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振り子円と等尺性肩の回転は、肩の怪我を治療するために理学療法の初期に使用されるタイプの運動です。これらの影響のないエクササイズは、回旋筋腱板を構成する筋肉と関節の可動域を回復するのに役立ちます。回旋腱板は、酷使または鎖骨（鎖骨）の骨折などの外傷により損傷する可能性があります。腱組織が破れたり切断されたりする引き裂かれた回旋筋腱板は、投げたり、手を伸ばしたりするなど、頭上の動きを必要とするスポーツでは一般的です。
けがはすべて異なるため、医師や理学療法士と協力して、けがやフィットネスレベルに適したプログラムを設計することが重要です。リハビリのエクササイズは、アスリートを可能な限り迅速かつ安全に最適なパフォーマンスに戻すように設計されています。
振り子円を行う方法
振り子サークルは、椅子またはテーブルを使用して自宅で行うことができます。進行して怪我が改善したら、軽量（2〜5ポンド）を組み込んで強さを構築できます。
振り子円を行うには：
- 負傷していない腕を使って椅子またはテーブルで自分自身を支え、腰を90度前に曲げます。
- 負傷した腕を地面に向かって緩くぶら下げます。
- 腕の重さを使って、振り子のような小さな円を作り始め、腕をゆるく保ち、肩から旋回させます。腕の勢いで10円ほど楽に動かせます。
- 停止し、10円の反対方向に繰り返し、動きをスムーズに制御します。
- 各方向に5回繰り返し、強くなるにつれて繰り返しの数を増やします。
等尺性肩の外部回転を行う方法
アイソメトリックスは、収縮中に関節角度と筋肉の長さが変化しないタイプの運動です。それらは静的な位置で行われ、多くの場合、1つの筋肉を次の筋肉に対して、または身体の一部を壁などの固定された物体に対して押します。
等尺性肩の外旋は、回旋筋腱板の小テレスと棘下筋の強化に役立つ運動です。外部ローテーションを実行するには：
- 約6インチ離れた壁に垂直に立ち、負傷した肩を壁に向けます。
- 肘を90度曲げ、こぶしを作り、腕を外側に回転させているかのように、こぶしの後ろを壁に押し込みます。 （必要に応じて、タオルで手を埋めることができます。）肩を動かしたり離したりせずに、壁に約5秒間軽く押し込みます。
- 10〜15回繰り返します。
等尺性肩の内部回転を行う方法
等尺性肩の内部回転は、前の練習の陽への陰です。これを正しく行うには：
- 壁の角に向かい、負傷した肩を角の近くに置きます。
- 肘を90度曲げ、こぶしを作り、腕を内側に回転させるように、こぶしの内側を壁に押し付けます。 （ここでも、必要に応じて、タオルで手をパッドします。）肩を動かさずに5秒間軽く押して離します。
- 10〜15回繰り返します。