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2型糖尿病の管理に関しては、スナックは全体的な食事計画の重要な部分になります。注意深く計時すれば、食事の合間に、血糖値を安定させ、血糖値の低下を防ぎ、食欲をかわすことができます。健康的なスナックは、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、その他の重要な栄養素を提供することにより、全体的な栄養を高める機会も提供します。一方、カロリーが高く、飽和脂肪、ナトリウム、糖分が少ないスナックは、体重増加、血圧の上昇、制御不能の血糖値につながる可能性があります。
糖尿病を管理しながら食事の合間に食べるための最初の経験則は、カロリーを200以下に制限し、それらを1日の総カロリー数に含めることです。しかし、血糖値を制御し、健康を促進し、そして同じくらい重要なことですが、美味しくて満足感を与えることができるスナックをまとめるために、他にも従うべきガイドラインがあります。
スマートスナックのルール
カロリーを抑えるだけでなく、血糖値に悪影響を及ぼさない方法で間食に取り組み、次の食事まで気分を害することも重要です。これは、いつ食べるのが最善か、どれくらいの頻度で食べるか、特定の栄養素が満腹感にどのように影響するか、およびそれらを組み合わせる方法を理解することを意味します。
完璧なタイミング
糖尿病の場合、食事のタイミングが血糖コントロールの鍵となります。同様に、スナックのタイミングもそうです。ただし、毎日またはいつ食べるべきスナックの数について、万能のルールはありません。
実際、アメリカ糖尿病協会（ADA）によると、「1日を通してより頻繁に食事をとることが血糖管理の改善に役立つかどうかについての矛盾する研究があります...それはあなたの体がすべてを得るのに十分な時間がないためです次の急上昇が来る前に、食事から血糖値が細胞から細胞に流れ込み、血糖値が上昇し続けるだけです。頻繁に食べると、体重を維持することがさらに困難になり、体重増加につながる可能性があります。」
2型糖尿病の炭水化物カウントとプレート法の食事プランしたがって、毎日の食事にスナックをスケジュールするときに開始する最初の場所は、医師または栄養士に相談することです。彼または彼女は、以下を含む特定の個々の要因に基づいて、特定の時間に軽食をとるべきかどうかを教えてくれます。
- あなたの全体的な治療計画
- いつ、どのくらい運動するか
- あなたのライフスタイル
- あなたの低血糖パターン
- インスリンなど、服用中の薬
とはいえ、糖尿病の人は、就寝前に軽食をとって夜間の血糖値を一定に保つことをお勧めします。また、身体活動は血糖値に影響を与えるため、運動をする人は、同じ理由で、ワークアウトの前後に何かを食べることをお勧めします。
ほとんどの人に当てはまるスナックの1つの側面は、一貫性です。食事とスナックの両方を毎日同時に食べると、血糖値を予測可能にするのに役立ちます。
ウォーキングが糖尿病管理にどのように役立つか健康的なスナックの解剖学
言うまでもありませんが、繰り返す価値はあります：誰にとっても最悪のスナックは、特に糖尿病の人は、お菓子、砂糖を添加した飲料、クッキーやケーキなどの加工されて精製された焼き菓子です。
これらの食品は、しばしば「古典的な」スナックと考えられていますが、血中グルコースのスパイクを引き起こす可能性があり、体重増加、炎症、栄養不良の原因となるお酒です。
糖尿病管理のための理想的なスナックは、これらの割合でホールフードを組み合わせます：
- 200カロリー以下
- 15（またはそれ以下）グラムから30グラムの炭水化物
- 少なくとも3グラムの繊維
- 約4グラムのタンパク質（満腹および血糖値が高くなりすぎないようにするため）
あなたに最適な炭水化物の割合を理解するには、血糖値をテストして、さまざまな量に対する血糖値の反応を確認してください。
血糖値検査のガイドライン糖尿病に優しいスナックのサンプル
