ビデオ: 「肩が痛い…」の根本原因である翼状肩甲を改善する【３つのステップ】
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最高のアッパーバックエクササイズの1つは、最も一般的な-オーバーヘッドアームストレッチです。しかし、多くの人々は腹筋を実際に構築する部分をスキップし、それが今度は上背部や首の痛みの管理に役立つ場合があります。重要なのは、ゆっくりと腕を頭上に上げるときに胸郭を固定することです。
ストレッチの仕方
- 開始位置を想定： まず、仰向けに横になります。初心者の場合は、膝を曲げて床に足を平らに置きます。各かかとをそれぞれの座っている骨に合わせてください。これは膝と股関節の負担を避けるのに役立ちます。体幹が強くて上級者の場合は、脚をまっすぐ伸ばしてこの運動を試すことができます。
- 腕は横にしてまっすぐにし、肘はロックしないでください。
- 準備する： 次の予定に向けて、心と体の両方を準備するために、少し時間がかかります。前にも触れたように、このエクササイズは背中のストレッチだけではありません。腕を頭上に移動すると、胸郭が「飛び出す」のを防ぐために胸郭に注意を向けます。
- 開始位置では、息を吸い込み、次に息を吐き、肩を背中から下に滑らせます。これを助けるために、あなたの指先をあなたの頭からそっと離してください。手を伸ばすときに、肩の前を開いて幅を広く保つようにしてください。これを行うと、肩甲帯で少しストレッチを感じる場合があります。
- あなたの腕を持ち上げ始めます： 体に直角になるまでゆっくりと腕を持ち上げます。肋骨が開始時と同じ位置にあるかどうかを確認します。これを行うと、腹筋が機能しているように感じるでしょう。
- アームリフトを完了します。 エクササイズのこの次の部分では、肋骨を下に保つのが難しいでしょう。また、腕を頭から床に戻すのが難しい場合もあります。痛みなくできる限り行くことは問題ありませんが、それらの肋骨を動かすための言い訳はありません。
- 良い形でエクササイズを行うには、胸郭を動かさないようにしながら、腕をできる限り遠ざけます。これは、腹直筋と他の上部腹筋に挑戦します。
- 腕を元に戻す： 開始位置に戻ったときに腕の動作を開始するには、再び、肩甲骨を背中にスライドさせます。肩甲骨のてこの作用を利用して、後ろの床から腕を持ち上げます。 （肩甲骨を背中から下げ続けると、腕が自然に上がります。）
- 肋骨は必ず床に置いてください。ゆっくりと肘を前に下ろすので、肘をまっすぐにしますが、ロックしないでください。