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食べ物のあらゆる部分を測るのは難しいかもしれません。それでも、正しいサービングサイズを食べていることを知る簡単な方法がいくつかあります。これらのヒントは、あなたが減量を助けるためにあなたが選んだ部分のサイズを選ぶのを助けるでしょう。
お勧めの一人分のサイズは、食事やおやつの間に食べることになっている各食品の量です。一部はあなたが実際に食べている食物の量です。あなたが推薦されたサービングサイズよりも多いか少ないかを食べるならば、あなたはあなたが必要とする栄養素の多すぎるか少なすぎるどちらかを得るかもしれません。
炭水化物のカウントに交換リストを使用する糖尿病患者は、交換リストの「一人分」が常に推奨される一人分の食事のサイズと同じではないことに注意してください。
シリアルやパスタのような食品の場合は、適切な部分の眼球運動に慣れるまで、数日間正確な量を測るために計量カップを使用すると便利です。
あなたの手や他の日常のものを使ってポーションサイズを測ってください：
- 肉や家禽の一人前はあなたの手のひらやカードのデッキです。
- 魚の1オンス（84グラム）のサービングは小切手帳です。
- アイスクリームの半分のカップ（40グラム）はテニスボールです
- チーズの1人前は6個のサイコロです
- ご飯、パスタ、またはチップスやプレッツェルなどの軽食の半分のカップ（80グラム）は丸い一握りの、またはテニスボールです
- パンケーキまたはワッフルの1つのサービングはコンパクトディスクです
- ピーナッツバター大さじ2（36グラム）はピンポン玉です
がんやその他の病気のリスクを減らすために、毎日5杯以上の果物や野菜を食べる必要があります。果物や野菜は脂肪が少なく、繊維が多いです。彼らはまたあなたがあなたの食事の終わりにあなたが満足するようにあなたがいっぱいになるのを助けます。それらはカロリーを含んでいます、従ってあなたは無限の量、特に果物を食べてはいけません。
果物と野菜の正しい分量を測る方法：
- 生の果物や野菜のみじん切りの1カップ（90グラム）は女性の拳や野球です
- 中程度の大きさのアップルまたはオレンジはテニスボールです。
- ドライフルーツやナッツの4分の1カップ（35グラム）はゴルフボールまたは小さな一握りです。
- レタス1杯（30グラム）は4枚の葉です（Romaine lettuce）
- 1つのミディアムベイクドポテトはコンピュータマウスです
あなたが家で食事をしているときにあなたのポーションサイズを調整するには、以下のヒントを試してください。
- バッグから食べてはいけません。食べ過ぎに誘惑される可能性があります。スナックを小袋やボウルに小分けするには、パッケージに入っているサイズを使用します。あなたの好きなスナック食品の一人分の部分を買うこともできます。一括購入した場合、店から帰ってきたときに軽食を1回分に分けることができます。
- 小さい皿の上に食べ物を出す。ディナープレートの代わりにサラダプレートから食べる。あなたが数秒間起きなければならないようにキッチンカウンターで料理を出し続けてください。あなたの食べ物を簡単に手の届かない場所に置いたり見えなくしたりすると、食べ過ぎるのが難しくなります。
- あなたの皿の半分は緑の野菜を含むべきです。残りの半分を赤身のたんぱく質と全粒穀物の間に分けます。残りの食事を出す前にプレートの半分を緑色の野菜で満たすのが、最も簡単なポーションコントロール方法の1つです。
- 低脂肪の食品を代用する。全脂肪クリームチーズ、サワークリーム、牛乳の代わりに、低脂肪またはスキムを代わりに購入してください。さらに多くのカロリーを節約するために、通常使用する量の半分を使用してください。あなたはこれを容易にするためにクリームチーズの半分をフムスと取り替えるか、サワークリームをプレーンヨーグルトと混ぜることを試みることができます。
- 不注意に食べないでください。あなたがテレビの前でおやつを食べるとき、または他の活動をしている間、あなたはあなたが食べ過ぎるかもしれないということに十分気を取られるでしょう。テーブルで食べます。あなたの食べ物に注意を集中してください。そうすれば、あなたが食べるのに十分なときにわかるようになります。
- 必要に応じて食事の間に軽食。あなたが食事の合間に空腹であるならば、果物、小さなサラダ、またはスープベースのスープのボウルのような健康で、高繊維のスナックを食べてください。あなたが次の食事であまり食べ過ぎないように、おやつはあなたを埋めます。タンパク質と炭水化物を繊維と組み合わせるスナックは、あなたをより満足させるでしょう。いくつかの例は、ストリングチーズとリンゴ、ピーナッツバターと全粒粉クラッカー、またはフムスと一緒に赤ちゃんニンジンを持っていることです。
外食時にポーションサイズを調整するには、次のヒントを試してください。
- 小さいサイズを注文してください。中型または大型の代わりに、最小サイズを求めます。大きいのではなく小さいハンバーガーを食べることによって、あなたは約150カロリーを節約するでしょう。少量のフライドポテトで300カロリー節約でき、小さなソーダで150カロリー節約できます。ご注文サイズを大きくしないでください。
- 夕食のサイズではなく、食べ物の「昼食のサイズ」を注文してください。
- 前菜を注文するのではなく注文する。
- 食事を共有しましょう。友人と一緒にアントレを分割するか、到着したら食事を半分にする。食事を始める前に、半分を箱に入れてください。翌日の昼食に残りの食事をとることができます。
- 低カロリー食品でいっぱいに。あなたの前菜の前に、小さなサラダ、フルーツカップ、またはスープベースのスープを注文してください。それはあなたがより少ないあなたの食事を食べるようにあなたを埋めます。
代替名
【肥満部分の大きさ】太りすぎ - 部分サイズ。 【減量】ポーションサイズ健康的な食事 - ポーションサイズ
参考文献
公園EP、Shaikhkhalil A、Groleau V、Wendel D、Stallings VA。健康な乳児、子供、および青年への栄養補給で：Kliegman RM、スタントンBF、St. Geme JW、Schor NF、eds。 ネルソン小児科教科書。第20版ペンシルバニア州フィラデルフィア：エルゼビア。 2016年：第45章
米国保健社会福祉省。米国農務省のWebサイト。 2015 - 2020アメリカ人のための食事療法のガイドライン。第8版health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf 2015年12月に更新。2018年10月11日にアクセス。
レビュー日7/14/2018
更新者：エミリーワックス、RD、CNSC、バージニア大学健康システム大学、バージニア州シャーロッツビル。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム