コンテンツ
医療とフィットネスの専門家は、運動後に筋肉痛を呼びます 遅発性筋肉痛、またはDOMS。これは、多くのアスリートによくある不満ですが、筋肉を通常よりも多く使用する人にもよくあります。この状態は、運動誘発性の筋肉の損傷、または筋線維の微小裂傷の結果としての筋肉の炎症から生じます。筋肉の痛みを和らげるための多くの治療オプションがあります。DOMSは、ハードエクササイズの翌日、通常は夜の睡眠の後に設定され、活動後、鎮静する前の24〜72時間でピークになります。症状には、筋肉の痛み、腫れ、凝りなどがあります。重症度は、煩わしいものから痛みを伴うものまでさまざまです。
治療は、炎症の軽減と筋肉痛の適切な治癒に重点を置いています。筋肉痛に推奨される治療には科学的根拠があるものとそうでないものがあります。アスリートがよく使用するものでさえ、よく研究されていないかもしれませんが、一部の人はそれを誓います。
ここでは、いくつかの一般的な治療法とその有効性の根拠を示します。
残り
筋肉痛の最も簡単で信頼できる治療法は安静です。これにより、筋線維の微小裂傷が治癒し、筋肉がより強くなります。筋肉痛のほとんどの人は、5〜7日以内に特定の治療をせずに改善します。
アクティブリカバリー
しかし、多くのアクティブな人々、特に競争力のあるアスリートは、推奨されている限り休憩したくありません。このような場合、アクティブな回復がオプションになることがあります。
アクティブな回復とは、アグレッシブなワークアウトから回復しながら、より激しい運動を行うことを意味します。あなたが痛みを覚えるためにしたこととは異なる活動をすることは役に立ちます。
アクティブな回復は、筋肉への血流を刺激し、アスリートのコンディショニングを維持しながら筋肉痛を軽減するのに役立ちます。ダメージを受けた筋肉にさらなるダメージを与えないように、キーは「軽い」です。
氷
氷を塗布して炎症を治療することは一般的であり、運動誘発性の筋肉痛の最初の48時間に開始したときに最も効果的であり、その後はおそらく効果が低くなります。
冷水浸漬（氷浴）もアスリートの一般的な回復方法になり、一部の研究ではそれがDOMSに対して有効であることが示されています。
適切にアイスする方法マッサージ
マッサージは、痛みを伴う部位への血流を刺激し、筋肉内の腫れを減少させると考えられています。
多くのアスリートが楽しんでいる1つのテクニックは、フォームスタイリングです。これは、高密度の発泡スチロールロールを使用して、筋肉に体重圧をかけ、筋膜リリースのタイプのセルフマッサージの一種です。多くの人が、これが影響を受けた筋肉群をリラックスさせ、伸ばしていると感じています。
穏やかなストレッチ
研究は、ストレッチがおそらく筋肉痛の予防または減少に違いをもたらさないことを示しました。とはいえ、多くのアスリートはストレッチのルーチンが迅速な回復への鍵であると考えており、ストレッチが有害である、または筋肉痛に寄与するという証拠はありません。
穏やかなストレッチを試したい場合、それが役立つ場合があり、おそらく害はありません。
抗炎症薬
イブプロフェンなどの抗炎症薬は、筋肉痛の不快感の一部を緩和するのに役立ちますが、筋肉の回復に必要な時間の長さには影響しません。抗炎症薬の早期投与が最良の結果をもたらす可能性があります。
熱
熱を加えると、緊張した硬い筋肉をリラックスさせることができます。アクティブな回復に参加しているときは、運動前に熱を加えることで、筋肉が暖かく弛緩していることも確認できます。
局所クリーム
局所鎮痛熱こすりには、Aspercreme、BenGay、およびIcyHotが含まれます。これらの薬は逆刺激剤と呼ばれています実際には筋肉を温めるのではなく、むしろ皮膚の温かさや冷感を引き起こします。
これらの摩擦は筋肉に影響を与えず、皮膚の温度を変えません。むしろ、根本的な問題から本質的に注意をそらすことによって、痛みの緩和の認識を促すことができます。
これらの局所クリームの塗布は問題ありませんが、薬が体内に吸収される可能性があるので注意してください。
重度の皮膚のやけどを引き起こす可能性があるため、局所用鎮痛剤製品を熱に使用しないでください。
スマートな食事
研究によると、食べるものは筋肉痛にプラスの影響を与える可能性があります。例：
- トレーニングの1時間前と翌日のカフェインは、DOMSの症状を軽減するのに役立ちます。ただし、無理しないでください。 8オンスのコーヒーで十分です。
- オメガ3脂肪酸（魚や魚油のサプリメント）には、DOMSを低下させる可能性のある抗炎症作用があります。
- 果物や野菜に含まれる抗酸化物質であるポリフェノールは、DOMSに対して抗炎症効果をもたらすこともできます。
- 共有
- フリップ
- Eメール
- テキスト