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捻挫や涙を含む前十字靭帯（ACL）損傷は、アスリートが耐える最も一般的な膝の損傷の1つです。事故は必ず発生しますが、膝を支える筋肉を強化し、怪我や膝への不要な負担を防ぐ方法があります。この強化プログラムは、脚の筋肉の強度を高めることに焦点を当てています。これにより、脚の強度が増し、膝関節がより安定します。覚えておいて、テクニックはすべてです。これらのエクササイズの実行中は、怪我を避けるためにフォームに細心の注意を払ってください。脚の筋肉を強化し、ACLの怪我を防ぐための3つのエクササイズがあります。
ACL涙を防ぐ神経筋トレーニングプログラムACL損傷を防ぐための大腿四頭筋強化運動
大腿四頭筋は、太ももの前部にある4つの別々の筋肉です。
ウォーキングランジ（3セットx 10レップス）
- 経過時間：6.5-7.5分
- 目的：大腿（大腿四頭筋）の筋肉を強化する
方法：
- 右足で前方にランジ
- 右足で押し出し、左足で前に突き出す
- 後ろ膝をまっすぐ下に落とす
- あなたの前膝があなたの足首の上にあることを確認してください
- 動きを制御し、前膝が内側に陥ることを避けます
- 前足でつま先が見えない場合は、運動が間違っています
ACL損傷を防ぐためのハムストリング運動
ハムストリングの筋肉は、太ももの後ろにある5つの別々の腱です。
ハムストリングリース（3セットx 10レップス）
- 経過時間：7.5-8.5分
- 目的：ハムストリングスの筋肉を強化する
方法：
- 両手で地面にひざまずく
- パートナーに足首をしっかりと支えてもらいます
- まっすぐ後ろで腰を前に傾けて前に傾く
- 膝、腰、肩は地面に寄りかかるときに直線になるはずです
- 腰を曲げないでください
- 太ももの後ろのハムストリングスを感じます
- 3セットの10、または合計30担当者に対して演習を繰り返します
ACL損傷を防止するためのバランス運動
研究によると、ハムストリング筋力と大腿四頭筋筋力の低下は、ACLの損傷に関与している可能性があります。したがって、バランスの増加は、大腿四頭筋とハムストリングの筋肉の強さの均衡を作るのに役立つことが示されています。
シングルトーレイズ（30 reps x 2セット）
- 経過時間：8.5-9.5分
- 目的：片足つま先でふくらはぎの筋肉を強化し、バランスを向上させます
方法：
- 腕を両サイドに立てて
- 左膝を曲げてバランスを保つ
- つま先をバランスよくゆっくりと立ち上がります
- あなたは助けるためにあなたの前に腕を差し出すかもしれません
- ゆっくりと30回繰り返し、反対側に切り替えます
強くなるにつれて、エクササイズの強化効果を継続するために、このエクササイズに追加の繰り返しを追加する必要がある場合があります。これらと組み合わせると、サポートする筋肉を強化し、ACLの損傷を防ぐのに役立つダイナミックなエクササイズがあります。
ACLの涙が女性によく見られるのはなぜですか？