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膝半月板に裂傷がある場合は、膝をリハビリするための理学療法運動プログラムの恩恵を受けることができます。理学療法士（PT）と協力することで、膝の最大可動域と筋力を回復し、通常の最適な活動レベルに戻ることができます。研究によると、半月板損傷の理学療法に参加すると膝の手術を避けるのに役立つ場合があります。PTはさまざまな治療法や治療法を使用して、痛みや膝の腫れを制御したり、膝の周りの筋肉の収縮を改善したりします関節を支えます。
運動は、半月板裂傷後の膝のリハビリプログラムの主要な要素です。クリニックでの理学療法演習と、自宅での運動プログラムの一環として、半月板の損傷から完全に回復することができます。
しかし、どのエクササイズがあなたの特定の状態に最適ですか？知る唯一の方法は、PTで作業することです。彼または彼女はあなたの特定の状態に適切なエクササイズを処方することができます。
膝半月板の怪我のために処方されるサンプルの運動プログラムを以下に示します。演習は、膝の可動域と筋力の向上と膝関節の全体的な機能の向上に重点を置いています。エクササイズは膝に余分な痛みを与えてはいけません。
これまたは他の膝半月板運動プログラムを開始する前に、運動が安全であることを医師と理学療法士に確認してください。
膝の可動範囲の練習
膝の半月板の裂傷により、膝の可動域が制限される場合があります。完全に曲げたり、膝を伸ばしたりする能力は、痛みを伴うか、制限される場合があります。正常で痛みのない膝の可動域を回復することは、リハビリの目標の1つである必要があります。
ヒールスライド
かかとのスライドを実行すると、膝の屈曲可動域を改善できます。 （屈曲とは、膝が完全に曲がる能力です。）かかとのスライド運動を実行するには、次の手順を実行します。
- 仰向けになります。
- かかとをゆっくりと下にスライドさせ、膝を可能な限り曲げます。
- ゆっくりとかかとをまっすぐ膝の位置に戻します。
- 膝を曲げたり伸ばしたりしながらゆっくりと動かしながら、運動を10回繰り返します。
腹臥位運動
膝の伸展（矯正）の可動域を改善するために、うつぶせハング運動を実行できます。
- ベッドの端に脚を置いて、お腹の上に横になります。
- 重力でゆっくりと膝を完全に伸ばします。
- この位置を15〜30秒間保持してから、膝を上に曲げます。
- 3回繰り返します。
一連の運動エクササイズが膝の痛みを増加させる場合は、停止してPTに確認してください。
大腿四頭筋の練習
大腿四頭筋、つまり「大腿四頭筋」は膝を伸ばし、関節と膝蓋骨を支えます。膝の半月板の裂傷または怪我の後、理学療法士は大腿四頭筋の機能を改善して膝関節が適切にサポートされるように努力する必要があります。次の演習を試してください。
クワッドセット
クワッドセットを実行するには：
- 膝をまっすぐに伸ばして仰向けになります。
- 小さな丸めたタオルを膝の下に置きます。
- 大腿四頭筋を締めながら、膝の後ろをタオルに押し込みます。
- 5秒間押し続けてから、ゆっくりと収縮を解除します。
- 10回繰り返します。
ショートアーククワッド演習
ショートアーククワッド（SAQ）演習を実行するには：
- 負傷した膝の下に丸めたバスタオルまたはサッカーボールを置きます。
- クワッドを締め、膝をまっすぐ伸ばします。
- 膝を3秒間まっすぐにしてから、ゆっくりと下げます。
- 10回繰り返します。
変更されたミニスクワット
変更された位置でミニスクワットを実行するには：
- 足を肩幅に広げて立ちます。
- 膝を約45度の角度に曲げます。
- このミニスクワットの位置を3秒間保持します。
- ゆっくりまっすぐ立ち直ります。
- 10回繰り返します。
ゆっくりと慎重に各運動を行い、膝の痛みが増した場合は必ず中止してください。
ストレートレイズレイズ
研究によると、腰の強さは膝の位置に直接影響を与える可能性があることが示されています。腰が弱いと、膝が適切な位置から外れる可能性があります。そのため、PTは、膝を可能な限り最適な位置に保つために、腰を強くする運動を処方する場合があります。したがって、メニスカスへのストレスを最小限に抑えます。
