PCOSダイエットでタンパク質が重要な理由

コンテンツ

• PCOSにおけるタンパク質の利点
• 推奨される食事
• ヒントと考慮事項
• タンパク質源

多嚢胞性卵巣疾患（PCOS）の女性の場合、食事性タンパク質を増やすことは、体重増加、前糖尿病、および2型糖尿病（この状態のすべての一般的な合併症）を防ぐための有効な戦略です。

これは、体にカロリー（炭水化物と脂肪と共に）を供給し、骨、筋肉、皮膚、血液のいわゆるビルディングブロックを提供することに加えて、タンパク質が消化と代謝を促進し、合成に不可欠な役割を果たすためですエストロゲン、テストステロン、インスリンなどのホルモンの機能は、PCOSの女性でしばしば障害されます。

食事性タンパク質の増加がPCOSの管理に有益であるためには、炭水化物の摂取量が比較的少なく、飽和脂肪の少ない食品から摂取する必要があります。理想的には栄養士の助けを借りて、比率と食物源を正しくすることは、PCOSの悪影響の多くを食い止めるための効果的な方法かもしれません。

PCOSの女性の半数以上が40歳までに糖尿病を発症します。

PCOSにおけるタンパク質の利点

PCOSの「治癒」または直接的な治療ではありませんが、高タンパク/低炭水化物ダイエットは多くの点で有益である可能性があることが研究によって示されています。

• 代謝を高めるのを助ける：すべての食品には熱効果があります。つまり、代謝速度と消費されるカロリー量が増加します。タンパク質の熱効果は15％から30％で、炭水化物（5％から10％）や脂肪（0％から3％）よりもはるかに大きいです。より多くのタンパク質を食べると、1日あたりの消費カロリーが増加します。 100まで。
• 食欲を制御する：タンパク質は、満腹に関与するホルモンであるコレシストキニン、グルカゴン様ペプチド1、およびペプチドYYの産生を刺激し、食欲を支配し、渇望を軽減するのに役立ちます。
• 血糖コントロールを改善する：すべての食品は、血糖（グルコース）レベルが増加する血糖反応を引き起こします。タンパク質はゆっくりと消化されるため、血糖への影響は比較的低くなります。 2019年の研究 糖尿病 高タンパク質食を6週間摂取した2型糖尿病の成人は、食後（食後）と空腹時の両方の血糖値が低下したと報告しています。
• インスリン反応を和らげる：タンパク質は、血糖値を上げてインスリンの作用を妨げるホルモンであるグルカゴンの放出を刺激します。適量のタンパク質は、血中のグルカゴンとインスリンのレベルのバランスをとるのに役立ちます。

PCOSに対する高タンパク食の影響を調べる研究は有望です。たとえば、デンマークの2012年の調査そのような食事療法を6か月間続けたPCOSの女性は、平均9ポンドの体脂肪を失ったと報告しています。

同様の結果は、イランの2012年の研究でも見られました.30％のタンパク質で構成された食事を摂ったPCOSの60人の太りすぎの女性は、体重が減っただけでなく、テストステロンレベルが低くなり、インスリン感受性が改善しました。

推奨される食事

PCOSの女性のための特定の食事の推奨事項はありません。ただし、食事のタンパク質量をカロリーの15％から30％または40％以上に増やすことは非常に有益であると示唆する証拠があります。

これは、19歳以上の女性がタンパク質から1日のカロリーの10％から35％以上を摂取するという保健社会福祉省（DHHS）の推奨事項に沿ったものです。

グラム単位の1日のタンパク質摂取量に関するDHHSの推奨事項（g）
年齢	女性	男性
1-3	13グラム	13グラム
4-8	19グラム	19グラム
9-13	34グラム	34グラム
14-18	46グラム	52グラム
19-30	46グラム	56グラム
31-50	46グラム	56グラム
51以降	46グラム	56グラム

このガイダンスには理由があります。タンパク質はゆっくりと分解されますが、その50％から60％がグルコースに変換されます。一人で食べる場合、ブドウ糖はゆっくりと安定したペースで血流に分配されるため、血糖への影響は最小限です。

タンパク質、炭水化物、脂肪を組み合わせた場合も同じではない可能性があります。場合によっては、タンパク質、炭水化物、および脂肪のバランスを注意深く制御しないと、タンパク質が実際に血糖値を上昇させることがあります。

