コンテンツ
- 運動と痛み
- ストレッチング、筋膜、およびSMRによる全身可動性の開発
- 首、肩、背中上部のSMRテクニック
- 菱形筋のSMR
- 後頭筋のテニスボール
- SMRで胸椎の可動性を改善する
- 泡の転がりを試すべき時と試すべきでない時
そして、3つすべてが腰痛の予防と管理に役割を果たします。
運動と痛み
有酸素運動と腰痛の減少を自動的に関連付けることはできませんが、関連付けは存在します。 2015年に発表されたメタ分析 アメリカンジャーナルオブフィジカルメディスリハビリテーション このタイプのフィットネストレーニングが多くの尊敬される痛みと障害患者の調査のスコアに及ぼす影響に焦点を当てた8つの研究を調べました。有酸素運動は確かに慢性的な腰痛と関連する障害を減らすのに役立つことがわかりました。
コア、背中、股関節の筋肉を強化すると、健康的な姿勢で姿勢をサポートできるため、関節を取り巻く不均衡な筋肉に関連する怪我、再怪我、痛みを回避するための基盤を提供できます。何をすべきかについてのアイデアについては、この有益なページをチェックしてください。
柔軟性とは、本質的に、関節の可動域を指します。関節の可動域は、特定の関節で可能なすべての方向の動きの度合いを測定します。正確な動きは、関節ごとに異なります。これらのバリエーションは、ジョイントのタイプ、つまり設計と構造に加え、年齢、性別など、多くの要素に依存する可能性があります。
関節、たとえば肩の関節は、多くの動き、多くの場合はタイトな筋肉のために構築されているかもしれませんが、瘢痕組織または他の要因の存在により、可動域が制限されるため、柔軟性が効果的に示されます。特定の関節が構築されている動きの全量または少なくとも大部分を利用できる場合、あなたは柔軟であると見なされます。
しかし、ほとんどの成人には、関節の柔軟性が豊富にありません。彼らにとって、すべてのワークアウトの一部として定期的にモビリティトレーニングを含めることは、痛みと障害を克服するために長い道のりを行くかもしれません。
ストレッチング、筋膜、およびSMRによる全身可動性の開発
これを達成する1つの方法は、ストレッチすることです。長い間、トレーニング後に個々の筋肉グループをストレッチすることが最も一般的に推奨された戦略でした。しかし、数十年が経過し、より多くの研究が行われるにつれ、新しい筋肉ストレッチテクニックが特定されて推奨されただけでなく、柔軟性の概念全体が全身モビリティモデルに移行し始めました。最近では、モビリティトレーニングは筋肉の弛緩に関する場合もあれば、骨や筋肉から臓器や腺に至るまで、身体のほぼすべての構造を取り囲んで織り込まれている網のようなカバーである筋膜を解放することに関する場合もあります。
そして、これが自己筋膜リリーステクニック（SMR）の出番です。自己筋膜リリーステクニックは、筋肉や他の軟部組織の被覆を変更するために自分でできることです。
なぜこれらの変更を行いたいのですか？多くの人々は、彼らが痛みを和らげ、姿勢を改善し、より多くの可動性を発達させると主張しています。
SMR技術は、泡の転がりから、テニスボール、ゴルフボール、メディシンボール、およびいくつかのフィットネスアウトレットで利用可能な奇妙に見えるガジェットの上に横たわるまでの範囲を実行します。
首、肩、背中上部のSMRテクニック
腰、ふくらはぎ、腰、さらには足のフォームローリングについて多くのことが書かれています。ただし、首が緊張している場合、上背部が痛い場合、または肩が適切に「垂れ下がっていない」場合は、上半身を対象とした自己筋膜リリースセッションのメリットがあります。
それがあなたを説明していて、あなたがあなたの柔軟性を高める別の方法を模索しているなら、以下のSMR演習は従うのが簡単です。必要なのは、泡ローラーとテニスボール、または2つだけです。
菱形筋のSMR
背中の上部の筋肉のように感じたことがありますか？肩甲骨と脊椎の間にある筋肉がぐちゃぐちゃになってきついです。もしそうなら、あなたはあなたの菱形筋にSMRから利益を得るかもしれません。菱形筋は肩甲骨を脊椎に接続し、脊柱後弯症または背中の丸みに影響を与えます。時々、これらの筋肉は弱くて緊張しますが、肩に働く関節の周りの筋肉の不均衡により緊張します、首、腕、および/または頭。組み合わせも可能です。
菱形はまた、肩甲挙筋と呼ばれる別の重要な姿勢の筋肉とペアになるため、菱形にSMRを実行すると、この筋肉にも間接的に影響を与える可能性があります。
タイトな菱形筋は、肩甲骨が背中上部に留まる方法を変える可能性があり、その結果、肩の可動性、痛み、および/または腱板腱の変性が制限される可能性があります。
