コンテンツ
- 糖尿病を管理するためのライフスタイルアプローチ
- 糖尿病と糖尿病前症のための運動方法
- 糖尿病と前糖尿病のための包括的なトレーニングプログラム
- 運動の進行
- 運動に関するアメリカ糖尿病協会の合意声明
- 糖尿病および前糖尿病のトレーニングの概要
2型糖尿病 通常は晩年に発生し、ほとんどが肥満と運動不足に起因する生活習慣病ですが、遺伝学も関係している可能性があります。インスリンが不十分であるか、またはグルコースを吸収する細胞がインスリンの作用に耐性がある可能性があります。最終的に、結果は1型糖尿病と同じになる可能性があります。これは、ベータ細胞とインスリンの供給が完全に機能しなくなることです。
妊娠糖尿病 妊娠中に発生し、重篤になる可能性もありますが、体重が管理されている限り、通常は出産後完全に回復する一時的なイベントです。それは、晩年の糖尿病に対する感受性を示唆している可能性があります。
糖尿病前症 は、血糖値が異常に高いが2型糖尿病の診断には不十分な状態です。食事療法、体重減少、運動に注意を払わなければ、糖尿病への進行は避けられないことがよくあります。
糖尿病を管理するためのライフスタイルアプローチ
糖尿病予防プログラムは、2型糖尿病のリスクが高い人は、食事の変更や身体活動の増加などのライフスタイルの変化によって適度な体重を減らすことで、病気を予防または遅延できることを示しました。
減量以外に、糖尿病や糖尿病前症の人のために、正式な運動プログラムは、インスリン作用をより効率的にし、筋肉内の血糖値の貯蔵を使用および強化することにより、血糖値の管理を支援し、異常な血糖値を低下させます。インスリンのこの効率的な機能は、「インスリン感受性」という用語で説明されています。
ウエイトトレーニングは余分な筋肉を構築することができ、そのためブドウ糖の貯蔵容量を増やすことができます。ブドウ糖は「グリコーゲン」として水と共に貯蔵されます。私たちが加齢し、筋肉量が減少する傾向があるので、この側面は特に重要です。
糖尿病と糖尿病前症のための運動方法
最初に行うポイントは、糖尿病または前糖尿病と診断されている場合、または過体重で座りがちであり、糖尿病前症または高コレステロールや高血圧などのメタボリックシンドロームの可能性がある他のマーカーがある場合は、医師による運動の承認。
血糖値を下げるために注射可能なインスリンや薬物を使用する場合は、医師または糖尿病患者の運動の経験がある糖尿病専門家からも良いアドバイスを受ける必要があります。血糖値はさまざまな薬物やインスリンを運動して使用する個人に対して異なる反応を示すため、試行錯誤が必要になる場合があります。
糖尿病患者に対してさまざまな形式の運動が提案および評価されていますが、ウェイトトレーニング、有酸素運動、またはより集中的なインターバルタイプの運動は、他の運動よりも明らかに優れていることが示されていません。彼らにはすべて長所があります。はっきりしていることは、アメリカのスポーツ医学の健康と減量のための運動ガイドラインが良い出発点であることです。
糖尿病と前糖尿病のための包括的なトレーニングプログラム
以下は、エアロビクスとウェイトトレーニングの両方を組み合わせた、毎週のトレーニングプログラムで、進行に関するアドバイスが含まれています。それは、以前の多くの身体活動を想定していません。有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ–健康な人の場合–は、糖尿病患者にとって理想的な身体活動の組み合わせである可能性が高いですが、安全性と最良の結果を得るために監督下で従う必要があります。
1日目。有酸素運動。 適度な強度で30分間、ウォーキング、ジョギング、トレッドミル、または屋外で。中程度の強度とは、最大心拍数の50％から70％の範囲、または十分に話しやすく、たとえば詩を朗読できるペースであることを意味します。好気性のコンディショニングには水泳やサイクリングは問題ありませんが、インパクトエクササイズで行う骨の構築の利点は得られません。ジェネリック、ステップ、ポンプグループエアロビクスクラスは優れています。
2日目。ウェイトトレーニング。 基本的な筋力と筋肉プログラムをガイドとして使用してください。これはジムで行うことも、自宅のジムやダンベルで自宅でほとんどのエクササイズを行うこともできます。個々のエクササイズはそれほど重要ではありませんが、上肢、下肢、腕、肩、背中、胸、腹部、臀部を含むすべての主要な筋肉グループを動作させる必要があります。これは、エクササイズとビルドを行う筋肉が増えるほど、ブドウ糖の処理と貯蔵のための貯蔵庫が増えるためです。
