全体のエネルギーの流れを最大にするかを指導しています。あなたはあなたの寝室に風水のヒントを使うことができます。
ベリーウェルからの一言
自然療法を始める前に、医師に相談してください。慢性不眠症は、うつ病、心臓病、睡眠時無呼吸、肺疾患、のぼせ、糖尿病など、別の状態の症状である可能性があります。
不眠症を「目覚めの呼びかけ」と考えて、潜在的に深刻な状態の早期治療を受けられるようにします。ドクターディスカッションガイドは、医師との会話を始めるのに役立ちます。
不眠症医師ディスカッションガイド
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