2015年の調査のレビュー 糖尿病ケア これを実証し、30グラムのタンパク質と35グラムの炭水化物を組み合わせると、食後の血糖値が2.6 mmol / L増加する可能性があることを報告しました。これは、一部の人々が正常から高血糖レベルに押し上げるのに十分です。

2014年の調査によると 婦人科および産科のアーカイブ、 5％の体重減少でさえ、PCOSの女性のインスリン感受性、高アンドロゲン症（高テストステロン）、月経機能、および受胎能を改善できます。

PCOSにおける脂肪の役割

ヒントと考慮事項

高タンパク食を試し、PCOSに起因する糖尿病のリスクを下げるか、またはその両方を減らすことに決めた場合は、代謝障害の経験がある栄養士と話すのが最善の方法です。彼らはあなたの栄養ニーズを満たし、また安全に体重を減らしてそれを防ぐのを助ける食事戦略を考案することができます。

1週間あたり1ポンドの体重を減らすには、1日のカロリー摂取量を500カロリー減らす必要があります。これは、カロリーを減らす必要があるだけでなく、まったく新しい比率のタンパク質で行う必要があるため、準備がさらに重要になります。 、炭水化物、および脂肪。

糖尿病を患っている場合は、食事を始める前に医師に相談し、状態を定期的に監視することも重要です。高脂肪食が禁忌となる可能性のある進行した腎疾患がある場合も同様です。

タンパク質源

減量に最適なタンパク質源は、飽和脂肪が少ないことです（赤肉など、理想的なタンパク質源です）。良い選択肢は次のとおりです：

• アーモンド： タンパク質6 g、オンスあたり164カロリー
• 卵： タンパク質6 g、卵1個あたり78カロリー
• ギリシャヨーグルト： 6オンスのサービングあたり7 gのタンパク質と100カロリー
• 牛乳： タンパク質8 g、カップあたり149カロリー
• キノア： 1カップあたり8 gのタンパク質と222カロリー（調理済み）
• かぼちゃの種： 1オンスのサービングあたり9 gのタンパク質と158カロリー
• オートミール： 1カップあたり11 gのタンパク質と307カロリー（未調理）
• レンズ豆： 1カップあたり18 gのタンパク質と230カロリー（調理済み）
• エビ： 3オンスのサービングあたり20 gのタンパク質と84カロリー
• リーンサーロイン： 3オンスのサービングあたり25 gのタンパク質と186カロリー
• 七面鳥の胸肉： 3オンスのサービングあたり26 gのタンパク質および125カロリー
• ツナ缶： タンパク質27 g、缶あたり128カロリー
• カッテージチーズ： タンパク質28 g、カップあたり163カロリー
• 大豆： タンパク質29 g、カップあたり173カロリー
• 鶏の胸肉（皮なし）： 53 gのタンパク質、半胸あたり284カロリー

プロテインパウダーとシェイクは、毎日の摂取量を増やすのにも役立ちますが、実際の食品の代用として使用しないでください。

動物対植物ベースのタンパク質

食物タンパク質の2つのソースがあります：植物（大豆、ナッツ、豆など）と動物（肉、家禽、魚、乳製品、卵）。大豆を除いて、動物由来のタンパク質のみが完全なタンパク質です。つまり、体が正常に機能するために必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。

植物ベースのタンパク質にはないため、肉を食べない人（つまり、ビーガンやベジタリアン）は、さまざまな植物のタンパク質源を組み合わせて、最終的に毎日十分な量の各アミノ酸を得る方法を学ぶことが重要です。

たとえば、穀物はアミノ酸のリジンが少なく、豆とナッツはメチオニンが少ない。穀類と豆類を組み合わせると（全粒小麦パンの米と豆またはピーナッツバターなど）、それらは完全に相補的なタンパク質を形成します。

ベリーウェルからの一言

PCOSを使用していて、体重や血糖値のコントロールに苦労している場合は、高タンパク/低炭水化物ダイエットを試すことを検討してください。医師や栄養士と協力して、年齢、体重、病状に適切であるだけでなく、本当に楽しんでいる食品に基づいた食事療法を見つけてください。このようにして、あなたはあなたの食事療法とそれが提供するあらゆる利益を維持することができるでしょう。