菱形の上で動作するには、泡ローラーまたはテニスボールのいずれかを使用できます。フォームローラーを使用している場合は、背骨の下に縦に置かれるローラーの上に横になるだけです。両腕を前にクロスさせ、肘でゆるく引っ掛けて、両手が反対側の肩に触れるようにします。この位置は、肩甲骨を脊椎から遠ざけるのに役立ちます。リラックスして数分間呼吸します。
フォームローラーを回転させることで、最初のセットアップに動きを追加できます。片方の肩甲骨の内側の端から始め、脊椎に向かって転がり、その後再び戻ります。運動中ずっと呼吸を続けます。
ローリングの約15〜30秒後、サイドを切り替えます。
菱形筋のより具体的なターゲティングについては、フォームローラーの代わりにテニスボールを使用してローリングアクションを試してください。
後頭筋のテニスボール
多くの人々は、頭の前向き姿勢と呼ばれる姿勢をしており、時間の経過とともに頭の位置が前方に移動します。この理想的ではない姿勢の問題は、後わんと背中の丸みに反応して生じることがよくあります。
前頭部の姿勢は、長時間コンピューターに座っていること、特に画面との相互作用が原因である可能性があります。トラックの運転などの座りがちな職業からも発生する可能性があります。たとえば、日常的に頭と首を調整して余分な背が高くなることに対応するなどの原因も存在します。
首から頭の前への少しの遠足でも、筋肉やその他の軟組織にストレスを与える可能性があります。これに対処するために、あなたは時々あなたのテニスボールで経験をすることを考えるかもしれません。ここでは何をすべきかです：
- 膝を曲げ、足を床につけた状態で仰向けになります。菱形運動で行ったように、腕を脇に置くか、前に交差させます。腕の位置を決めるときは、快適さをガイドにしてください。
- 少し息をして、リラックスして床に落ち着いてください。
- 頭蓋骨の下部にある骨の後ろにテニスボールを置きます。ボールの下の軟部組織で何かが起こっている、または変化していると感じることができるが、取り込めないほどではない「ポイント」を見つけます。その場所でテニスボールでリラックスして呼吸します。反対側で繰り返します。
そして、場所についての言葉：テニスボールを配置する領域は、頭蓋骨の底と呼ばれ、後頭骨とも呼ばれます。後頭骨と呼ばれる筋肉のグループがここに付着し、頭が首に揃わないと非常にきつくなる可能性があります。
テニスボールを確実に「取得」するためのもう1つの筋肉は、半棘突起です。この筋肉は、正常な頸部の曲線を無傷に保つのに役立ち、後頭骨と同様に、頭を後ろに伸ばすのに役立ちます。また、頭を横に傾ける役割もあります。後頭骨と同様に、半棘筋は頭蓋骨の底に沿って付着します。
頭蓋骨の下でのテニスボールの体験をより便利で安らかにするために、独自のSMRデバイスを構築できます。とても簡単です。
2つのテニスボールを靴下に入れ、頭蓋骨の下部に配置し、1つのテニスボールを首の両側に置きます。 SMRデバイスを使用すると、全体的に安定したエクスペリエンスが得られる可能性が高く、ターゲットとする筋肉をさらにリラックスさせるのに役立ちます。
SMRで胸椎の可動性を改善する
胸部脊椎は、対応し、肋骨への接続ポイントを提供し、首、肩甲帯、および頭の重量を支えるのに適した位置にあります。この位置により、上部の背もたれが怪我の防止や管理に役立ちます。
このため、この領域で起こった可能性のある失われた可動性を回復することにより、胸椎のプラットフォーム能力を活用してみませんか？多くの人と同じように、胸椎のタイトな筋肉は多くの動き、つまりねじる、傾ける、曲げる、伸ばす能力を制限します。泡の回転は、通常それらの動きに動力を与える筋肉の緊張を緩和するための特に優れたSMRツールです。
フォームローラーを肩甲骨の下部先端の高さに水平および水平に配置して、仰向けになります。膝を曲げ、足を床に平らに置きます。深呼吸してリラックスしてください！
泡の転がりを試すべき時と試すべきでない時
SMRはフィットネスの世界でもセラピーサークルでも非常に人気がありますが、適切な方法ではない場合もあります。最近怪我をしたか、または線維筋痛症、泡の転がり、テニスボールでの休息などの既存の慢性的な痛みの状態がある場合は、あなたには不向きかもしれません。確実に知る最良の方法は、資格のある認定医療専門家（MDまたは理学療法士）との会話。 SMRから離れる他の理由には、骨の関節や循環の問題があります。不明な場合は、再度医師またはPTに指示を求めてください。
しかし、泡の転がりが許せば、過去の怪我や手術による瘢痕組織を減らしたり、過活動の筋肉を落ち着かせたり、姿勢を改善したり、もちろん柔軟性を高めたり、全身の可動性を高めたりするのに最適な方法です。