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行動療法である睡眠制限は、不眠症を治すために必要な治療にすぎません。奇妙に思えるかもしれませんが、ベッドで過ごす時間が長すぎると、実際には睡眠が困難になることがあります。ただし、この問題を解決するために実行できる簡単な手順があります。ベッドでの時間が不眠症を引き起こす方法
不眠症は、十分な量の睡眠をとることができないと定義されており、多くの場合、転倒したり、眠り続けることが困難であることを特徴としています。これは、必然的に昼間の機能に問題を引き起こします。重要なことに、これらの困難は、睡眠の十分な機会があるにもかかわらず発生しなければなりません。しかし、寝ている時間が長すぎると、実際に不眠症が悪化する可能性がありますか？
より良い睡眠ガイドラインの一部として、不眠症に苦しんでいる場合は、寝返りや寝転がりで横にならないようにしてください。むしろ、15分以内に眠れない場合は、ベッドを離れた方がよいでしょう。眠りにつく準備ができるまで横になって、寝室に戻って眠る別の静かな場所を見つける必要があります。そうでなければ、あなたはあなたのベッドを眠ることができないという不安と関連付けることを学ぶので、これは推奨されます。
睡眠に問題がある場合は、それを補うために長時間ベッドにいる必要があることを納得するかもしれません。これは間違いかもしれません。朝遅くまでベッドにいると、翌日の夜は眠れなくなります。
あなたはあなたの体の概日リズムにシフトを引き起こし、眠りへのドライブを減少させます。したがって、あなたはいくつかの追加の休息を得るかもしれませんが、後で十分な疲れを感じることを犠牲にして。
睡眠の統合には睡眠制限が必要な場合がある
あなたの夜を投げ、回すことを費やすことはあなたを断片化された睡眠のためにセットアップするかもしれません。当然、私たちの体は睡眠段階を循環します。常に目覚めていると、これは適切に起こらず、安静に感じることはありません。
不眠症の人は、数時間の「良い睡眠」しか得られないと主張することがよくあります。夜の残りの部分は、目覚めの内と外をちらちらと過ごし、目覚まし時計を見て、必死で眠りにつくために費やされています。これは睡眠効率の低下につながります。睡眠効率は、睡眠時間をベッドで過ごす時間で割った量です。8時間のうち6時間睡眠すると、睡眠効率は75％になります。理想的には、睡眠効率は100％に近づくでしょう。
睡眠制限は不眠症の行動療法です。これは、自分がベッドで眠ることができる時間を制限することで、睡眠効率を向上させる働きをします。一晩中起きていて、明日の夜は2時間しか眠れないと想像してみてください。おそらく、あなたはかなり疲れていて、その時間は深い眠りに費やされるでしょう。
睡眠制限は、睡眠への欲求を高めるためにそれほど極端ではないレベルで機能します（スリープドライブと呼ばれます）これにより、睡眠が統合され、不快な睡眠が減少し、睡眠効率が向上します。
睡眠制限で不眠症を治療する方法
まず、睡眠ログを使って睡眠パターンを追跡すると役立つ場合があります。これはあなたの就寝時間、あなたが眠っている時間、あなたがベッドで過ごした時間、そしてあなたが毎日起きる時間を記録します。パターンを確立するために、これらの記録を数週間保持することをお勧めします。これらの結果に基づいて、実際に毎晩寝ていると感じる平均時間を計算します。
睡眠時間を使用して、ベッドで過ごす時間を決定します。たとえば、睡眠ログに基づくと、平均して1晩に5時間しか睡眠をとらない場合、5時間だけ就寝することができます。睡眠不足を感じたとしても、ベッドで4時間未満過ごさないでください。この時間のベッドに自分を制限し始めます。
毎日あなたはあなたの睡眠効率を計算します。就寝時間の少なくとも85％を睡眠すると、就寝時間を15分長くすることができます。この睡眠効率を目標として、就寝時間が安定するまで就寝時間を増やしていきます。重要なのは、日中は昼寝をすることは許可されておらず、睡眠衛生ガイドラインにも従う必要があります。
65歳以上の場合、ルールは少し異なります。睡眠効率の目標は80％で、日中は30分の昼寝が許可されています。
うまくいけば、睡眠制限の簡単なプロセスで、睡眠パターンの変化を修正し、不眠症を解決できるようになります。