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ランナー膝としても知られている膝蓋大腿部ストレス症候群（PFSS）と診断されている場合、状態を治療するためにすぐにすべきことがいくつかあります。あなたの医者を訪問し、あなたの理学療法士に確認してください。あなたのPTは、PFSSを評価するための検査を行って、あなたの状態に適切な治療法を処方することができます。運動はPFSSの主要な治療法の1つです。PFSSの多くの場合は、膝と腰の周りのタイトな筋肉、または膝蓋骨を正しい位置に保つのに役立つ筋肉の衰弱が原因です。時々、バランスまたは固有受容障害は、PFSSにつながる要因であるかもしれません。正しい筋肉群を伸ばして強化するために働くことは、あなたの状態に大きな変化をもたらす可能性があります。
ここでは、理学療法士がランナーの膝を持つ人のために処方することができる段階的な運動プログラムがあります。演習では、膝をサポートする筋肉の柔軟性と強さを改善し、膝蓋骨に過度のストレスをかけないようにします。
これまたはその他の運動プログラムを開始する前に、医師に確認して、運動が安全であることを確認してください。
大腿四頭筋強化
研究によると、大腿四頭筋の筋力、具体的には内側広筋（VMO）と呼ばれる大腿四頭筋の領域が弱くなると、膝蓋骨の位置ずれとPFSSが発生する可能性があります。 。
クワッドを強化する1つの簡単な方法は、クワッドセットのエクササイズです。エクササイズを行うには、膝をまっすぐに横にして、膝の下に小さなタオルを置きます。大腿上部の大腿四頭筋を引き締めながら、膝をタオルに押し込みます。筋肉を5秒間しっかりと保持してから離します。
短いアーククワッドは、大腿四頭筋が膝頭をサポートする方法を改善するのに役立つ別のエクササイズです。これを行うには、横になってサッカーボールまたはペーパータオルロールを膝の下に置きます。足の後ろをボールに当てたまま、膝を完全にまっすぐにします。膝を5秒間まっすぐにしてから、ゆっくりと離します。
1日2回、各運動を10〜15回繰り返します。
ストレートレイズレイズ
ストレートレッグレイズは、膝を安全で痛みのない位置に維持しながら、大腿四頭筋と腰を強化するのに最適な方法です。ストレートレッグレイズ中は、膝の関節がロックされたままになり、周囲のストレスと緊張（および痛み）が軽減されますあなたの膝頭。
ストレートレッグレイズを行うには、片方の膝をまっすぐにして片方の膝を曲げて、背中に横になります。まっすぐな脚の太ももの上部の筋肉を締めてから、脚を地面から約15インチ持ち上げます。数秒間まっすぐに足を上げてから、ゆっくりと下げます。レッグレイズを10〜15回繰り返します。
背中、側面、またはお腹の上に横たわっている間にまっすぐに足を上げることで、腰の周りのさまざまな筋肉グループを動かすことができます。それぞれの方法は、運動を新鮮に保ち、足と膝を支えるさまざまな筋肉を動かすのに十分なほど運動を変えます。
足首に小さなカフウェイトを追加することで、このエクササイズをより困難にすることができます。通常は2〜3ポンドで十分です。抵抗を追加する別の方法は、まっすぐな脚を上げるために、足首の周りに抵抗バンドを配置することです。
ストレートレッグレイズエクササイズプログレッションクラムシェル
クラムシェルは、股関節の筋肉、特に中殿筋の筋力と動員を改善するために実行するのに最適な運動です。臀筋は膝の位置を制御するのに役立ち、ここの筋力低下がPFSSの痛みの原因となる場合があります。
クラムシェルを実行するには、両膝を曲げた状態で横になります。腹部を締め、足を合わせたままゆっくりと上膝を持ち上げます。膝を数秒間持ち上げてから、ゆっくり下げます。運動を15〜25回繰り返します。
エクササイズのために膝の周りに抵抗バンドを配置することで、クラムシェルエクササイズをより困難にすることができます。あなたのPTはあなたがあなたの状態に適したバンドを手に入れるのを助けることができます。
ピラティスでハマグリを行う方法等尺性臀筋強化
等尺性中殿筋の強化は、腰の神経筋動員を改善する優れた方法です。これは、脚と膝蓋骨を適切な位置に保つのに役立ちます。
エクササイズを行うには、膝をまっすぐにして、ベルトを足首に巻き付けて、片側を下にして横になります。きつすぎないようにしてください。上肢を持ち上げることができるはずです。
上脚をまっすぐに保ちながらゆっくりと持ち上げ、ベルトを押し込みます。股関節の筋肉が脚をさらに持ち上げるのを感じますが、ベルトは動きに抵抗しているはずです。
ベルトを5秒間押し上げてから、ゆっくりリラックスします。練習を10回繰り返してから、反対側で繰り返します。
等尺性中殿筋トレーニング高度なヒップ強化
クラムシェルと等尺性中殿筋強化運動を行うプロになったら、より高度な股関節強化運動に移りましょう。
ブリッジは、膝を適切な位置に保つように働きながら、腰とコアを強化する優れた方法です。スイスのボールを橋に追加するか、枕やその他の不安定な台の上で足を使ってエクササイズを行うことで、ブリッジルーチンを変更できます。
立っているときに抵抗バンドを使用することは、膝を適切な位置に保ちながら股関節の強度とコントロールを改善する機能的な方法です。これは、ウォーキングやランニングなどの機能的な活動中に膝頭がどこにあるべきかを体に教えるのに役立ちます。
高度なヒップ強化エクササイズプライオメトリックス
走るとは、空中を飛行して片足で着地することです。その足と脚は、もう一度空を飛ぶためにあなたを前進させるために必要です。何度も繰り返して、あなたは走っています。
プライオメトリックエクササイズは、ランナーの膝の治療に役立つ場合があります。PTは、両脚エクササイズから片脚エクササイズへの進行を支援します。あなたが行うかもしれないいくつかの演習には次のようなものがあります：
- ダブルレッグホップ
- シングルレッグホッピング
- 斜めホッピング
これらのエクササイズは困難な場合があり、膝に痛みを感じた場合は中止する必要があります。あなたのPTは、プライオメトリクスを実行するための正しい方法であなたを導くことができます。
上級バランス演習
PFSSのある多くの人々はバランスと固有感覚が損なわれているため、バランスの作業はPFSSリハビリ運動プログラムの重要な部分になる可能性があります。 Tスタンスのように、またはBOSUと連携して。
理学療法士はあなたのバランスを評価し、PFSSを治療するために膝を適切な位置に維持するために取り組むための最善のエクササイズを処方することができます。
ベリーウェルからの一言
ランナーの膝またはPFSSがある場合は、PTにチェックインして、これと同様のエクササイズプログラムを開始して、痛みを伴わないランニングに戻る必要があります。