ストレートレッグレイズは、腰の強さを改善して膝を助ける優れた方法です。以下はその方法です。
- 負傷した膝をまっすぐに伸ばし、他の膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。
- まっすぐな脚の大腿四頭筋を締め、脚を約12〜15インチ上げます。常に膝をまっすぐにしてください。
- まっすぐ足を数秒間持ち上げてから、ゆっくりと下げます。
- 演習を15回繰り返します。
さまざまなポジションでストレートレッグレイズを実行できます。横臥している場合は、中殿筋が機能し、臀筋を伸ばす大きな筋肉である大臀筋は、腹臥位で直立した脚を上げると機能します。
股関節強化は、片脚ブリッジやボールブリッジなどの高度な股関節エクササイズでも達成できます。これらの高度なエクササイズは、半月板リハビリのバランスと固有受容エクササイズの一部として組み合わせることができます。
バランスと固有感覚
固有受容は、それがあなたの環境のどこにあるかを理解するあなたの体の能力です。関節にかかる圧力と、筋肉の位置はどれくらいですか？体の関節と筋肉は脳と通信し、どこにあるかを伝えます。それは固有受容です。
膝半月板の損傷後、時々、固有受容が損なわれることがあります。これは、損傷後の固定期間が原因で発生することがあります。バランスと固有受容のエクササイズについてPTと協力することは、リハビリプログラムの重要な要素になる場合があります。
行うべきいくつかのバランスの練習には次のようなものがあります。
- 片脚スタンス（目を開いたり閉じたりしてこれを行います）
- BAPSボードの操作
- ボスボールの上に立つ
バランスと固有受容の練習は難しいはずですが、実行中は常に安全を保つ必要があります。安全な運動環境が整い、バランス運動をしている間、しっかりと握ることができることを確認してください。あなたのPTは、半月板損傷後の新しいバランスと固有受容運動を学ぶ際に使用する優れたリソースです。
プライオメトリクスと神経筋トレーニング
数週間の運動、強さ、バランスの正常な回復に取り組んだ後、適切に走ったり、ジャンプしたり、着陸したりする能力を回復するときがきたかもしれません。これは、高レベルの仕事や運動活動に戻るのに役立ちます。
プライオメトリクスは、ジャンプして着地することを正しく学習するタイプの運動です。これは、腰と膝の周りの筋肉の最適な神経筋動員を回復するのに役立ちます。
膝半月板のリハビリの一環としてプライオメトリクスに取り組むと、ランニング、ジャンプ、およびスポーツ中に切断操作を行うときに、膝の周りのストレスと緊張を最小限に抑えることができます。
膝のプライオメトリックエクササイズと神経筋トレーニングには次のようなものがあります。
- シングルレッグホッピング
- ジャンプ突進
- 横方向のプライオメトリックホップ
膝のプライオメトリクスで作業するときの重要な注意点の1つは、ジャンプして着地するときに膝が足首と揃っていることを確認することです。
大まかな目安としては、ジャンプするときに膝を常に第2のつま先にかざして、つま先が揃っていることを確認してください。あなたのPTはあなたがそれを正しく行っていることを確認することができます。
自転車
エアロバイクに乗ることは、膝半月板の涙運動プログラムの重要な要素かもしれません。自転車に乗ることには、次のような多くの利点があります。
- 膝の可動域を改善できます。
- 足の筋持久力を改善します。
- それは非体重負荷運動であり、膝や負傷した半月板を介したストレスや緊張を制限することができます。
あなたの理学療法士は、あなたが乗るべき時間とあなたの特定の状態に対する適切な抵抗の量を決定するのを助けることができます。一般に、週に数日、20〜30分間乗ることをお勧めします。
ベリーウェルからの一言
半月板の裂傷は、通常の仕事やレクリエーション活動を楽しむのを妨げる可能性がある、痛みを伴う恐ろしい怪我になる可能性があります。医師とPTと協力し、アクティブな運動プログラムに参加することにより、迅速かつ安全に最適なレベルの活動と機能に戻ることができます。
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