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外食は忙しい現代生活の一部です。食べ過ぎないように注意する必要がありますが、健康を維持しながら外出して楽しむことは可能です。
多くのレストランのポーションサイズは非常に大きいことに注意してください。食べ放題のビュッフェから離れてください。食べ過ぎの誘惑はこれらの場所で抵抗するのが難しい場合があります。考えて先を見越して計画してください。
- あなたが外出することを知っているなら、あなたが前もって健康的な選択をすることができるようにオンラインでメニューをチェックしてください。
- あなたが過度におなかがすいているときに外食をしないでください。外出する直前に、ニンジンや小さなリンゴなどの健康的な軽食を食べましょう。
ご注文の際は、揚げ物ではなく焼き物や蒸し物など、健康的な方法で何かを調理するようにお願いしてください。また、ソースをサイドに出すように依頼することもできます。
外食の基本法則
探して選択します。
- サラダや他の野菜のおかず
- 焼き、焼いた、蒸した、密猟した、焼いた、焼きたての食品
- 鶏肉、七面鳥、シーフード、または赤身肉
たまには次のことをするようにしてください。
- クリーミー、フライ、クリスピー、パン粉、ボロボロ、またはグラタン
- バター、クリーム、またはチーズが多いソースまたはスープ
- 厚いまたはクリーミーなサラダドレッシング
- ほとんどのキャセロール料理
カロリーをカウントダウンするための簡単なヒントは次のとおりです。
- もしあなたが自宅で健康的な食事をしているのなら、皿の半分は緑の野菜で覆われているでしょう。野菜が入っていない場合は、健康的なプレートを作ることができるように、横に並べて注文してください。
- それらがテーブルの上にあるという理由だけでロールやパンなどの食べ物を不注意に食べることを避けてください。
- 誰かと食事を分けたり、持ち帰り用の箱を用意して食事の半分を家に持ち帰ってください。
- 「夕食のサイズ」ではなく、あらゆる食品の「昼食のサイズ」を注文してください。
- 前菜ではなく健康的な前菜を注文する。
- 前菜として小さなサラダまたはスープベースのスープから始めます。
- あなたがそれをどれだけ使うかをコントロールできるように、側面のサラダ用ドレッシングを注文してください。
- 水または低脂肪牛乳を飲みます。ソーダなど、空のカロリーを持つ水分を制限します。
- 食事と一緒に飲むアルコールの量を制限してください。ワインは、それらの中にジュースを持っている冷たい飲み物やミックスカクテルよりカロリーが低いです。
- あなたはすでにいっぱいになっているか、誰かとそれを共有している場合あなたのデザートをスキップします。
ファストフード
ファーストフードのレストランで食べるときカロリーを制限するためにこれらの助言を試みなさい：
- サンドイッチにはハンバーガー、魚、鶏肉の焼きやグリルをする場所を選んでください。
- マヨや「特別なソース」なしであなたのサンドイッチを注文してください。
- サンドイッチだけを注文してください。レストランでは、アップルスライスやサイドサラダなどの健康的な食事が提供されている場合を除き、お値段やコンボの食事を注文しないでください。
- それがサンドイッチ、ミルクセーキ、またはフライドポテトであるかどうか、大きいサイズから離れてください。
- フライドポテトの代わりにサラダを注文する。
- ピザは問題ありませんが、スライスは1つか2つに限定してください。ソーセージやペパロニの代わりにピーマンやほうれん草などの野菜のトッピングを選ぶ。あなたの食事にサラダを加えなさい。
あらゆる種類のレストランでの健康的な食事
サンドイッチレストランやデリカウンターでは、食べ物をよりよく管理できます。
- 低脂肪の七面鳥、チキン、ハムを選ぶ。ほとんどのコールドカットはナトリウムが豊富です。
- マグロとチキンのサラダはマヨネーズをたくさん使って作られることが多いので注意してください。
- 余分な肉やチーズをピーマン、きゅうり、トマト、ほうれん草などの野菜と入れ替えます。
- 開いたサンドイッチを頼みなさい。白パンではなく、全粒パンを求めてください。
