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イヌリンは、全粒小麦、タマネギ、ニンニク、アーティチョークなど、多くの食品の根に自然に見られる発酵性繊維の一種であり、チコリの根から一般的に抽出され、食品に添加されます。食物繊維は、腸の健康を促進し、膨満感を高め、減量を助け、コレステロールを減らすことで心臓の健康を改善します。イヌリンはフルクタンと呼ばれるオリゴ糖の一種です。フルクタンは、一緒につながったフルクトース（糖）分子の鎖です。イヌリンは、結腸を正常化する細菌によって発酵され、プレバイオティクスと見なされます。プレバイオティクスは、消化管の健康を改善するだけでなく、カルシウムの吸収を高める可能性があります。
健康上の利点
イヌリンは機能性食品と考えられており、食事に加えることで健康を改善することができます。 Academy of Nutrition and Dieteticsは、機能性食品を「エビデンスの重要な基準に基づいて、効果的なレベルで定期的にさまざまな食事の一部として摂取すると、健康に潜在的に有益な効果をもたらす、強化食品、強化食品、または強化食品と定義しています。 」
腸の健康
イヌリンは、ビフィズス菌などの有益な細菌の成長を刺激する能力があるため、プレバイオティクスとして分類されます。腸内の善玉菌の数を増やすと、炎症や栄養吸収の減少など、さまざまな症状を引き起こす可能性のある悪玉菌の数を減らすのに役立ちます。
過去10年間で、腸の健康状態（一般に腸内マイクロバイオームと呼ばれる）は、研究開発の非常に人気のある分野になりました。研究者たちは現在、代謝、免疫防御、行動における腸の役割を発見しています。適切な量のイヌリンを摂取すると、腸の習慣を調整し、腸の健康を促進することにより、腸の健康を促進できます。
血糖コントロール
一部の動物実験では、イヌリン繊維が免疫応答を調節し、腸の健康を改善することにより、マウスの1型糖尿病を保護または遅延させる可能性があることを示唆しています。さらに、European Journal of Clinical Nutritionで発表された系統的レビューとメタアナリシスでは、研究者はイヌリン型フルクタン（ITF）の補給が悪玉（LDL）コレステロールの低下に役立つと判断しました。
彼らは、ITFの補給が2型糖尿病患者の空腹時血糖値を下げ、空腹時インスリンを減らし、善玉（HDL）コレステロールを改善するのに役立つことを発見しました。
決定的な結論に達するには、さらに多くの研究を提供する必要があると研究者たちは示唆していますが、全体として、イヌリンの補給はコレステロールとブドウ糖の代謝を改善する可能性があると信じています。
体重と食欲のコントロール
繊維は炭水化物のゼロカロリーの難消化性部分であり、食物が胃に空になる速度を遅くすることによって私たちを満腹に保つのに役立ちます。繊維の一種であるイヌリンは、膨満感を高めることによって食欲を制御するのにも役立ちます。これは、短鎖脂肪酸と、グルカゴン様ペプチド1（GLP-1）などの食欲抑制ホルモンを増加させるそれらの能力が原因で発生すると考えられています。
研究によると、イヌリンを補給すると、太りすぎや肥満の子供の食欲と全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立つ可能性があります。
American Journal of Clinical Nutritionで発表されたランダム化比較試験では、8グラムのオリゴフルクトースに富んだイヌリンの補給により、過体重と肥満の子供の食欲と全体的なカロリー摂取量が減少することがわかりました。青年と成人を対象としたランダム化比較試験で実施された別の系統的レビューでは、評決はまちまちでした。いくつかの研究はイヌリンの補給が体重を減らすのに役立つことを発見しました、他はそうしませんでした。
イヌリンの補給は、本質的に体重減少に影響を与える可能性のある膨満感を高めるのに役立つ良い方法であると思われます。
カルシウム吸収
