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Femoroacetabular impingement（FAI）は、腰の痛み、下肢の痛み、および全体的な可動性の制限を引き起こす可能性がある腰の状態です。 FAIの痛みにより、通常の作業やレクリエーション活動を行うことができなくなる場合があります。FAIを実施している場合は、理学療法士（PT）と協力して、可動域、筋力を回復させ、全体的な痛みのない可動性を向上させることができます。
FAIの一次治療としての運動
FAIの治療のために理学療法士を訪問するとき、彼らはあなたの痛みと運動機能障害を管理するために様々な治療を提供するかもしれません。
熱や電気刺激などの治療法は、痛みを制御し、筋肉機能を改善するために使用できます。 （ここではケアを使用する必要があります。受動的治療は、FAIなどの多くの整形外科疾患に効果的であることが証明されていません。）
あなたがＦＡＩを持っているなら、おそらく理学療法士があなたがするためのエクササイズを処方します。 FAIの治療では、運動が主なツールになるはずです。
研究により、正しいエクササイズが将来の痛みのエピソードをFAIから完全に回復および管理するのに役立つことが示されています。 さらに、FAIのエクササイズは安全であり、自分自身で状態を管理し、自分で治療を行うことができます。
これは、この状態でPTを訪れたときに遭遇する可能性があるヒップFAIのサンプル運動プログラムです。演習は、股関節の可動性と柔軟性、股関節の強さ、バランス、および全体的な機能的可動性の向上に焦点を当てています。
これまたは他の運動プログラムを開始する前に、運動が安全であることを医師に確認してください。また、PTと緊密に連携して、正しく運動していること、および特定の状態に合った正しい運動をしていることを確認してください。
股関節屈筋ストレッチ
股関節FAIのある多くの人々は腸腰筋と呼ばれる筋肉群の緊張を経験します。腰の前部にあるこれらの筋肉は、腰を曲げるのに役立ちます。ここの緊張感は、FAIで腰を曲げたり腰を曲げたりしたときに、腰の前でつまむ感覚の1つの原因である可能性があります。
股関節屈筋のストレッチは、FAI運動プログラムの重要な要素の1つです。次の手順を実行します：
- 膝を床に置いた状態で、ハーフニーリングの姿勢になります。床の膝は、伸ばしたい股関節屈筋がきついものです。もう一方の足は、目の前の床に平らでなければなりません。
- 胸を高くして背筋を伸ばし、ゆっくりと体を前方に動かします。
- お腹のボタンを背骨の方に引き寄せて、腹部を軽く締めます。
- お尻の筋肉を締めます。
- 膝を床に置いた状態で、ヒップの前と脚の太ももの前で穏やかなストレッチを感じるはずです。
- ストレッチを15〜30秒間保持します。
- 3回繰り返します。
腰や脚に激しい痛みを感じる場合は、ストレッチをやめることを忘れないでください。このエクササイズの開始位置に戻ると、ストレッチ中に感じる不快感はなくなります。
梨状筋ストレッチ
梨状筋は臀筋の下の腰の奥にあります。ヒップを回転させて安定させる働きがあります。ヒップインピンジメントやFAIがある場合は、タイトに感じることがあります。理学療法士は、FAIリハビリの一環として梨状筋を伸ばしてもらう場合があります。次の手順を実行します：
- 膝を曲げて仰向けになります。
- 足をクロスさせて、曲がった膝の上に伸ばし、足首が膝の真上にくるようにします。
- 曲がった脚を支えている脚の太ももをつかんで、そっと胸に向かって引っ張ります。
- 腰の後ろを少し引きます。
- ストレッチを15〜30秒ほど保持してから、休憩します。
- 3回繰り返します。
あなたは梨状筋と後部股関節に別のストレッチを好むかもしれません：
- 仰向けになります。
- 膝を反対の肩まで上げます。
- 手でつかんで、腰とお尻の後ろにストレッチが感じられるまでゆっくりと引きます。
- 15〜30秒間押し続けます。リリース。
- 3回繰り返します。
痛みが増したり持続したりした場合は、中止してください。
初心者梨状筋ストレッチルーチン股間ストレッチ
ヒップFAIがあると、太ももの内股や股間が圧迫されることがあります。理学療法士は、PTプログラムの一環として、鼠径部の筋肉や股関節内転筋を伸ばしてもらう場合があります。これは、バタフライストレッチと呼ばれる効果的な鼠径部ストレッチを行う方法です。