- マヨネーズやクリーミーなサラダドレッシングのような高カロリー調味料をマスタードまたは少量のオリーブオイルと酢で置き換えます。あなたのパンはバターを加えずに焼くか焼くことを頼みなさい。
中華レストランは健康的な選択を提供します：
- ほとんどの揚げ物はカロリーが高いです。代わりに、油や砂糖を加えずに蒸した料理を選びましょう。
- 甘酸っぱい、hoisin、グレービー、または他の重いソースで作られた料理を制限する。
- 玄米や中華野菜、シーフード、チキン、豆腐など、軽く炒めた低脂肪料理を選ぶ。
- 麺やご飯と一緒に蒸し野菜の側を注文してください。
- いくつかの健康的な選択肢には、ワンタンスープ、チキン串、およびmoo goo gai panがあります。
インド料理のレストラン：
- ヨーグルトから作られたひよこ豆やレンズ豆、野菜、そしてソースを持っている食品を選んでください。
- 良い選択には、ムリガタニースープ、タンドリーチキン、チキンティッカ、ケバブ、全粒小麦ナンブレッド、そしてラッシーが含まれます。
- 揚げ物、クリーミーなカレーソース、KormaやMakhaniなどのクリームソース、ココナッツミルクや清潔なバターコールギーで作られた食べ物を制限する。
イタリアンレストラン：
- 赤またはマリナーラソースのパスタ料理は、クリーム、バター、またはチーズ、またはペストで作られたソースよりもカロリーと飽和脂肪が低くなります。
- クリーミーなソースが含まれていない単語primaveraを探してください。シーフード、焼き肉、魚、鶏肉、または野菜の料理を注文する。
- ラザニア、前菜、アルフレドソース、ガーリックブレッドを制限する。
- 鶏肉や茄子のパルメザンチーズやパルミジアナなどの揚げ物やパン粉の入った料理を制限する。
- パスタの大盛り合わせに気をつけてください。あなたの食事がよりバランスがとれるようにサイドサラダとあなたのパスタを組み合わせてください。
メキシコ料理または南西料理のレストラン：
- 揚げ物ではなく、少量のチーズしか入っていない食品を選びましょう。
- グアカモーレはサワークリームよりも健康的な選択ですが、あまりにも多くの部分を食べないように注意してください。
- 良い選択には、ガスパチョ、玄米入りチキン、米と黒豆、そして焼き菓子があります。
- ナチョス、チップ、ケサディーヤを制限する。
家族向けレストランとパブ料理：
- グリルチキンと肉、またはポットローストやミートローフを貼り付ける。
- 揚げ物、パン粉、グラタン、またはクリーミーな食べ物、さらには野菜を制限します。フライドポテトやマッシュポテトではなく、バターや低脂肪のサワークリームを添えた中小のベイクドポテトを注文する。
- サラダは素晴らしい考えですが、チーズやベーコンなどのトッピングと一緒にクリーミーなドレッシングは避けてください。あなたがあなたがどれぐらい食べるかを制御できるように、側面にあなたのドレッシングを頼みなさい。
- 透明なスープスープはほとんどの場合カロリーが低いです。クリームやチーズが入った厚いスープは避けてください。
- サンドイッチレストランやデリカウンターについてのセクションで上記のヒントを確認してください。
- 大きな部分のサイズに気をつけてください。
代替名
減量【外食】ヘルシーダイエット【外食】肥満 - 外食
参考文献
アメリカ心臓協会のウェブサイト。外食はあなたの食事療法を捨てるという意味ではありません。 www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet。 2017年1月10日更新。2018年10月11日にアクセス。
米国保健社会福祉省。米国農務省のウェブサイト。 2015 - 2020アメリカ人のための食事療法のガイドライン。第8版health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf 2015年12月に更新。2018年10月11日にアクセス。
レビュー日7/14/2018
更新者：エミリーワックス、RD、CNSC、バージニア大学健康システム大学、バージニア州シャーロッツビル。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム02-26-19：編集の更新