各セットで8から12回の繰り返しの3セットを含む8から10の演習を行います。完全なセットを通過できるように負荷を調整し、最後の繰り返し、たとえば10番を実行するのが少し難しくなるようにします。エクササイズの3番目のセットの終わりには、多少ハードに作業している必要があります。次の練習の前に2〜5分間休憩します。
始めるときは、無理をしないことが重要です。セットや繰り返しを減らし、体重を減らしますが、すべてのエクササイズを行い、より高いボリュームと強度に進みます。ただし、筋力と筋力トレーニングは、筋肉に適切にストレスをかける必要があります。無駄ではありませんが、20回繰り返して軽いダンベルを持ち上げることは、ここでは必要ありません。気楽に、でも簡単すぎないで！
3日目。1日目と同様に有酸素トレーニング。
4日目。1日目と同様に有酸素トレーニング。
5日目。2日目のウエイトトレーニング。
6日目。1日目と同様に有酸素トレーニング。
7日目。休憩。
運動の進行
フィットネスが増えると、運動プログラムの強度と量を徐々に増やすことができます。これは、資格のあるトレーナーの監督下で行うのが最善です。これを行うためのヒントをいくつか紹介します。
- 心拍数を50％から70％に上げて70％に近づけるか、わずかに高くして、有酸素運動の強度を上げます。この中間のペースでは、呼吸に苦労するべきではありませんが、話すことが難しくなります。
- トレーニングの時間を30分から45分に増やします。
- セッションの期間中、5分ごとに1分間隔で非常に速いペースで歩きながら、ウォーキングまたはランニングの間隔を含めます。
- あなたが強くなるにつれて、あなたのウェイトトレーニングプログラムで持ち上げるウェイトロードを徐々に増やしてください。 3セット目の最後のリフトを行うのに苦労する必要があります。セットや繰り返しの数を増やしないでください。強くなるにつれて持ち上げる重量を増やすだけです。エクササイズを変えることもできますが、すべての主要な筋肉グループで作業することを忘れないでください。
- 週1回のプログラムに3番目のウェイトトレーニングセッションを追加します。少なくとも1日の完全な休息を維持できるように、できればエアロビクスの日に行います。
- 関節、筋肉、腱の軽快な怪我に注意し、急性の痛みや持続的な亜急性の痛みを訓練しないでください。あなたの医者を参照してください。ウェイトトレーニングを行うときは、肩のインピンジメントの痛みや回旋腱板の不快感に特に注意してください。これは、高齢のトレーナーでは問題になる可能性があります。これがあなたに警告を与えるなら、肩のエクササイズを楽にしてください。
- 毎月、3日連続で休みを取り、身体が回復して再建できるようにします。
運動に関するアメリカ糖尿病協会の合意声明
2006年、アメリカ糖尿病協会は有酸素運動とレジスタンス運動の組み合わせを推奨する合意声明を発表しました。 2019年に更新され、以下の推奨事項が含まれています：
- 1型および2型糖尿病のほとんどの成人は、1週間あたり150分以上の中程度から激しい強度の有酸素運動を行う必要があります。少なくとも3日間/週に渡り、活動なしで2日間以上続くことはありません。
- 1型および2型糖尿病の成人は、連続していない日に2〜3セッション/週のレジスタンスエクササイズを行う必要があります。
- 柔軟性のトレーニングとバランストレーニングは、糖尿病の高齢者には週2〜3回推奨されます。
以下の合併症のある個人には、特別な運動の考慮事項が適用される場合があることに注意することが重要です。これらの状態については医師に相談してください。
- 制御されていない血糖値–高または低
- 制御されていない高血圧
- 不安定な心臓病
- 網膜症（目と視力の状態）
- 末梢神経障害（四肢への神経損傷、足潰瘍など）
- 自律神経障害（内臓への神経損傷）
- 微量アルブミン尿と腎症（腎機能低下）
糖尿病および前糖尿病のトレーニングの概要
- 健康診断と運動のための医師の許可を得ます。 1型糖尿病の場合は、運動をする必要があるかどうか、またどのように行うべきかを医師に確認してください。
- 最良の結果を得るには、プログラムを監督する経験豊富なトレーナーと、必要に応じて薬物を調整する糖尿病専門家を雇います。
- エアロビクスとウェイトトレーニングの両方を行います。
- ゆっくり始め、時間がたつにつれてボリュームと強度を増やします。インスリンや薬物を使用している場合は、相談することなく、突然、大幅に運動の量や強度を増減しないでください。
- めまい、激しい、または進行中の痛みや不快感を感じたら停止し、医師の診察を受けてください。
- 身体活動プログラムと組み合わせてよく食べる。