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下記のスキルを1週間試してみてください。 1週間の実験だと考えてください。毎日、これらの簡単な手順に従うことを約束します。悪い睡眠衛生の修正
あなたがすること： 読書をしたり、テレビを見たり、ベッドで考えたりする場合、睡眠以外の何かをする必要があることを体に伝えています。これは紛らわしいです。体を鍛えるには、毎晩「寝る時間だ」というメッセージを1つだけ送信します。
使い方： 特定の状況を予測するために、システムが体内に組み込まれています。たとえば、食べ物を見ると、体は「準備ができて」食べることで反応します。唾液を分泌して、お腹がすいたのです。睡眠についても同様です。あなたの体は手がかりに反応し、あなたが眠りに落ちるのに必要な変化を起こし始めます。あなたの体に与えることができる最も強力な手がかりは横になることです。あなたが読書をしたり、テレビを見たり、ベッドで一日を過ごしたりするとき、あなたはあなたの体をベッドで眠る以外のことをするように再プログラムしています。これらのアクティビティを削除して、ベッドで寝るだけに戻ることで、ぐっすりと眠りにつくことができます。
やる気を出す： テレビを遅く見たり、「あと1つ」の章を読んだり、やるべきことを頭にかざしたりすることは避けます。代わりに、あなたは単に眠りに落ちるでしょう。これにより、毎週数時間の睡眠が得られるだけでなく、眠りにつくときの刺激が少ないため、睡眠の質も向上します。
手順
- 横になって眠りにつく： あなたがしようとしないと、眠りに落ちるのは本当に難しいです。読書をしたり、テレビを見たり、一日のことを考えたりすることで、意図的に眠りに落ちないようにしています。代わりに、あなたが疲れるまで待って、横になって寝てみてください。あなたの心が何かをする必要がある場合は、あなたの呼吸を数えます。
- 時計を見る： 15〜20分以上ベッドで横になっていて眠っていない場合は、起き上がります。寝ようとしていると思っても、とにかく起きなさい。アイデアは、あなたが速く眠りにつくためにあなたの体を再訓練する必要があるということです。あなたはそれをベッドに残ることを可能にしないことによってのみこれを行うことができます。
- リラックスできる何か： ベッドから出たら、リラックスできる何かをします。穏やかな本を読んだり、国（昆虫、スパイスなど）のリストを作成したり、落書きしたりします。心を落ち着かせる何か。明るいライトをオンにしないでください。あなたが再び疲れるまでこの活動をしてください。テレビの電源を入れたり、コンピュータの前に座ったりしないでください。
- 再試行： あなたが再び疲れたら、再び横になって、眠りにつくようにしてください。上記の手順を繰り返します。あなたの最初の夜、あなたは3回か4回起きなければならないかもしれません。大丈夫。これは時間とともに減少します。試してください。気が付く前に、起きる必要はまったくありません。
コミットメント：今週は、毎晩15分間または20分間以上ベッドで目を覚ましません。
チップ
- すべての読み物とリモコンをベッドから離してください。彼らに誘惑されないでください。
- 夜に点灯する照明が暗いことを確認してください。明るい光があなたを刺激します。
- 日中は昼寝しないようにしてください。どうしてもお昼寝が必要な場合は、アラームを設定してお昼寝を20分以内にしてください。
- ベッドであまり考えないようにしてください。あなたの仕事は寝ることです。あなたの呼吸を数え、あなたの一日を手放すようにしてください。問題が発生した場合は、もう一度試す準備ができるまで立ち上がってください。
- 眠れないときに行く場所を設定します。快適な椅子、小さなライト、退屈な本または紙のパッドを用意してください。眠れないときはそこに行って、ただ読んだり、落書きしたり、意味のないリストを作成したりしてください。もう一度試す準備ができるまでそこにいてください。数週間後、この場所を使用する必要はなくなります。
- もちろん、セックスは、あなたがよりよく眠ることを助けることができる承認されたベッド活動です。
睡眠をより良くする方法
このプログラムを継続する
まだベッドで読んでいない、または他に何もしていない場合は、数日間遅くまで起きていてみてください。非常に疲れてすぐに眠りにつくことがわかるまで寝ないでください。このような2日間または3日間の睡眠は、上記の手順と組み合わせることで、入眠能力を実際に助け、日中起きているのに役立ちます。
次のステップに進む前に、このスキルを1週間試してください。目標を達成するには、このスキルを習得することが重要です。