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肩と腕の可動性が制限されている肩の状態の場合、肩の可動域（ROM）運動が処方されることがあります。これらのエクササイズはアクティブであり、外部からの助けなしに、自分自身の筋力と筋力を使用してあなたが行います。これは、全体的な筋肉機能と肩の周りの強さを改善するのに役立ち、肩の手術や肩や肘の怪我の後に完全に回復するのに役立ちます。肩の痛みがある場合は、理学療法で痛みを伴う症状を和らげ、肩の力と可動域（ROM）を改善して、正常な機能に戻ることができます。
理学療法士はあなたと協力して肩の特別な検査を行い、肩の痛みの原因を特定するのに役立ちます。肩の関節周囲のROMの喪失は、肩の痛みを持つ人々によく見られる所見です。また、回旋腱板や唇の修復などの肩の手術を受けた場合は、肩のROMが減少している可能性があります。
理学療法士が安全で効果的な運動プログラムを進め、肩の正常なROMを回復するのを助けます。通常の痛みのないROMを肩に戻すための典型的な進行は、パッシブROMから始まります。ショルダープーリーを使用して、パッシブROMを回復できます。パッシブROMが復元されたら、アクティブアシストROM演習を実行し、最後に、このプログラムのようなアクティブROM演習を実行できます。
このステップバイステップガイドの演習は、アクティブROMを肩に戻すのに役立つことを目的としています。
最初に医師または理学療法士に確認し、これらのエクササイズが安全で適切に実施できることを確認する必要があります。これらの運動のいずれかが痛みを引き起こす場合は、すぐに中止して医師に相談してください。
Sidelyingでの肩の外転運動
肩のアクティブROMエクササイズを開始するには、アクティブな肩の外転から始めます。片側で横になります。あなたが運動している肩が上にあるはずです。肘をまっすぐにし、親指を天井に向けます。
腕をまっすぐにして腰に当てたら、ゆっくりと腕を宙に浮かせて天井に向かって持ち上げます。腕を体にぴったり合わせ、親指が天井を向いていることを確認してください。
痛みのないROMを介して肩を完全に動かし、ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。この演習を8〜12回繰り返し、次の演習に進みます。
肩や腕の痛みが悪化した場合は、必ず中止してください。
アクティブ水平拉致演習
次の肩のアクティブROMエクササイズは、水平外転と呼ばれます。肩を上にして横になり、このエクササイズを始めます。
肘をまっすぐにし、肩を曲げて、腕が前に出て床と平行になるようにします。
手が天井に向くようにゆっくりと腕を持ち上げます。この位置を1〜2秒間保持してから、ゆっくりと開始位置まで下げます。痛みのないROMを移動します。
この演習は、8〜12回繰り返して実行する必要があります。この運動で痛みを感じた場合は、すぐに中止して医師または理学療法士に相談してください。
この演習が完了したら、次の演習、つまりアクティブな肩の外旋に進むことができます。
横向きの肩の外部回転運動
アクティブな肩の外旋は、腱板の筋肉の使用を改善するための優れた運動です。この運動は、腱板の手術や肩の怪我の後に行うのに非常に効果的です。それは回旋筋腱板の強さを改善するか、この筋肉グループの神経筋制御を改善するのを助けることができます。必ず医師と理学療法士に相談して、このエクササイズがあなたに適していることを確認してください。
このエクササイズを始めるには、肩を上にして横になります。肘を90度に曲げ、横向きにします。ひじはずっとそばに置いておきます。あなたの手はへその前で快適に休むべきです。
アクティブな肩の外部回転
ゆっくりと天井に向かって手を上げます。肘は曲げたままにしておき、脇に入れておきます。モーションは回転するときに肩から来るはずです。肩が完全に外に出たら、終了位置を2秒間押した後、ゆっくり開始位置に戻します。
この運動は、痛みのない8〜12回の繰り返しで行う必要があります。次に、最後の肩アクティブROM演習に進みます。
横向きの肩の内部回転運動
アクティブな肩の内旋を始めるには、横になっている必要がありますが、今回は、肩の運動が 底。腕や肘に直接横にならないように、腕を1〜2インチ前に動かす必要がある場合があります。
肘を90度に曲げ、手のひらを上に向けます。
肩の内旋運動
肘を90度に曲げたまま、ゆっくりと肩を回転させ、手がへそに向かって上に移動するようにします。 ROMは無痛でなければなりません。へそに手を上げたら、この位置を2秒間保持してから、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。
この演習を8〜12回繰り返します。この運動によって痛みが生じないようにしてください。
このステップバイステップガイドの4つの演習は、肩の周りのアクティブな動作範囲を改善することを目的としています。これらのエクササイズが簡単になったら、フリーウェイトでこれらのエクササイズを実行することにより、肩および腱板強化エクササイズに進むことができます。抵抗バンドを使用した回旋筋腱板強化運動は、肩を強化する優れた方法でもあります。繰り返しになりますが、医師または理学療法士は、肩の運動プログラムを進めるための最も安全な方法を決定するのに役立ちます。
ベリーウェルからの一言
アクティブROMエクササイズを開始することは、回旋腱板と腕の周りの全体的な筋肉機能を改善する優れた方法です。肩の手術を受けたり、上肢に怪我をしたりした場合は、理学療法士に相談して、アクティブな肩の運動エクササイズを始めてください。
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