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誰かがマインドフルネス瞑想をすることによって彼らの心に多くを持っていることに対処すると言うのを聞いたことがありますか？最初は自分の考えにじっと座っているのは恐ろしいように思えるかもしれませんが、専門家は、この習慣がストレスに対処するための最良の方法の1つであると言います。
しかし、それは何ですか？
「マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間の認識の一形態です」と、ジョンズホプキンスベイビューメディカルセンター不安障害クリニックのアソシエイトディレクターであり、ジョンズホプキンス大学医学部のマインドフルネスプログラムの責任者であるネダグールド博士は説明します。 「それは、過去に固執したり未来にとらわれたりすることなく、現在の瞬間、つまりここにあるものに、判断を下さない方法で注意を払うことです。」
ジョンズホプキンスの研究は、この非判断的な自己認識の実践が気分と不安を改善するための最も効果的な方法の1つであることを示しています。グールドと彼女の同僚はまた、マインドフルネス瞑想が片頭痛のような問題にどのように対処できるかを研究しています。
良いニュース：練習すれば、誰でもそれを行うことができます。女性にとってさらに良いニュースは、いくつかの研究は、その実践が男性よりも女性にとってより多くの利益をもたらす可能性があることを示唆しているということです。
リラクゼーションが瞑想と異なる理由
マインドフルネス瞑想は、リラクゼーションのような特定の状態を達成しようとすることと同じではありません。代わりに、それが激しい感情、体の感覚、呼吸のリズム、浮かぶ思考など、現時点での経験に気づき、受け入れることだけです。
「この意味で、あなたはそれを間違って行うことはできません」とグールドは言います。 「立ち寄ってここにあるものと一緒にいることで、時間の経過とともに副産物がリラックスすることがよくあります。しかし、実際にリラックスした状態にならないとストレスを感じる可能性があるため、その意図は設定していません。」
マインドフルネスを目標として考えるのではなく、マインドフルネス瞑想を運動している筋肉として考えると役に立ちます。 「他の筋肉と同じように、構築するには時間と練習が必要です」とグールドは言います。
心のこもった瞑想をする方法
グールドは、1日あたり10〜20分のマインドフルネス瞑想から始めて、最終的には40分以上まで働くことを提案しています。ガイド付きオーディオの使用を開始すると非常に役立ちます。
彼女は、「アンカー」として、呼吸と感覚（味覚、触覚、視覚、嗅覚、音）に焦点を当てることを推奨しています。
「何が起こっているのかを自分自身に説明してください」と彼女は言います。 「これにより、現在の瞬間に戻ることができます。」
マインドフルネスがあなたの健康を助けることができる方法
研究によると、マインドフルネスは不安、うつ病、痛みにプラスの効果をもたらします。また、睡眠を改善することができます。方法は次のとおりです。
一般的に、私たちの自然な反応は、不快な経験を押しのけることです、とグールドは言います。ただし、これでは気分が良くなったり不安を和らげたりすることはできません。別の方法は、否定的な感覚のために「スペースを作り」、特定の瞬間にそれらを受け入れることです。
- 不安。 不安は、グールドが「未来の物語」と呼ぶものに焦点を当てることを含み、それは苦痛を引き起こす可能性があります。これらの未来の物語は、あなたが静かなときに頭に浮かぶ「もしも」または恐れとして考えてください。 「私たちが不安を感じるとき、私たちの心は可能性に夢中になりますが、唯一の現実は今ここにあるものです。私たちの恐れのほとんどは起こりません」とグールドは言います。あなたはこれらの考えに気付くことができ、あなたが現在に戻ったとき、あなたは「物語を落とす」ことができ、そして心配を減らすことができます。
- うつ病。 不安は未来志向ですが、うつ病はしばしば過去に起こったことへの没頭を伴います。不安神経症と同様に、これらの考えに気づき、それを手放して現在に戻ることは役に立ちます。
- 痛み。 「私たちはしばしば自分の考えで痛みを増します」と彼女は言います。たとえば、片頭痛があり、それが決して終わらないように見えることにこだわるとき、あなたは片頭痛の肉体的苦痛に心配の精神的苦痛を加えています。マインドフルネス瞑想を使用して痛みを管理することで、痛みの感覚を認識し、存在させ、可能であれば少し探索することもできます。いつでも、自分の体や自分のより快適なものに注意を向けることができます。周囲。この意味で、あなたは痛みのためのスペースを作っていると同時に、それに圧倒される必要がないことを認識しています。
- 睡眠。 レースの思考のようなストレス反応は、あなたが眠りに落ちるのを防ぎます。グールドは、ボディスキャンと呼ばれる一種のマインドフルネス瞑想をお勧めします。ここでは、頭からつま先までの体の現在の感覚に気づき、存在するものを簡単に自分に名前を付けます。 「名前を付けることができれば、飼いならすことができます」という表現があり、最終的にはリラックスするのに役立ちます。
何よりも、マインドフルネス瞑想が最初は難しい場合でも落胆しないでください。他の分野と同様に、時間の経過とともに単純になります。
「やればやるほど簡単になります」とグールドは言います。