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足底筋膜炎のストレッチ運動は取るに足らないように見えるかもしれません。しかし、研究は、それらが病状のある人々の痛みの管理と機能の改善に効果的であり、足のアーチにある足底筋膜のバンドを厚くすることを示しています。実際、足底筋膜炎の練習は、この痛みを伴う足の状態の治療計画。足底筋膜炎の主な原因は、足底筋膜の変性と涙につながる微小な外傷であり、その結果、圧痛、痛み、足のかかと周りの腫れが生じます。状態が管理されていない場合、それはあなたの生活の質に影響を及ぼし、日常の活動を不快にしてより困難にする可能性があります。永続的で重度の症例では、手術が必要になる場合があります。
理学療法士または医師がこれらの一般的な足底筋膜炎のストレッチ運動について説明するか、自宅で自分で試すことができます。このルーチンは単純で、多くの場合、足底筋膜炎の症状を緩和するのに十分です。
ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎのストレッチを行う最も簡単な方法は、壁から約1〜2フィート立つことです。
- 腕を伸ばして壁に寄りかかります。
- 片足を肩から下に伸びるラインで地面に置き、片足を体の後ろに置きます。
- 後ろ足を地面に平らに保ち、かかとの後ろ（アキレス腱）にストレッチを感じます。
- ストレッチを10回カウントして繰り返します。両側を行います。
このストレッチを強調するには、足を床に平らに保ちながら、背中の膝を地面に向けます。
階段ストレッチ
階段ストレッチを実行するには、階段の段または縁石を見つけます。
- 伸ばしたい足をそのままにして、もう片方の足で一歩上げます。
- 後ろ足を平らに保ちながら階段に寄りかかります。
- かかとの後ろでストレッチを感じてください。リラックスして体がステップにさらに傾くようにしてください。
フットストレッチ
足を伸ばして座る姿勢です。
- 前方に手を伸ばし、足をつかみます。十分な柔軟性がない場合は、足を組んで足をつかみます。
- もう一方の手で足を持ちながら、つま先をすねに引き上げます。
- 足裏のストレッチ感。
足のアーチに沿ったストレッチを感じながら、これを10カウント保持します。両側で少なくとも3回繰り返します。
ヒールコードストレッチ
ヒールコードのストレッチは、前に手を伸ばして足をつかむことで行えます。つま先を上に向けて膝をまっすぐにします。
これが難しい場合は、ゴムバンドまたはタオルの助けを借りてください。
- バンドまたはタオルの両端を持ちます。つま先の中央をループします。
- 両端を手前に引きます。これはあなたがそれらに到達する必要なくあなたのつま先を引っ張るでしょう。
これにより、足の後ろと足の裏の両方が伸びます。
ウォールリーン
- 壁に向かって立ち、手のひらを目の高さの壁に置きます。
- 足を約12インチ離して、一方を他方の前に置きます。
- 前膝をまっすぐに保ち、つま先を壁にできるだけ高く置きます。
- 壁に寄りかかるので、前足のストレッチを実感できます。
- 30秒間ストレッチを保持します。
- 開始位置に戻り、3回繰り返します。足を変えて繰り返します。
この演習は、1日に数回行うことができます。
ストレッチ後のアイシング
このルーチンの最後のステップは、足のアーチを凍らせることです。必要なときに備えて、冷凍アイスパックを冷凍庫に保管してください。また、プラスチック製の水ボトルに入れて凍結することもできます。
アイスパックを足のアーチの下に10〜15分間置きます。この間に足を伸ばします。冷凍水筒をご利用の場合は、同じ時間に足元に転がしてください。
足底筋膜炎のためのアイスボトルマッサージベリーウェルからの一言
足底筋膜炎は、日常の活動を妨げ、生活の質を悪化させる可能性があるため、無視すべき条件ではありません。さらに、痛みのために歩き方が変わり、最終的には足、膝、腰、背中の不快感につながる可能性があります。ストレッチ、休息、アイスセラピーが効果的ですが、十分なサポートと適切なフィット感を提供する頑丈な靴を必ず用意してください。
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