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おそらく、アスパラガスとアップルパイの夕食だったのかもしれません。あるいは、ランチに食べたパスタサラダ、夏の味わいのスイカのスライス、またはメキシコ料理レストランで楽しんだマルガリータだったのかもしれません。すべての場合において、あなたの不快感はすぐに現れ、続いて腸を空にする緊急の必要性が続きました。バスルームにすぐに旅行した後、事件は終わった。あなたの腸の苦痛を引き起こした食品は無関係であるように見えるかもしれませんが、それらは共通する一つの要素を持っています。すべてが消化管で発酵し、過敏性腸症候群（IBS）やその他の機能性胃腸障害のある人に膨満感、ガス、腹痛、便秘、水様性下痢を引き起こす短鎖炭水化物を含んでいます。
このような食品は、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの頭字語であるFODMAPとして知られています。 「FODMAP」は面白そうに聞こえるかもしれませんが、これらの食品が引き起こす症状は笑い事ではありません。良いニュースは、FODMAPの少ない食事がそのような症状を緩和するのに役立つことです。
FODMAPが不快感を引き起こす理由
上記のように、FODMAPは短鎖炭水化物です。これらの食品を分解するために必要な酵素が存在しないか欠けている場合、または腸壁を横切って栄養素を運ぶために必要なトランスポーターが完全に機能していない場合、糖の吸収が不十分で腸に残ります。これにより、腸管内の水の流れが増加し、腸内細菌による迅速な発酵が起こります。
その結果、腸は余分な水と生成されたガスによって膨張し、わずか30分で膨満感と痛みを引き起こす可能性があります。多くの場合、これには排便を促す緊急の必要性が伴い、症状を緩和することができます。
例えば、果糖を見てください。食品に自由に含まれており、スクロース（テーブルシュガー）の成分です。果糖は2つのトランスポーターを介して小腸に吸収されます。果糖のみを摂取するものは容量が少ない。もう1つのより効率的な方法は、グルコースが存在する場合にのみ表示されます。腸内にブドウ糖よりも果糖が多い場合、果糖は吸収されず、IBS症状を引き起こします。フルクトースに対するグルコースの比率が高い場合、両方の炭水化物はかなりよく吸収されます。
ただし、ポリオールは異なります。ポリオールは小腸で十分に吸収されません。彼らは大腸に到達すると、細孔を介して内壁を横切ることがあります。特定の疾患は、細孔径を減少させ、ポリオールを吸収するのを困難にします。ポリオールは発酵すると、小腸に水分を引き寄せ、水様性下痢を引き起こします。
ストレスの役割の概要
IBSではストレスが大きな役割を果たします。症状は人生のいつでも始まる可能性がありますが、一般的にストレスの多い10代と大学時代に現れ、その後成人期を通じて続きます。さらに、IBSの男性は下痢になる可能性が高いのに対し、IBSの女性は便秘を経験する傾向があります。
IBSの多くの人々は、FODMAPが不安や抑うつを感じてストレスに反応したときにのみ症状を引き起こすことを発見しています。さらに、研究により、催眠は症状の発生を防ぐ上でFODMAPの回避と同じくらい効果的であることが示されています。
あなたの食事を管理する
IBSのいらだちは、どのFODMAPが症状を出すのかについての韻や理由がないことです。そのため、最低2週間から3週間はすべてのFODMAPを削除する必要があります。これは腸が休んで回復することを可能にします。
2週間後、FODMAPを一度に1つずつ再導入することで、腸に挑戦し始めます。食べ物が症状を引き起こす場合、それはかなり迅速に起こります。数週間以内に、どのFODMAPがどの程度の量で症状を引き起こすかを知る必要があります。これらは避けるべき食品です。栄養価の高いバランスの取れた食事の一部であるため、症状を引き起こさないFODMAPを食べることを避ける必要はありません。
したがって、FODMAPチャレンジダイエットの最初のフェーズでは、すべてのFODMAPSを完全に排除する必要があります。排除段階で避けなければならない食品はたくさんありますが、FODMAPを含まない食品はたくさんあります。
果物についての特別な注意。一部の果物には、フルクトースと同じかそれ以上のグルコースが含まれています。これは、IBSを持つ人々はしばしば少量でそれらを容認できることを意味します。ただし、FODMAPチャレンジの最初のフェーズでは除去する必要がありますが、後で慎重に食べることもできます。
なぜ人々がいくつかのFODMAPに反応し、他の人々には反応しないのかは不明です。一部の人々がなぜ症状を経験することなく少量のFODMAPを消費できるのかについても、必ずしも明確ではありません。明らかなことは、2〜3週間FODMAPを削除してから1つずつ再導入すると、問題のある食品が明らかになることです。
このような食品を避けることにより、IBS患者の約70％は症状が完全に消えます。この食事療法で成功しない30％の1人の場合は、栄養士に相談してください。栄養士は、成功するためにFODMAPチャレンジに参加する必要があることがよくあります。
どの食品があなたの症状を引き起こしているのかを理解したら、これらの食品を避けることは日常的になるはずです。多くの場合、これは加工食品を排除することを意味します。FODMAPは、増粘剤や保存料の形で多くの製造食品に隠れているためです。自然食品や自分で用意した食品を食べれば、上手に管理できます。
腸の気分を害する食品を排除するときは、食事に戻すことができる高FODMAP食品を追加する必要があります。これらのさまざまな食品を食べると、腸の健康を維持するさまざまな腸内細菌が促進されます。幸せな腸のために、症状を避けるために必要な食物を制限してください。
Cresci博士は、クリーブランドクリニックのラーナー研究所で小児胃腸科に勤務し、Center for Human Nutritionの臨床栄養研究を開発しています。