コンテンツ
塩（ナトリウム）と高血圧の関係については医学界でまだ議論されていますが、研究では、人々が塩分の摂取量を減らすと血圧が下がる傾向があることが示されています。他の人、特にアフリカ系アメリカ人と高齢者は、過敏症であるように見える一方で、一部の人々は塩の負の影響に耐性があるようです。個人の感受性を予測することはできないため、塩分摂取量を制限することは、高血圧を予防するための賢明なステップです。
食品ラベルを読む
米国で販売されるすべての食品には、食品のすべての成分と栄養情報を記載したラベルを付ける必要があります。栄養情報には、食品に含まれるナトリウム（塩）の正確なミリグラム数を示すセクションが含まれています。これらのラベルを読む習慣がない場合、いくつかの一般的な食品の塩分に非常に驚くかもしれません。たとえば、缶詰のスープには、多くの場合、1日で食べるよりも多くの塩が含まれています（ナトリウムの1日の推奨摂取量は約2,400ミリグラムです）。
生鮮食品を購入する
すべての加工食品には多くの塩が含まれています。一部は準備プロセスの必要な部分であり、食品を新鮮に保つのに役立ちますが、大部分は不要です。調理済み食品は、食品が調理および包装されたときに発生する風味の破壊を補うために、しばしば過塩にされます。冷凍または缶詰の同等品よりも新鮮な果物や野菜を選択すると、1日の平均塩分摂取量を15％以上減らすことができます。新鮮な果物や野菜はパッケージ済みのものよりも高価であるという認識がありますが、これは真実ではないことを示す全国的な研究がいくつかあります。エキゾチックまたは非ローカルのアイテムは、多くの場合、高価で、ローカルで入手可能ですが、シーズン中の農産物は、多くの場合、非常に安価です。
塩入れを片付けなさい
家庭用塩入れは、毎日の塩分摂取量の重要な要素です。多くの家庭では、レシピに塩が追加され、調理中に「味わう」ために塩が追加され、食品がテーブルに到着するとさらに塩が追加されます。通常、指定された量の塩をレシピに追加しても問題はありませんが、後で塩を追加するという誘惑に負けないでください。代わりに、塩入れを無塩ハーブとスパイスの小瓶に交換することを検討してください。ほとんどのスパイス会社は現在、塩入れの代用として設計されたマイルドなハーブとスパイスの小瓶を作っています。大規模な食料品店には、独自の自社ブランドまたは一般的なバージョンもあることがよくあります。ガーリックパウダー、ローズマリー、タイム、ディル、パプリカはすべて、風味豊かで健康的な塩の代替品です。
インスタント食品の削減
私たちの忙しい時間制約のある文化では、オートミールからジャガイモまですべてが「インスタント」の形で利用できます。通常、これらのインスタント食品には、非インスタント食品よりもはるかに多くの塩が含まれています。たとえば、プレーンインスタントオートミールの1つのブランドには、インスタントでない品種よりも約30％多い塩が含まれています。時間の節約は魅力的に思えるかもしれませんが、準備の指示を読むと、多くの場合、節約される時間の量が実際には非常に少ないことがわかります。私たちのオートミールの例を使用すると、インスタントの準備を食べる前に5分間置くように指示されていますが、インスタント以外のバージョンは準備に7〜8分かかります。フレーバーライス、パスタ、シリアルミックスは、多くの場合、このカテゴリで最悪の犯罪者です。
低塩の便利な食品を選ぶ
調理済みまたは半調理済みの「便利さ」を完全になくすことは多くの家族にとって難しいかもしれませんが、これらの食品のほとんどの製造業者は通常、製品の低塩バージョンを提供しており、パッケージにはこの違いを反映するよう明確にラベルが付けられています。クラッカー、スナックバー、シリアル、さらにはポテトチップスまで、通常は同じ価格で低塩のオプションを利用できます。このカテゴリの食品から食塩摂取量を最大に抑えるには、缶詰スープの低塩バージョン、サラダドレッシング、パン粉やスープなどの既製の「食材食品」を購入します。冷凍ディナー、子供向けに販売されているパッケージ化された「ランチボックス」製品、電子レンジ用スナックもすべて非常に塩分が多く、代替品として適しています。
食べる前に缶詰または冷凍食品をすすぐ
すべての缶詰または冷凍食品に新鮮な選択肢があるわけではありません。たとえば、マグロは非常に人気のある食品であり、実際には低脂肪タンパク質の優れた供給源です。同様に、予算の厳しい買い物客は、価格が割高になる冬の真ん中に、新鮮なインゲンやアスパラガスを買うことができないかもしれません。このような状況でも、食べる前や調理する前に洗い流すことで、これらの食品の塩分の影響を減らすことができます。缶詰のツナは缶の中ですすぐことができます-開くだけで、パックされた液体を捨て、冷たい澄んだ水で2〜3回洗い流します。冷凍野菜はザルを使って蒸すか煮る前にすすいでください。この簡単なステップで、塩の量を25〜40％削減できます。