カルシウムは、骨と歯の形成、血管の弛緩と収縮、神経の助け、筋肉の動き、ホルモンのバランスなど、多くの役割を持つ重要なミネラルです。いくつかの研究は、イヌリンがカルシウムの吸収を助けるかもしれないことを示唆しています。これは、生理学的理由により吸収障害を持つ人々にとって特に重要であるかもしれません。
禁忌
イヌリンは腸で吸収されにくい短鎖炭水化物で、腸内のバクテリアによって急速に発酵され、余分な水分を腸に引き込みます。過敏性腸症候群（IBS）などの消化器系の問題を抱えている人にとっては、イヌリンが豊富な食品の摂取や摂取が問題になることがあります。
IBSの多くの人は、FODMAPの少ない食事を摂ることで利益を得ます。 FODMAPの少ない食事は、特定の種類の炭水化物を制限します。これらの炭水化物は、発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール（したがって、頭字語FODMAP）として定義されます。
低FODMAPダイエットに従うように言われている場合は、おそらくイヌリンを避ける必要があります。それが犯罪者ではないことがわかった場合、あなたはそれをあなたの食事に戻すことができる可能性があります。この種の食事療法を専門とする登録栄養士と協力することをお勧めします。
アレルギー
ブタクサ、菊、マリーゴールド、またはヒナギクにアレルギーがある場合は、チコリの根に由来するイヌリンは同じ家族に属しているため、避ける必要があります。
潜在的な副作用
イヌリンは以下を含むいくつかの胃腸の副作用を引き起こす可能性があります：
- 便通の増加による下痢
- 膨満および/または鼓腸（ガス）
- 腹部けいれん
これらの副作用が発生する可能性を減らすには、次のことを確認してください。
- 開始する前に医師とサプリメントについて話し合う
- ゆっくり始め、徐々に摂取量を増やします
- 適切な水分を飲む
何を探すべきか
ほとんどのアメリカ人は、推奨される25〜38グラムの繊維、または1日あたり1,000カロリーごとに14グラムの繊維を満たしていません。正確なニーズは、エネルギーのニーズによって異なります。ただし、高繊維食を食べることには、減量の促進、血中コレステロールの低下、血糖値の改善、腸の改善など、多くの利点があることはわかっています。
食物繊維の摂取量を増やしたい場合は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類など、繊維質の幅広い食品を食べることをお勧めします。これにより、食物にすべての種類の繊維を確実に含めることができ、不要なナトリウムや砂糖を追加する可能性が低くなります。
さまざまな種類の繊維は、さまざまな利点を生み出します。コレステロールを下げる働きもあれば、腸の健康を向上させる働きもあります。したがって、さまざまなものを食べることが重要です。
イヌリンを具体的に含む食品を探している場合は、次の量でかなりの量を見つけることができます。
- 小麦製品（全粒穀物用の100％全粒小麦と加工度の低い製品を探す）
- アスパラガス
- ネギ
- 玉ねぎ
- ニンニク
- アーティチョーク
- バナナ
- ハーブ（シナモン、パセリ、赤唐辛子、黒胡椒）
食品へのイヌリンの追加
食品会社も加工食品にイヌリンを加えています。イヌリンはカロリーがなく、マーガリンとサラダドレッシングの脂肪代替品として機能することができます。焼き菓子では、繊維を追加するために使用される場合があり、味や質感に影響を与えずに小麦粉の代わりに使用できます。
現在、食品医薬品局（FDA）は、食品に添加される食物繊維の種類が健康上の利点を提供するように取り組んでいます。これらの繊維の1つとして暫定的に承認されたイヌリンを持っています。イヌリンが添加された食品を探している場合、ラベルにはおそらく「イヌリンまたはチコリの根繊維」が成分として表示されます。
イヌリンが食品に添加されているからといって、それが健康食品になるわけではないことに注意してください。購入する前に製品全体を評価してください。
