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キノア（発音 "keen-wah"）は、たっぷりとしたたんぱく質が豊富な種子で、多くの人が全粒穀物だと考えています。 「全粒穀物」は、穀物または種子の元々の部分をすべて含み、より健康的でより完全な食品になります。キノアは、フダンソウ、ほうれん草、テンサイと同じ植物ファミリーに属します。
キノアはグルテンフリーで、小麦粉は小麦粉の代わりになります。マイルドでナッツ風味のキノアは、さまざまな方法で楽しむことができます。
なぜそれがあなたにとって良いのか
キノアはタンパク質が豊富です。それはオート麦に見られるタンパク質のほぼ2倍の量、そしてもう少し繊維と鉄を持っています。キノアは完全なタンパク質です。
あなたの体は細胞を修復し、新しいものを作るのを助けるためにあなたの食事療法にタンパク質が必要です。タンパク質は、小児期、青年期、および妊娠中の成長と発達にも重要です。キノアの高タンパク質含有量は、特に糖尿病を持つ人々にとって、米や他の高炭水化物、低タンパク質穀物の代わりにそれを良い選択肢にします。
キノアはまた、あなたが筋肉やたんぱく質の構築、定期的な心拍の維持、そして他の多くの身体機能に必要なカリウムの良い供給源です。それは同様に他の多くのビタミンやミネラルを提供しています。
キノアには、果実に見られるようないくつかの抗酸化物質があります。酸化防止剤は細胞の損傷を防ぐのに役立ちます。これは癒し、病気の予防、そして加齢に重要です。
あなたがセリアック病を持っているか、グルテンフリーの食事療法に従うなら、キノアは素晴らしい選択肢です。グルテンは含まれていません。
キノアはあなたの「善玉コレステロール」を高めるのを助けることができる心臓に健康的な脂肪を含みます。それは満ちていて、少量で栄養価の高いパンチを詰めます。
準備方法
キノアは様々な方法で調理して食べることができます。あなたは米のような水でそれを煮る必要があるでしょう。 1部のキノアを2部の水またはストックに加えて、柔らかくなるまで約15分間煮る。
あなたの食事療法にキノアを加えるために：
- サラダ、スープ、またはパスタ料理に調理したキノアを加えます。
- おかずにしなさい。あなたの新しい米としてキノアを考えてください。調理したキノアとハーブ、豆、野菜、調味料を組み合わせて食事と一緒にお召し上がりください。あなたが選択した場合、鶏肉や魚のような健康的なタンパク質を追加してください。
- あなたのマフィン、パンケーキ、クッキー、またはあなたが焼くときはいつでも小麦粉の代わりにキノア粉を使用してください。
キノアが料理を終えたとき、それは巻き毛の糸が各粒の周りにあるように見えます。大量の調理済みキノアを作り、それを冷蔵庫に最大1週間保存します。あなたがそれを必要とするようにいくつかの食事のためにそれを取り出してください。
キノアの場所
キノアはオンラインで購入することも、健康食品店で購入することもできます。大手食料品店では、自然食品や有機食品のセクションにキノアの袋を入れることもあります。キノア粉、パスタ、シリアル製品も購入できます。
100種類以上のキノアがあります。しかし、あなたは店で黄色/象牙、赤、または黒のキノアを見るでしょう。
調理していない、あなたは数ヶ月間あなたのパントリーにそれを保存することができます。保管には気密容器またはバッグを使用してください。
レシピ
キノアを使ったおいしいレシピはたくさんあります。これはあなたが試すことができるものです。
キノアぬいぐるみトマト
（収量4人分。サービングのサイズ：トマト1杯、3/4カップ（180ミリリットル、mL）の詰め物）
材料
- すすがれた4つの中型（2.5インチ、または6センチメートル）トマト
- 大さじ1杯、または15 mL、オリーブオイル
- 赤玉ねぎ大さじ2（30 mL）、皮をむいてみじん切り
- ピーマン、トウモロコシ、ニンジン、エンドウ豆などの混合野菜（1カップ（240mL））（残り物はやさしい）
- キノア1杯（240 mL）、すすぎ*
- 低ナトリウムチキンスープ1カップ（240mL）
- ½熟したアボカド、皮をむき、さいの目に切った（チップを参照）
- ¼小さじ（1 mL）挽いた黒コショウ
- 大さじ1（15 mL）の新鮮なパセリ、すすぎ、乾燥、およびみじん切り（または小さじ1杯、または5 mL、乾燥）
説明書
- オーブンを350°F（176.6°C）に予熱する。
- トマトの上を切り取り、内側をくり抜きます。 （果肉はトマトスープやソース、サルサ用に保存することができます。）トマトを脇に置きます。
- 中火で鍋に油を熱します。玉ねぎを加え、柔らかくなり始めるまで約1〜2分間煮ます。
- 調理した野菜を加え、さらに1〜2分加熱します。
- キノアを加えて、それがいいにおいがするまで、約2分間穏やかに調理します。
- チキンスープを加えて沸騰させる。火を弱めて皿を覆う。キノアがすべての液体を吸収して完全に調理されるまで、約7〜10分調理します。
- キノアが調理されたら、ふたを取り外し、フォークでキノアをそっとふわふわにします。アボカド、コショウ、パセリをやさしく混ぜる。
- 各トマトにキノアの約3/4カップ（180 mL）を慎重に詰めます。
- ベーキングシートの上にトマトを置き、約15から20分間、またはトマトが全体的に熱くなるまで焼く（トマトは前もって詰めて後で焼くことができる）。
- すぐに役立つ。
栄養成分表
- カロリー：299
- 総脂肪：10グラム
- 飽和脂肪：1グラム
- ナトリウム：64 mg
- 総繊維：8グラム
- タンパク質：10g
- 炭水化物：46グラム
ソース： 国立心臓、肺、血液研究所。おいしい健康的な家族の食事。 healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
代替名
健康食品の動向 - グースフット。ヘルシースナック【キノア】 【キノア減量】ヘルシーダイエット【キノア】ウェルネス - キノア
参考文献
ファンデルカンプJW、Poutanen K、シールCJ、リチャードソンDP。 「全粒穀物」のヘルスグレイン定義。 食品栄養素。 2014年、58 PMID：24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218。
Zevallos VF、Herencia LI、Chang F、Donnelly S、Ellis HJ、Ciclitira PJ。セリアック病患者におけるキノア（Chenopodium quinoa Willd。）の摂食の胃腸への影響 Am J Gastroenterol。 2014; 109（2）：270-278。 PMID：24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568。
レビュー日4/23/2018
更新者：エミリーワックス、RD、ブルックリン病院センター、ブルックリン、ニューヨーク。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム