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あなたはより長い人生への道を食べることができますか？まあ、はい、いいえ。いわゆる地中海式ダイエットやその他の植物ベースの計画に従っている人は長生きし、冠状動脈性心臓病や癌に対する脆弱性が低いことを示すかなりの数の研究があります。一方、何を食べすぎても-健康に良い材料でいっぱいの食べ物でさえ-まだ多すぎます。その節度のメッセージを念頭に置いて、長寿を高めるこれらの食事パターンについてそれが何であるかを見てみましょう。健康のための地中海ダイエット
いわゆる「地中海ダイエット」への関心は、地中海に接する国々に住む人々が世界で冠状動脈性心臓病の発生率が最も低く、寿命が最も長いという認識に引き金を引かれました。地域の文化や食生活に多少の違いはありましたが、これは真実でした。それ以来、この用語は一般に、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、オリーブオイル、魚を強調し、飽和脂肪、精製糖、および肉の量を減らす食事を指します。
全粒
全粒穀物には、穀物の3つの成分がすべて含まれています。外層またはふすま、でんぷん質の胚乳、ビタミンとミネラルを多く含む内胚葉です。全粒穀物には、小麦、大麦、玄米、そば、オート麦、ブルガー、キノアが含まれます。精製すると、長寿につながる繊維の多くが除去され、ビタミンEとBのビタミンも除去されるため、未処理の穀物を目指します。高品質の精製されていない穀物を食べると、コレステロールが低下し、2型糖尿病と心血管疾患の発生率が低下することが示されています。
炭水化物に注意している場合は注意してください。17年間で27,000人以上の閉経後の女性を追跡したアイオワ女性の健康調査のデータでは、全粒穀物を週に4〜7サービングしか摂取していない人でも、は、めったにまたはまったく食べなかった女性よりも、17年間で死亡する可能性が31％少なかった。これは1日1食未満です！
果物と野菜
地中海の食事は新鮮な果物や野菜が豊富です。最も鮮やかに着色された農産物には多くの植物化学物質または植物栄養素が含まれていることが多いため、「あなたの色を食べる」は良いアドバイスです。どんな食事でも、皿の半分が果物と野菜で作られるようにしてください。米国政府は、活動レベルに応じて、1日あたり最大2 1/2カップの野菜と2カップの果物を推奨しています。
オリーブオイル
油は、室温で液体である脂肪です。オリーブオイルは、心臓に健康的な一価不飽和脂肪のおかげで、地中海ダイエットのヒーローです。ベニバナやマーガリンなどの飽和脂肪を含む固形原料よりも、モノ不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を組み合わせたベニバナ油、大豆油、ひまわり油などの植物ベースの油も健康的な選択肢です。
魚
サーモン、ニシン、イワシ、ビンナガマグロ、サバなどの脂肪の多い魚はすべて地中海食の主食であり、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。これらは血管を健康に保ち、血圧を調整するのに役立ちます。脂肪の多い魚を週に2回食べるようにしてください。
豆
豆、エンドウ豆、レンズ豆はマメ科植物と呼ばれる繊維が豊富な野菜のクラスです。彼らはgarbanzos（ひよこ豆）、黒、ピント、インゲン、ロマノ豆が含まれています。それらはタンパク質の優れた供給源であり、低脂肪でありながら充填され、スープやシチューでの調理に非常に用途が広いです。缶詰のマメ科植物によくすすぎを与えて、缶詰プロセスでよく使用されるナトリウムを減らしてください。
ナッツ
ナッツはカロリーが高いので、体重増加を心配する多くの人々はそれらを避けます。あなたはあなたの部分を監視する必要がありますが、それらに含まれる脂肪のほとんどは飽和しておらず、週に数回ナッツを食べることは心臓病の発生率の低下に関連しています。 1日にほんの一握りを目安にしてください。塩辛くしたり、甘くしたり（ハニーローストなど）したものは避けてください。
カルシウムと乳製品
地中海諸国の人々は、冠状動脈性心臓病を避けながら、チーズやクリームのような全脂肪乳製品をたくさん消費しているという事実は、多くの研究者を困惑させてきました。この「フランスのパラドックス」を整理するための調査が進行中ですが、より小さな部分やより大きな身体活動を含む他の要因が説明の一部であると判明する可能性があります。地中海諸国の人々はヨーグルトのような発酵乳製品をより多く消費する傾向があるので、それも要因かもしれません。
ワイン
北米ではワインの消費を促進して長寿を促進するかどうかは議論の余地がありますが、地中海諸国の人々はワインを飲んでいて、その恩恵を受けているようです。適度な飲酒-女性は1日に約1杯、男性は2杯-は、心臓病のリスク低下に関連しています。それを超えると、結腸癌や乳癌のリスクが高まる可能性があるので、飲み過ぎないようにしてください。
ベリーウェルからの一言
地中海沿岸の人々のように食べることの利点を称賛する豊富な科学文献があります。そして、もしあなたが偉大な長寿の食事への簡単な道を望むなら、研究はこの植物ベースの風味豊かな食事方法があなたの栄養ベースをカバーし続けるのに役立つことを示しました。