イヌリンサプリメント： イヌリンサプリメントの服用を検討する場合、パウダー、チュアブル（主にグミ）、カプセルの形で入手できます。イヌリンはアーティチョーク、リュウゼツラン、またはチコリの根から抽出された可能性があります。ラベルには、「プレバイオティクス」、「腸の健康」、「体重管理」などの主張が記載されています。イヌリンはあなたにとって健康であり、これらの分野で有用であることが示されていますが、これらの陳述はまだ食品医薬品局によって承認されていないことを覚えておいてください。
繊維の必要性を高めるためのサプリメントを探している場合は、評判の良いソースからのものと、おそらくオーガニックのものを選択することを目指してください。これにより、品質が向上し、不純物や不純物の混入のリスクが軽減されます。
保管、投与量、および準備
イヌリンが豊富な食品は、腐敗を防ぐためのベストプラクティスを使用して保存する必要があります。繊維が豊富なさまざまな食品を食べると、毎日の繊維の必要性を確実に得ることができます。さまざまな食品を食べていることを確認するには、次の方法があります。
- 食事ごとに果物または野菜を1つ食べるようにしてください。
- 全粒パン、オート麦、キノア、大麦、ブルガー、玄米、ファロ、小麦の果実などを毎日（少なくとも3人前に）選びます。
- ナッツまたは種子のサービングを毎日食べる。
- お皿の半分をでんぷん質のない野菜にします。
- 全粒粉の空気が入ったポップコーン、フムスやワカモレが入ったニンジン、ナッツバターが入ったフルーツ全体など、繊維が豊富な食品で軽食をとります。
1日あたりに摂取する必要がある繊維の量は、年齢、性別、および全体的なカロリーのニーズに基づいて異なります。ほとんどの人は毎日約25〜38グラムの繊維を摂取する必要があります。これは全体的な繊維であり、特にイヌリンではありません。
イヌリンを補給している場合、ほとんどのサービングは1サービングあたり約2〜3グラムの繊維を提供します。全体的な繊維摂取量について考えるときは、そのことを覚えておいてください。サプリメントの形態に依存する準備のラベルを確認してください。ほとんどの粉末は、シェイク、飲料、または焼き菓子に組み込むことができます。
焼き菓子にイヌリンパウダーを加えると、ほんのり甘みが加わるだけでなく、パン、マフィン、ケーキ、その他の焼き菓子の繊維やプレバイオティクスの特性が高まります。
サプリメントを開始する前に、医療チームに相談してください。イヌリンなどの繊維源を食事に加えるときは、ゆっくりと行い、便秘、ガス、膨満を防ぐために十分な量の水分を飲む必要があります。
その他の質問
食品にイヌリンが添加されている場合、栄養表示に何が表示されますか？
イヌリンは、ヨーグルト、プロテインバー、シリアルなどの食品に追加できます。イヌリンが食品に追加される場合、それは名前（チコリ根抽出物、イヌリン、オリゴ糖、およびオリゴフルクトース）による成分リストで識別できます。
イヌリンを飲みすぎませんか？
繊維が多すぎると、ガス、鼓腸、全体的な腹部不快感を引き起こす可能性があります。重症の場合、過度の繊維摂取は腹部閉塞を引き起こす可能性があります。繊維でやりすぎると、ミネラルの吸収に問題が生じる可能性があります。さらに、1つの特定の繊維（この場合はイヌリン）が多すぎると、腸のバランスが崩れ、より多くの胃腸の副作用が生じる可能性があります。
過剰摂取を防ぐ最善の方法は、全食品に焦点を当てたさまざまな繊維が豊富な食事を食べることです。繊維のニーズを満たすのに苦労している場合は、補充を検討しますが、ゆっくりと行い、最初に医師に相談してください。
ベリーウェルからの一言
イヌリンは、多くの有益な特性を持つ繊維の一種です。イヌリンが豊富な食事を食事とサプリメントで食べることは、体重、コレステロール、腸の健康を改善するのに役立ちます。まず、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類などの繊維が豊富な食品を食事に追加することから始めます。そうすることはあなたの栄養プロファイルを増加させ、イヌリンで強化された食品が持つかもしれない余分な砂糖とナトリウムを追加するリスクを減らすことができます。
イヌリンをカプセル、グミ、またはパウダーの形で追加する場合は、追加する前に医師に相談してください。全体的な繊維摂取量と、推奨される繊維のニーズを満たすために必要なイヌリンの量を考えてください。
全粒穀物の選び方