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睡眠のためにヨガを練習するために、太陽礼拝のシーケンス全体を学んだり、複雑なゆがみをしたりする必要はありません。特に運動や柔軟性を持っている必要はありません。
ジョンズホプキンスの睡眠の専門家であるアナスタシアローランドシーモア医学博士は、「特定の姿勢が役立つ可能性があるという示唆がいくつかあります。しかし、そのメリットは、瞑想的な特性によるものです。
多くの研究は、8週間のヨガプログラムに参加した法的に盲目の患者の間でより良い睡眠を示したジョンズホプキンスによる最近の発見を含めて、ヨガの利点を睡眠の改善に関連付けました。
睡眠のためのヨガをあなたのために働かせる
睡眠を改善するためにヨガを試してみませんか？ここから始めましょう。
睡眠に適したヨガのスタイルを選択してください。
ローランド・シーモアは、リラクゼーションに関しては、すべてのヨガが同じように作られているわけではないと言います。ホットヨガとヴィンヤサ（フロー）スタイルは、あなたの心を刺激する傾向があります。 「トレッドミルで走るよりも、就寝直前にこれらを行うことはありません」と彼女は言います。就寝前のより良いスタイルは、ハタヨガ（体の位置に焦点を当てる）とニドラ（呼吸と、横になったり座ったりする姿勢などのより回復的なポーズに焦点を当てる）です。
睡眠のシーンを設定する
寝室を睡眠とセックスのために予約することをお勧めします。ローランド-シーモアは、可能であれば、別の部屋で睡眠のためにヨガのポーズをとることをお勧めします。伸ばしたり、足を壁に立てたりできる場所を見つけましょう。必要に応じて、照明を暗くし、心地よい音楽をオンにします。カーペットやヨガマットなどのパッドを敷き、枕を手元に置いて、ポーズを快適にしましょう。また、動きを制限しないゆったりとしたパジャマや服に着替えることもできます。
あなたの呼吸に焦点を合わせなさい。
呼吸はヨガの最も重要な治療的側面の1つです。各セッション中のあなたの目標は、あなたの注意をあなたの呼吸に集中させ、あなたの考えのすべてを漂わせ、その瞬間に存在させることです。集中力を維持するのに問題がありますか？ Rowland-Seymourは、この演習を提供しています。高速道路の脇に立って、車が通り過ぎるのを眺めていると想像してみてください。素敵な車を見ると、そこに飛び込もうとは思わないでしょう、と彼女は言います。あなたはそれが通過するのを見るだけです。あなたの考えで同じことをしてみてください。とりわけ、自己同情を実践する、とローランド-シーモアは言います。 「あなたの体ができることは何でもOKです」と彼女は言います。心がさまよったり、筋肉がきつく感じたりしても、自分で判断しないでください。
睡眠のための3つのヨガのポーズを試す
1〜2分間深く呼吸しながら、これらすべてのポーズを保持します。 Rowland-Seymourは、就寝直前の夜間ルーチンの一部としてこのシーケンスを実行することをお勧めします。
壁の上の足： 足を真正面に向けて、壁に横向きに座ります。上半身をそっと下げて、壁に面した背中の床に横になります。同時に、足を壁の真上に振ります。ハムストリングスとふくらはぎは壁に対して平らでなければなりません。足をリラックスさせ（曲げないで）、腕を両脇で快適に休ませ、手のひらを上に向けます。これを行う間、腰をサポートするために何かが必要になる場合があります。
横になっている蝶のポーズ： 仰向けになり、足の裏を一緒に押しながら膝を横に倒します。必要に応じて、枕で膝を支えます。あなたの体がどのように感じるかに注意を払ってください。片方の腰は高いですか？片方の肩甲骨の感触は違いますか？
死体のポーズ： 腕と脚をまっすぐにして、仰向けに横になります。手のひらを上にして、手を開いたままにします。足首を丸めて開きます。頭からつま先まで完全にリラックスした気分になるはずです。ゆっくりと均等に呼吸します。前のポーズと同様に、体が床に対してどのように感じるかに注意してください。