ACLリハビリテーションに役立つ8つのベストエクササイズ

コンテンツ

• ACL傷害の在宅リハビリテーション
• 開始する最も安全なACLリハビリ演習
• 腫れが治まったときのACLの練習

前十字靭帯（ACL）の損傷は、名前のとおり複雑になる場合があります。これは、膝の中央の靭帯を含み、脛骨が大腿骨の前で滑ることを防ぎます。 ACLの損傷は、靭帯を部分的または完全に伸ばしたり引き裂いたりすることによって引き起こされます。

ACLの損傷は膝の安定性に影響を及ぼし、脚の強度が失われ、膝の可動域が制限されます。重度の涙や破裂では、可動性を完全に回復させるために手術と広範囲のリハビリが必要になることがよくあります。

ACL傷害の在宅リハビリテーション

ACLの損傷に直面した場合、ACLをさらに損傷させることなく、筋力と動きをよりよく維持するために自宅で行うことができるいくつかのエクササイズがあります。これらは、必要に応じて手術前に、または進行中の理学療法と組み合わせて行うことができます。

目的は、膝の圧迫や、体重を支える運動を避けることです。代わりに、膝が「フリーズ」しないように可動域を徐々に広げながら、膝の周囲の筋肉、つまり大腿四頭筋（「大腿四頭筋」）とハムストリング（「ハム」）を強化することに焦点を当てます。

これらを自宅で（理想的には医師または理学療法士の協力を得て）行うことで、必要に応じて手術の準備を整えたり、構造化されたリハビリプログラムのメリットを最大限に活用したりできます。

開始する最も安全なACLリハビリ演習

以下は、最初の開始時にACLの損傷を治療するための最高の（そして最も安全な）エクササイズの3つで、膝はまだ壊れやすいです。

ヒールスライド

かかとのスライドには、体重をかけずに膝を伸ばします。

1. 足を伸ばして床に座るところから始めます。
2. 床を横切って踵を手前にスライドさせながら、負傷した膝をゆっくりと曲げます。足をゆっくりと開始位置に戻します。
3. 10回繰り返します。

等尺性クワッド収縮

quadsareの等尺性収縮も座って行われます。

1. 負傷した脚を伸ばし、もう一方の脚を曲げて床に座ります。
2. 脚を動かさずに、負傷した膝の大腿四頭筋をゆっくりと収縮させます。
3. 10秒間押し続けます。
4. リラックス。
5. 10回繰り返します。

うつ伏せ膝屈曲

腹臥位はあなたの胃の上に横たわることを含みます：

1. 脚をまっすぐにしてお腹の上に横になります。
2. 次に、負傷した膝を曲げ、かかとを臀部に向けます。
3. 5秒間押し続けます。
4. リラックス。
5. 10回繰り返します。

最初に始めるときは、「痛みも利益もない」という格言を忘れてください。クワッドとハムをエクササイズするときに不快感を覚える可能性がありますが、激しい痛みを引き起こす動きから離れてください。強く押しすぎると、事態が悪化し、回復時間が長くなる可能性があります。

腫れが治まったときのACLの練習

膝の腫れが治まり始めると、傷ついていない脚を支持することなく、徐々に両足で直立できるようになります。これを完全に実行できるようになったら、次の演習を追加できます。

パッシブニーエクステンション

パッシブニーエクステンションには、同じ高さの2つの椅子が必要です。椅子を互いに向き合って、足の長さより少し短い距離に置きます。

1. 一方の椅子に座り、もう一方の椅子にかかとを置きます。
2. 足をリラックスさせ、膝を伸ばします。
3. この位置で1〜2分間、1日に数回休んで、ハムストリングを徐々に伸ばします。

かかとを上げる

立っている間にヒールレイズが行われます：

1. バランスを取るために、椅子の後ろに片手を置くことから始めます。
2. 次に、つま先立ちで、負傷した脚のかかとをゆっくり持ち上げます。
3. 5〜10秒そのままにします。
4. ゆっくりとかかとを下げます。
5. 10回繰り返します。

ハーフスクワット

ハーフスクワットは、両手で頑丈なテーブルを保持しながら立って行われます。

1. 足を肩幅に広げ、ゆっくりと膝を曲げ、腰を下げてスクワットにします。
2. 10秒間押し続けてから、ゆっくりと立った状態に戻します。
3. 10回繰り返します。

ひざエクステンション

膝の拡張には、TheraBandまたはエクササイズバンドの長さが必要です。

1. 開始するには、テーブルの脚の周りにTherabandの一方の端をループさせ、負傷した脚の足首の周りにもう一方をループさせます。 （または、エクササイズバンドの両端をテーブルの脚の周りに結び、負傷した脚の足首をループの端に挿入します。）
2. テーブルに面して、チューブの抵抗に対して膝をゆっくりと約45度曲げます。
3. 数秒間押し続け、ゆっくりと立ち位置に戻ります。
4. 10回繰り返します。

片足立ち

1つの立法は、あなたの強さとバランスを構築し、評価するための素晴らしい方法です。

1. 両足で立ちます。
2. 負傷していない脚を持ち上げ、負傷した脚の上で10秒間アシストなしで立ちます。

この練習は最初はそれほど簡単ではないかもしれませんが、時間と忍耐があれば、数週間は簡単にできるはずです。

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