- 背筋を伸ばし、足を前にして座ります。
- 膝を曲げ、太ももを外側に回転させ、足の裏を足に合わせます。
- 大腿と鼠径部の内側にストレッチが感じられるまで、曲がった膝をゆっくりと地面に倒します。
- ストレッチを15〜30秒保持してから離します。
- 3回繰り返します。
腰の痛みが増した場合は、必ず中止してください。その場合は、理学療法士にご相談ください。
ヒップ強化
PTがヒップFAIの初期評価と評価を実行すると、ヒップの筋肉の周囲に脱力感が見つかる場合があります。股関節強化に取り組むことは、股関節FAIのための運動プログラムの1つの要素であるかもしれません。
理学療法で（または自宅での運動プログラムの一環として）実行できる演習には、次のようなものがあります。
- 橋
- 片脚ブリッジ
- ボールブリッジ
- クラムシェル
- ヒップハイキング
- ストレートレイズレイズ
- 側帯歩行
- 等尺性ヒップレイズ
これらのエクササイズは毎日行うことができます、またはあなたのPTはあなたが一日おきに行うようにそれらを処方するかもしれません。 （ときどきFAIをリハビリしながら、股関節の筋肉のために1日か2日の休息を楽しむのが最善です。）
コア強化
ヒップFAIがある場合は、腹部、ヒップの筋肉、腰の筋肉がすべて骨盤に付着しているため、コアエクササイズを行うと効果的です。骨盤は股関節のソケットを収納しているため、コアと骨盤の最適な神経筋制御を獲得することは、FAI運動プログラムの重要な要素になる可能性があります。
あなたのPTがあなたのコアのためにあなたのために処方するかもしれないいくつかの練習は以下を含むかもしれません：
- 骨盤傾斜
- 骨盤時計
- 橋渡し
- 起きやすい直立した脚
コアエクササイズは15〜20回繰り返すことができます。 PTは、各エクササイズの方法を示すことができます。痛みを引き起こす運動をやめることを忘れないでください。
バランスと固有感覚の練習
FAIリハビリプログラムのもう1つの重要な要素は、バランスと固有受容トレーニングです。 （固有感覚は、それがどこにあるか、それがどのように環境と相互作用しているかについてのあなたの体の認識です。）
バランスを改善すると、骨盤と下肢の位置を制御し、股関節から圧力を取り除き、FAIによる痛みを和らげることができます。
バランスのエクササイズは、単純な片足スタンスで開始する場合があります。片足で立って、バランスを30秒間保持できます。このエクササイズをより困難にするには、目を閉じるか、枕や折りたたんだタオルなどの不安定な面の上に立ってみてください。
高度なバランスの練習には次のようなものがあります。
- 片脚スクワット
- ボールトスで立っている片脚
- BOSUまたはBAPSボードの使用
- バランスボードまたはウォブルボードの上に立つ
エクササイズでバランスの改善に取り組むことに関する重要な注意点が1つあります。バランスに挑戦する状況を作り出す必要がありますが、その間は安全を保つ必要があります。近くに安定した物を置いて、バランスを保ち、落下しないようにしてください。
理学療法のバランス運動機能トレーニング
FAIによる腰痛が原因で通常の仕事やレクリエーション活動を行うことができない場合、PTはあなたと協力して、仕事に関連するタスクであろうと、現場に戻ることであろうと、最適な機能に戻るのに役立ちます。
FAIエクササイズプログラムのこのフェーズで実行できる演習とアクティビティには、次のものがあります。
- ジャンプして着地する方法を学ぶ
- シングルレッグホップのテストとトレーニングの実行
- 腰、骨盤、下肢のバランスと神経筋制御を最適化し続ける
FAIリハビリプログラムは、特定のニーズに合わせて調整する必要があります。あなたとあなたの理学療法士は、あなたが最適なレベルの機能に戻るのを助けるために、最高の運動とトレーニングプログラムを考案するために協力する必要があります。
ベリーウェルからの一言
ヒップFAIがある場合は、理学療法の恩恵を受けて、正常な可動域、強さ、痛みのない機能的可動性を取り戻すことができます。あなたの理学療法士は、あなたの運動を取り戻すのを助ける上で信頼できる同盟者でなければなりません。
FAIは痛みを伴う状態になる可能性がありますが、このプログラムのような演習は、通常の活動レベルにすばやく安全に戻るのに役立ちます。
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