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フィトステロールは、人体のコレステロールに構造的に類似した植物由来の化合物のグループです。摂取すると、消化管でのコレステロール吸収と競合し、消化管を遮断し、結果として血中コレステロール値を低下させます。一部の研究では、1日に2グラムのフィトステロールを摂取すると、LDLコレステロールまたは「悪玉」コレステロールを10％低下させるのに役立つことがわかっています。しかし、ほとんどの人は1日あたり2グラムに近づきません。現代（2016年）のフィトステロールの食事摂取量は、食品メーカーが多くの一般的な食品をこの化合物で強化している場合でも、1日あたり150から450の範囲です。フィトステロールサプリメント
フィトステロールを含むサプリメントはありますが、陪審はそれらが（1年後の）長期使用に対して安全であるかどうかについてまだ出ていません。それらは忍容性が良好である傾向がありますが、その影響について利用可能な限られた研究は矛盾しています。心臓病のリスクを下げることを示唆する研究もあれば、研究がそれを支持しないと言う研究もあります。このため、多くの専門家が食物全体からフィトステロールを入手することを推奨しています。
食品からのフィトステロールの入手
良いニュースは、食事に含まれる植物性食品を増やすことで、天然に存在するフィトステロールの摂取量を確実に増やし、その健康効果を享受できることです。フィトステロールは200種類以上存在するため、食品で定量化することは困難ですが、食品で最も一般的に見られるフィトステロールは、シトステロール、スチグマステロール、アントラステロール、カンペステロールです。このリストは包括的ではありませんが、フィトステロールの概念がわかるはずです健康的なホールフードのコンテンツ。使用される方法が異なるため、測定されたフィトステロール含有量は研究ごとにわずかに異なる場合があります。
次の食品には、フィトステロールが最も多く含まれています：
- ナッツ
- 全粒粉製品
- 野菜
- 果物
ナッツ
ナッツには、100 gのナッツあたり95から271 mgの範囲の大量のフィトステロールが含まれています。研究では、ほんの一握りのナッツが脂質プロファイルに好ましい影響を与える可能性があることが示されています。以下のナッツは、最も高いフィトステロール含有量を持っています：
- アーモンド-100 gサービングあたり161 mg
- クルミ-100 gサービングあたり143 mg
- ピスタチオ-100 gサービングあたり271 mg
- カシュー-100 gサービングあたり120 mg
- ペカン-1食100gあたり150mg
それらを普通に焙煎または食べることは、ナッツを準備するための健康的な方法です。これらの種類のナッツを定期的に摂取している場合、ナッツを揚げたり、塩を多用したりすると、心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
全粒食品
全粒食品-ライ麦、大麦、オートミールなど-は、多くの種類の栄養素が豊富です。一部の全粒穀物製品には、大量のフィトステロールも含まれています。次の穀物は最も高いフィトステロール含有量を持っています：
- 亜麻仁– 100 gサービングあたり210 mg
- 小麦胚芽–ハーフカップあたり197 mg
- ライ麦パン– 2スライスあたり33 mg
亜麻の種子や小麦胚芽をサラダのトッピングとして使用したり、朝のスムージーやオートミールに追加したりできます。ライ麦パンを健康に保つために、砂糖の入ったジャムを上に置かないでください。アーモンドなどのナッツバターを試してみてください。
果物と野菜
果物や野菜には、ナッツや全粒穀物に比べてフィトステロールの量が少ない場合がありますが、コレステロールにやさしいさまざまなビタミン、ミネラル、可溶性繊維、その他の健康的な成分も含まれています。さらに、サラダや野菜にオリーブオイルをかけると、フィトステロールの含有量が増加します。大さじ1杯は30mgをパックします。次の果物と野菜には、最も多くの植物ステロールが含まれています。
- ブロッコリー– 100 gサービングあたり49.4 mg
- 赤玉ねぎ– 100 gあたり19.2 mg
- ニンジン-100 gサービングあたり15.3 mg
- トウモロコシ– 100 gあたり70 mg
- 芽キャベツ– 100 gのサービングあたり37 mg
- ほうれん草（冷凍）– 100 gあたり10.2 mg
- イチゴ– 100 gあたり10 mg
- ブルーベリー– 100 gサービングあたり26.4 mg
- バナナ– 100 gあたり16 mg
- レタス– 100 gあたり38 mg