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再び午前1時です。あなたは眠ることができません。あなたは何時間も起きている睡眠があなたの把握の中にあるように見えるとき、あなたは残酷に覚醒に引き戻されます。明日はどのように機能しますか？なぜ眠れないの？落ちて眠りにつくのに苦労していることに気づいた場合は、不眠につながる要因を習得し、必要な残りを得る方法を学んでください。不眠症を引き起こす要因は何ですか？睡眠ドライブ、概日リズム、遺伝学、およびその他の原因を検討します。最終的に睡眠をとる方法を発見します。通常の睡眠に寄与する2つのプロセス
あなたが夜寝るために役立つはずであるあなたの好意で働いている特定の要因があります。ただし、これらが破損している場合は、すぐに作業を開始し、不眠症につながる可能性があります。これがどのように発生するかをよりよく理解するには、最初に睡眠につながるパターンと、一部の人々が夜に眠れない理由を検討することが重要です。
睡眠は、2つの独立したプロセスに依存します。睡眠ドライブと概日リズムです。スリープドライブは、覚醒時に徐々に構築される睡眠への欲求です。簡単に言えば、覚醒している時間が長いほど、眠りたくなります。これは、神経伝達物質と呼ばれる脳の化学物質の1つであるアデノシンと呼ばれる化学物質が脳内に徐々に蓄積するためであると考えられています。睡眠はアデノシンを取り除く時間であり、目が覚めるとそれが蓄積し、増加につながります眠気。日中の時間のずれた昼寝は化学物質を拡散させ、夜に眠る能力を低下させます。
メラトニンと光は身体の概日リズムに影響を与える
いつ、そしてあなたが眠れるかを決定するもう1つの要因は、概日リズムと呼ばれるものです。私たちの体は、明暗の自然な日常のパターンに反応し、特定の生物学的プロセスをこれらのリズムに関連付けます。これらのプロセスの1つは睡眠です。
これらの概日リズムに影響を与える特定の要因があります。メラトニンは睡眠パターンの調整に重要な役割を果たすホルモンです。光への曝露は最も強力な影響を及ぼします。概して、概日リズムは睡眠と覚醒の特定のタイミングを促進します。私たちの自然な欲望に反して試みられた睡眠は、しばしば効果がありません。さらに、夜更かしなどの睡眠のタイミングの長期にわたる変化は、概日リズム睡眠障害を表している可能性があります。
不眠症を引き起こす要因は何ですか？
不眠症は、眠りに落ちること、眠り続けること、または単にさわやかではない睡眠の困難として定義されます。これがどのように起こるかは、誰かが不眠症になる原因の理論モデルを検討することで最もよく理解されます。アーサースピルマン博士のモデルによると、素因、促進、永続的な要因として要約された3つの考慮事項があるようです。
- ベースライン素因
まず、不眠症になりやすい人もいるようです。不眠症を発症するしきい値は、人によって異なります。信じられないかもしれませんが、夜に眠ることがほとんどまたはまったくない人がいます。一方、不幸で不眠症になりやすい人もいます。これはおそらく遺伝的要因（不眠症は家族で起こることが多い）、年齢、性別（より多くの場合は女性）、薬物使用、その他の医学的および精神的状態に関連しています。
不眠症はまた、警告信号の増加に起因する可能性があります。これは、いわゆる「戦闘または飛行」反応の原因である交感神経系に関連しています。一部の人々は、交感神経ドライブが増加している可能性があります。つまり、彼らは外部の脅威に対応する準備ができています。これを「疲れているが有線」であると説明している人もいます。
- 沈殿トリガー
不眠症の素因があるかもしれませんが、それは引き起こされなければなりません。これらのトリガーは、誘発的または挑発的要因と呼ばれます。不眠症は一過性に発生し、ストレス、一杯のコーヒー、または不快な睡眠環境に続発する可能性があります。約25％の人が不眠症の引き金を特定できません。しかし、引き金に遭遇していなかった場合は、問題なく眠り続けることができます。代わりに、あなたは自分を急性不眠症の苦痛に陥っています。やがて、これは解決するかもしれません。しかし、そうでない場合もあります。