これらはあなたに上記の基準を満たす美味しい食事間スナックの多様性のアイデアを与え、おそらくあなた自身を作成するように刺激するはずです。
ギリシャのヨーグルトとブルーベリー
クリーミーで甘いものを渇望しているなら、プレーンヨーグルトは新鮮なベリーと完璧に調和します。ヨーグルトは、それが含んでいるタンパク質とプロバイオティクスの両方のおかげで、血糖値にプラスの効果をもたらすことが研究でわかっています。ブルーベリーにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれており、研究により血糖値の調整に役立つことが示されています。それらはまた、他の健康上の利点の中でも、2型糖尿病と体重減少のリスク低下と関連しています。
8オンスのプレーンギリシャヨーグルトと3/4カップのブルーベリーを重ねて作った「パフェ」で、クランチと繊維を追加した場合、チアシードの大さじ200カロリー、脂肪3 g、炭水化物22 g、繊維7 g、繊維22 gタンパク質。
糖尿病のための栄養価の高いスナックバーの選択肢野菜とフムス
生のニンジン、ピーマン、キュウリ、セロリ、その他の野菜をフムスと組み合わせることで、チップスやディップの代わりに、糖尿病に優しいおいしい代替品が作られます。野菜はカロリーが低く、繊維が多いため、消化が遅くなり、血糖値の安定に役立ちます。
フムス（およびそれから作られるひよこ豆）は、繊維だけでなく、ビタミンやミネラルの長いリストも提供しています。また、フムスがブドウ糖とインスリンの調節に役立つ可能性があることを示唆する新たな研究もあります。スライスした生野菜と大さじ2杯のフムスは、110カロリー、脂肪6 g、炭水化物14 g、繊維5 gになり、 3.6タンパク質。
あなたの家に常に持つべき10の糖尿病に優しい食品安っぽいポップコーン
映画の時間になると、すりおろしたパルメザンチーズをふりかけた空気の入ったポップコーンをむしゃむしゃ食べることは、伝統的なバターを塗ったポップコーンのスマートな代替品です。油なしでポップすると、ポップコーンはカロリーが非常に低く（カップあたり約31）、繊維も含まれます（カップあたり1グラム）。ポップコーン3カップに、大さじ2杯のパルメザンチーズを加え、135カロリー、脂肪4 g、炭水化物20 g、繊維3.5 g、タンパク質6 gを入れました。
紙袋ポップコーン
油を追加せずにポップコーンをポップするための豪華なガジェットは必要ありません。紙のランチバッグに十分な量のポップコーンを注ぎ、底を1つの層で覆うようにします。袋の上部を2回折り、折り畳んだ側を電子レンジに入れ、専用のポップコーンボタンを押します。
アボカドとトマトのトルコ「ラップ」
サンドイッチが好きな方は、パリッとしたロメインレタスの葉を炭水化物のパンに塗ると、そのサンドイッチを食べて食べることができます。赤身の七面鳥の胸肉は満腹感を促進するタンパク質を提供しますが、アボカドの数枚のスライスは繊維と一価不飽和脂肪酸を提供します。これは、2型糖尿病の人々の血糖値を改善するために研究で見つかった、いわゆる「健康的な」脂肪です。ジューシーなトマトのスライスは、テーブルに味と栄養素をもたらします。
2枚のレタスの葉、2オンスの七面鳥の胸肉、3分の1の小さなアボカド、および1枚のトマトのスライスでできたラップは、150カロリー、脂肪8 g、炭水化物6 g、繊維4 g、およびタンパク質13 gまで追加されます。
糖尿病患者のための最高のパンリンゴとアーモンドバター
1日1錠のリンゴ、特にアーモンドバター（または一握りの生またはローストしたアーモンド）と組み合わせることで、医師を遠ざけることができます。リンゴとナッツの両方が豊富な量の繊維を提供し、アーモンドを食べる研究では、血糖コントロールが改善されています2型糖尿病の人。
小さなリンゴとアーモンドバター大さじ1杯で、160カロリー、脂肪8 g、炭水化物20 g、繊維5 g、タンパク質5 gのスナックになります。
糖尿病に優しいレシピ