6痛みの仙腸関節の人気のある痛みを和らげる動き

コンテンツ

• 片足膝から胸のストレッチウォームアップ
• 両膝を胸に引き寄せます
• SIジョイントをリセットする
• 外股筋のストレッチ
• 背骨をねじる
• 高度な動き

仙腸関節（SI）関節不安定症の多くの人々は、それが痛みを伴う衰弱させる経験であると毎日報告しています。理学療法から融合手術まで、SI関節治療の分野は可能な選択肢で活況を呈しています。

医学と外科の進歩が続けられているので、これらのソリューションの多くは本質的にハイテクです。同じように、多くの人々は、一時的、永続的、またはその両方にかかわらず、穏やかな、巧みな体の動きを伴うローテクな方法で安心を見つけます。

片足膝から胸のストレッチウォームアップ

一般的には、SIの合同エクササイズセッションをできるだけ簡単な動きで開始するのが最善です。関節に安全にストレスをかける前に、体の組織を温める必要があるため、これはけがを防ぐのにちょうど良い方法です。

ウォーミングアップはまた、あなたの痛みの「バロメーター」、または自分ができることに安全限界を設けるのに役立つそれらの感情や感覚をチェックするための変更を提供します。

仙腸の痛みや他の多くの種類の背中の問題については、仰向けに仰向けに横たわることは多くのサポートを提供します。これは、次に、調整不良の原因となる過剰な緊張を解放するのに役立ちます。

指示

仰臥位で膝を曲げ、足を床に平らに置きます。

1. 片方の膝をそっとつかんで胸に向けます。心配しないでください。膝を胸まで伸ばす必要はありません。代わりに、痛みや不安感を感じることなく、できるだけ遠くまで行ってください。
2. 1〜2秒その位置を保持してから、足を床に戻します。

SIが痛い場合の対処

この動きは、一方の側では問題ないが、もう一方の側では痛みを感じることに気付くでしょう。繰り返しますが、ここでの経験則は、痛みのない制限内でのみ移動することです。片方の脚をスキップする必要がある場合は、問題ありません。

両膝を胸に引き寄せます

あなたが戻ってきたなら、それは部分的に強い腹筋の問題であるかもしれません、胸の運動に二重の膝を試してください。

安全第一

あなたは仙腸関節の痛みを軽減することを期待してこれを行っているので、二重膝を胸の位置に入れる最も安全な方法は、一度に片足を上げることです。一度に片足を下げることは、おそらくあなたの安全にとってさらに重要です。あなたの腹筋が非常に強い場合を除き、関節を過度に引っ張ると、SIの問題が悪化する可能性があります。

指示

膝を曲げて足を床に平らにして、再び仰臥位から​​始めます。

1. 片方の膝をトランクの前に向けます。 （これは、上記と同じ演習です。）
2. その膝をそこに保ちながら、もう一方の脚で同じ動きをやさしく行います。
3. 膝のすぐ下の両脚をつかみ、手前に引きます。
4. 1〜2秒待ってから、脚を1つずつ下げます。

必ず痛みをガイドにしてください。この動きのいずれかの部分がSI関節を傷つける場合は、停止します。

SIジョイントをリセットする

ずれた（そして痛みを伴う）SI関節によく使用される民間療法は、内転筋、別名太ももの内側、筋肉グループに点火することによってリセットすることです。一部の人々はこの動きから短期的な救済を得ることを報告します。

指示

仰向けの姿勢で、膝を曲げ、足を床につけます。

1. 膝の間に柔らかいボールまたは丸めた靴下を置きます。
2. 非常に静かに5カウントまで絞ってから、ゆっくりと離します。

これらの約3〜5を行いますが、あなたの痛みがあなたのガイドになるようにしましょう。つまり、痛い場合はやめなさい。

詰まったSI関節の片側股関節内転

多くのヨガ教師は、ハイパーモバイルSI関節が片側で動かなくなっていると教えています。そのために、彼らはその股関節のちょうど内転で領域を開くことを勧めています。内転は単に太ももを体の中心線に近づけることを意味します。体の前で痛い側の足を組んで立位で試すことができます。

外股筋のストレッチ

上記の内転に関連する戦略は、外股関節の筋肉を伸ばすことです。内転戦略では、太ももの内側の筋肉を引き締めます。

大腿の内側とは反対側の筋肉である股関節の外側の筋肉を伸ばすことは、それほど強くない方法ではありますが、間接的に内転と同じ効果をもたらす可能性があります。さらに、それは慢性的な緊張を解放するのに役立ち、ルーチンのSI関節の不整合の少なくとも一部の原因となる可能性があります。

SI関節の問題がある片足の移動と同様に、このエクササイズは、片方の方がもう片方よりも痛いかもしれません。常に痛みのないゾーンでのみ移動します。

指示

仰向けの姿勢から始めます。膝を曲げ、足を床につけます。

1. 片方の足首をもう片方の膝の上に置きます。
2. 支持膝の下に手を巻きます。
3. 腹筋を使って、サポートニーを床からそっと持ち上げ、SI関節に痛みがなく、できるだけ高くなります。とはいえ、太ももの外側に少し伸びるタイプの痛みがあると良いでしょう。
4. ほんの少しの間起き上がり、脚をもう一度下に置いてください。

これらのうち5つまで行ってから休憩します。反対側で繰り返します

背骨をねじる

痛みのレベルが許せば、仰向けの引っ掛かり姿勢から穏やかな脊椎のひねりに移動できます。

指示

膝を曲げずに仰臥位から​​始めます。

1. 両方の膝を片側に少しだけ伸ばします。これは、痛みを伴う側から離れて、耐えられるかどうかをテストします。数秒だけ滞在し、足を元に戻します。
2. 優しく思慮深く移動します。許容誤差まで繰り返します。
3. 反対側で繰り返します。

ひねったときに膝が入る場所に枕や毛布を並べることを検討してください。これはもう少しサポートを提供するかもしれません、それは今度はあなたが過剰な筋肉の緊張を和らげるのを助けるかもしれません

高度な動き

大腿四頭筋の緊張を取り除くことで、SIの痛みを緩和することができます。

上の画像では、モデルが最も簡単なタイプの大腿四頭筋のストレッチを示しています。片側で横になり、足、足首、または後ろのすねをつかんで、ゆっくりと手前に引きます。届かない場合は、ストラップまたはベルトを足の周りに使用して、リーチスペースを広げることを検討してください。

このポジションは誰もが使えるわけではありません。運動に慣れておらず、SI関節の痛みがある場合は、横になっている四肢のストレッチを、ストレッチ自体よりも、関節にストレスがかかる可能性があるため、差し控えることをお勧めします。

横向きストレッチは初心者向けです。上級者であれば、他の四頭筋ストレッチを試すこともできます。

タイトなクワッドのストレッチ