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おそらく、あなたはより健康的に食事を始めるために新年の決意をしましたか、それとも健康的なライフスタイルを促進するために、そして体重管理のために食生活を変える時がきたと感じているだけです。どこから始めますか？健康的な食事のためのこれらの5つの重要な原則から始めて、覚えておいてください。そうすれば、常に正しい方向に進むことができます。
野菜と果物に焦点を当てる
研究の結果、果物や野菜を丸ごと食べるほど、癌、肥満、糖尿病、心臓病や脳卒中などの循環器疾患など、多くの慢性疾患のリスクが低下することがわかっています。
果物と野菜は低カロリー食品です。 WHOの報告では、果物や野菜を食べると肥満のリスクが低下するという説得力のある証拠があると述べています。砂糖や脂肪の多い加工食品などの高カロリー食品に比べて、果物や野菜は肥満や太りすぎの原因となる可能性が低くなります。
また、食物繊維やその他の栄養素が多く含まれているため、糖尿病やインスリン抵抗性のリスクが低くなります。同じ理由で、カロリーが少なくて満腹感が増し、体重増加を防ぐことができます。 。
さらに、研究により、1日あたり3から5サービングの果物と野菜を食べると脳卒中のリスクが低下し、1日あたり5サービングを超えるとそのリスクがさらに低下する可能性があることが示されています。食べる野菜はリスクが低くなります。あなたの投資の非常に良いリターン。
加工肉を避ける
世界保健機関（WHO）の一部である国際癌研究機関（IARC）は、発ガン性のある加工肉に関する報告を明確に発表し、そのような肉は大腸癌を確実に引き起こす可能性があると述べています。また、一般的に赤身肉は「おそらく」結腸癌、膵臓癌、前立腺癌などの癌を引き起こすと述べた。
肥満は多くの異なる癌の危険因子であることを考えると、リスクを減らすためにできる限りのことをすることが役立ちます。
避けるべき加工肉の例：ホットドッグ、ソーセージ、ビーフジャーキー、ベーコン、コンビーフ、ハム、パッケージされたデリ肉、缶詰の肉、缶詰の肉ベースの準備とソース。
追加した砂糖を削減
平均的なアメリカ人は1日に22ティースプーンの砂糖を消費すると報告されています。アメリカ心臓協会は、追加された砂糖の摂取量が女性のために毎日小さじ6杯、男性のために毎日小さじ9杯を超えないことを推奨していることを考えると、
避けるべき砂糖の主な供給源には、炭酸飲料やエネルギー飲料、スポーツ飲料などの砂糖入り飲料があります。パイ、クッキー、ケーキなどの穀物デザート。フルーツドリンク（100％フルーツジュースであることはめったにありません）;キャンディー;アイスクリームのような乳製品のデザート。
もっと水を飲む
飲料水の多くの健康上の利点は見過ごされがちです。しかし、何よりも健康に良い飲料の重要性を過小評価しないでください。
水にはカロリーがありません。ゼロ。それがたくさん持っているもの：健康上の利点。研究者は、食事の30分前にコップ1杯の水を飲むと、気分がよくなり、その結果、食べる量が減り、カロリー摂取量が減少することがわかっています。
一日中水分補給を続けると、より注意深くなり、より明確に考えるのを助け、疲労感を和らげることができます。
そのすべてが、より良い食事の選択をすることにもつながります。追加のボーナスとして、1日を通して十分な水を飲むことは、再発性腎結石の予防に役立ち、便秘を防ぐこともできます。
減塩
肥満は高血圧（医学用語「高血圧」とも呼ばれます）を引き起こすため、血圧を管理するために何ができるかを知ることは役立ちます。これには、食事によるナトリウム摂取の削減が含まれます。
加工食品の出現により、平均的なアメリカのナトリウム摂取量が急増しました。実際、米国の1人あたりの平均ナトリウム摂取量は1日あたり3,478ミリグラムであると推定されています。これは、1日あたりの摂取量を最大にするために、米国心臓協会やNational Heart、Lung、Blood Instituteなどの多くの尊敬されている科学的および専門的な健康組織が推奨している量よりも1日あたり少なくとも1,000ミリグラム多くなっています。
どの食品が最も塩辛いですか？答えはあなたを驚かせるかもしれません。塩分の摂取量のほとんどは家庭用の塩入れから来ていると思われるかもしれませんが、実際には、ほとんどのアメリカ人はナトリウムの大部分をパッケージ化された高度に加工されたレストランの食品から得ています。
最悪の犯罪者の一部を以下に示します。
- チップ、クラッカー、プレッツェルなどのスナック食品
- 缶詰の豆やスープなどの缶詰
- 漬物
- チーズ
- ハム、ベーコン、コンビーフ、ホットドッグ、ソーセージ、ランチョン/デリ肉などの加工肉
- 冷凍ディナー
- 事前にパン焼き、フライ済み、燻製、または塩水で缶詰にした加工済みまたは包装済みの魚
- ケチャップ、マヨネーズ、ソース、サラダドレッシング
- ほとんどのレストランとファーストフードの食事
上記の食品を減らし、可能な限り自宅で調理することにより、1日の平均ナトリウム摂取量が自動的に低下します。
全粒穀物と健康的な脂肪を選ぶ
加工されたものよりも全粒穀物を選ぶことは、健康的な食事のもう一つの重要な部分です。たとえば、白米よりも玄米を選択するか、ファロやブルガーなどの代替穀物を選択します。パンは最初の成分として「全粒小麦」を持っているべきです。
さらに、オリーブオイルのような健康的な脂肪は、バターやコーン油よりも好ましいです。
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