コンテンツ
- なぜ私は睡眠負債を持っているのですか？
- 遠隔および最近の睡眠遮断の影響
- 睡眠負債を完済する方法
- 睡眠時間を延長してみてください。
- 昼寝する。
- 週末はお休みください。
- 限られた方法でカフェインを使用してください。
- 眠い運転を避けてください。
- ベリーウェルからの一言
なぜ私は睡眠負債を持っているのですか？
眠くなりすぎているとしたら、なぜだろうと思うかもしれません。最も一般的な理由は、単に睡眠不足になって休息をとっていないことです。十分な時間のシャットアイがないと、日中に眠気を感じることになります。なぜこれが起こるのですか？
睡眠は、少なくとも部分的には、眠気を引き起こす化学物質が脳から取り除かれるプロセスです。最も一般的に引用されている犯人はアデノシンと呼ばれています。覚醒は、身体全体の代謝（またはエネルギー使用）の副産物であるアデノシンのレベルを増加させます。目が覚めている時間が長いほど、アデノシンが蓄積し、眠気を感じます。睡眠はそれを解消し、覚醒度を徐々に高めます。
このプロセスを最適化するには、アデノシンを除去するのに十分な時間をかける必要があります。要するに、あなたはあなたの睡眠のニーズを満たす必要があります。これらのニーズは、年齢、遺伝的傾向、およびその他の要因に応じて異なります。一部の人々はより少ない睡眠を必要とする一方で、より少ない睡眠を必要とします。私たちが年をとるにつれて、睡眠の必要性は通常減少します。休息を感じるのに8時間の睡眠が必要だが、6時間しか得られない場合は、睡眠の借金を積み始めます。
閉塞性睡眠時無呼吸やその他の睡眠障害による質の悪い睡眠も睡眠に影響を与える可能性があることを忘れないでください。これらの状態は、夜間の十分な休息時間にもかかわらず、日中は眠気を感じる原因となります。
遠隔および最近の睡眠遮断の影響
あなたが睡眠負債を蓄積している場合、あなたは疑問に思うかもしれません：結果は何ですか、そしてそれらは元に戻すことができますか？この面には良いニュースと悪いニュースがあります。良いニュースは、十分な睡眠時間が得られる回復睡眠は、短期的な悪影響を逆転させるのに非常に効果的である可能性があることです。最近十分に睡眠が取れなくなった後に素晴らしい睡眠をとったなら、これがどんなに素晴らしいことかをご存知でしょう。睡眠不足の急性の身体的影響の多くは、ほんの数夜の十分な睡眠で非常に速く逆転します。
悪いニュースは、数ヶ月または数年前に失った睡眠を補うことができないということです。残念ながら、この船はたぶん航海しました。睡眠不足は長期的な結果をもたらす可能性がありますが、持続的な損傷が発生したかどうか、および方法の変更がどの程度役立つかを予測することは困難です。これらの質問に答えるには、大規模な集団でより多くの研究が必要です。それにもかかわらず、必要な残りの部分を自分で取得すると、ほとんどすぐに感じて機能するのに役立つ場合があります。
睡眠負債を完済する方法
睡眠不足の影響が出ているほどに睡眠不足になっている場合は、次の簡単な方法を検討して、蓄積された睡眠負債を返済する必要があります。
睡眠時間を延長してみてください。
これは、早く寝ることによって、またはあなたの起床時間を遅らせることによって達成できます。十分な休息が得られるまで、時間を少しずつ（15分の延長など）戻すことをお勧めします。目覚まし時計の使用を避けることで、安静に感じる必要のある睡眠を確保できます。あなたがベッドで過ごす時間を過度に伸ばさないように注意してください。そうしないと不眠を経験し始めるかもしれません。例として、安静に感じるために8時間の睡眠が必要で、毎晩10時間ベッドで過ごすようになった場合、間違いなく毎晩2時間起きて起きます。これらのメリットを高めるために、睡眠スケジュールを定期的に保ち、朝の日差しを浴びてください。
昼寝する。
一晩の睡眠時間がごちそうなら、昼寝は睡眠スナックのようなものです。昼寝をすることで、1日の他の時間の睡眠で失われた時間を補うことができます。ほとんどの人は、昼過ぎから午後半ばに最も簡単に昼寝をします。短時間の昼寝（15〜30分など）はリフレッシュできますが、睡眠不足を補うために長時間の昼寝が必要になる場合があります。カフェイン昼寝は、睡眠の合図であるアデノシンの遮断と自然な除去を強化することによって役立つかもしれません。
週末はお休みください。
多くの人がこのテクニックを使用しています。土曜日と日曜日の朝は、余分な睡眠を可能にします。平日に早起きしなければならない場合は、次第に眠りの借金を積み上げることがあります。週末が近づく頃には、これで寝ることで完済するかもしれません。毎週借金のリセットボタンを押すのとほとんど同じです。これは、「ソーシャルジェットラグ」と呼ばれることもあり、身体の概日リズムへの影響を認識しています。
限られた方法でカフェインを使用してください。
カフェインはアデノシンの信号をブロックします。その結果、コーヒー、紅茶、ソーダポップを楽しんだ後は、より目覚めているのが自然です。これらの影響は比較的短命です。その結果、定期的に別の飲み物を手に入れる必要があるかもしれません。カフェインは、深刻な睡眠不足を克服することはできません。そのため、睡眠の負債が増えるにつれて、カフェインの役割が制限される可能性があります。
眠い運転を避けてください。
睡眠不足の状況であなたがしなければならないことが一つあるならば、それはこれです：眠気を運転しないでください。眠くて運転できない場合は、ハンドルを握らないでください。すでに運転している場合は、安全に車を止めて休憩します。睡眠不足は運転に伴う眠気の一因となる可能性があり、これが自動車事故の主な原因です。研究によると、事故のリスクは酔っている間は運転するのと同じくらい高くなる可能性があります。ラジオを上げて窓を下ろしても効果はありません。シミュレーターを運転する睡眠不足の人々は、まだ車をクラッシュさせます。リスクを冒す価値はありません。
ベリーウェルからの一言
睡眠不足の影響から苦しみ続ける人のために、専門家の助けを借りてください。理事会認定の睡眠専門家に相談してください。不眠症や睡眠時無呼吸など、睡眠不足には他にも考えられる原因があり、量と質の両方に影響を及ぼします。最善の努力にもかかわらず、安静に感じられない場合は、必要な診断と治療を受けてください。あなたがやったことを嬉しく思うでしょう。