- 永続的な要因
通過する睡眠困難を慢性不眠症に変換する最後の要素は、永続的な要因です。これらは、睡眠の難しさを週に3泊以上発生させ、定義により3か月以上持続させる要素です。これらは、例を検討することで最もよく理解できます。
不眠症でよくある夜中に数時間起きて寝ていると想像してみてください。あなたは8時間の睡眠が必要であることを認識し、目を覚まし寝ることによってあなたはこの時間に割り込んでいます。あなたはそれを補うために2時間早く寝始めることにしました。これは一部には役立ちますが、早めに早く寝るようになると、眠りにつくまでの時間が長くなります。夜更かしすると、不満が高まり、初期の不眠症が悪化します。
あなたの不眠症を永続させるかもしれないさまざまな選択肢があります。一部の人々は、眠気のために日中の活動を制限することを選択します。この回避により、身体活動が減少する場合があります。運動をしていないので、疲れが少なくて眠れないことがあります。ベッドでコンピューターの作業を開始して、ほとんどの時間を目覚めさせることができます。コンピュータからの光と活動により、睡眠能力が低下する場合があります。さらに、日中は昼寝をして睡眠をとることもできますが、これは睡眠への欲求と夜間の睡眠能力を損なう可能性があります。
最終的にスリープ状態にする方法
夜の睡眠が困難になる可能性のある要因を理解したので、どのようにして眠りにつくのか疑問に思われることでしょう。一般に、次の単純なルールに従うことができます。
- 睡眠制限を介して睡眠ドライブを構築します。 睡眠制限でベッドでの時間を制限することにより、疲れを取り除きます。夜の睡眠能力を低下させる可能性のある昼寝は避けてください。分割して寝ないでください。眠れないと感じた場合は、ベッドでの覚醒状態を長引かせないでください。刺激のコントロールを観察してください。これらの介入はあなたの睡眠の質を高めることができます。
- 概日リズムを尊重し、適切なタイミングで眠ってください。 体が望む睡眠のタイミングを確認します。夜更かしをしている場合は、寝るのが早すぎて起きて寝ないでください。仕事のために早く起きた場合は、少し早く寝て、睡眠の必要を満たすのに十分な睡眠時間を確保してください。睡眠のタイミングを調整する方法はいくつかありますが、身体が望むときに睡眠から始めます。
- 不眠症を引き起こす可能性のあるトリガーは避けてください。 不眠の原因を特定できる場合は、これらのトリガーを回避するために最善を尽くしてください。特に正午以降、カフェインを取り除くことから始めます。あなたがあなたの睡眠を台無しにするかもしれない他の方法を考慮してください。共存する睡眠障害、特に睡眠時無呼吸の治療も忘れないでください。これらは、転倒や睡眠不足の原因にもなります。
- 慢性不眠症の人は専門家に相談してください。 最後に、3か月以上続く慢性不眠症に苦しんでいる場合、専門家の助けを求める必要があるかもしれません。不眠症が長引くと、他の介入を追求する必要があります。睡眠薬は短期的には有効ですが、慢性不眠症には他の治療法が推奨されます。認知行動療法と呼ばれる治療法で不眠症を取り巻く信念、思考、感情に対処することは非常に役立ちます。これらのスキルを学ぶのに役立つ本、オンラインプログラム、ワークショップがあります。
ベリーウェルからの一言
あなたが不眠症に苦しんでいるなら、あなたの困難の根底にある要因を考えることから始めます。次に、医師に相談し、適切な場合は睡眠専門医への紹介を依頼してください。以下の医師ディスカッションガイドは、会話を開始して最適な治療オプションを見つけるのに役立ちます。
不眠症医師ディスカッションガイド
次の医師の予約のための印刷可能なガイドを入手して、適切な質問をしてください。
