コンテンツ
正しい種類のエクササイズを行うことで、背中の緊張や痛みを和らげることができます。これらのエクササイズは、コアを強化するものです。ここでのエクササイズの多くは、筋肉を「パフォーマー」にするために、つまり準備するために理学療法士によって教えられています。痛みのない歩行、曲げ、手を伸ばすなどの基本的な機能的な動きで使用します。ここで概説されている迅速で簡単な運動ルーチンはすべて、呼吸と身体意識から始まります。すべての動きは仰向けになって行われます。
横隔膜呼吸でウォームアップ
ウォームアップからワークアウトを開始することは常に良いことです。この呼吸器は、体に触れて緊張をほぐし始めるのに役立ちます。
どうやって
- 膝を曲げ、足を床につけた状態で、仰向けになる仰向けの状態で横になります。
- 腹部に手を置きます。
- 鼻からゆっくりと深く吸い込みます。
- 吸い込むと、下胸郭が拡張する可能性が高く、腹部が上がるにつれて手が上がるのを感じます。
- 手で腹部に軽い圧力をかけながら、すぼめた唇から息を吐き出し、その過程を「助け」ます。
- 静かに横になってしばらく過ごします。
- 意識的に身体をリラックスさせ、床に支えられるようにします。
ニュートラルスパインとドローイン
次に、背中の筋肉をリラックスさせ、その痛みを取り除くように設計された動作を開始する時が来ました。
「中立」の脊椎とは、何らかの方法で回転するのではなく、自然な位置に適切に位置合わせされている脊椎です。
どうやって
ニュートラルスパインをすばやく確立するには：
- 骨盤を前方に傾け、後方に数回傾けます。
- 次に、これらの2つの極端の間で解決します。
そこから、作図を行います。
- 深く吸い込んでください。
- 腹部の筋肉を背骨に向かって引き寄せながら息を吐きます。
- 呼気で下腹部を「くぼみ」にしてください。
膝を胸に放す
これで、膝を胸に向けて解放する素晴らしいリリースの準備が整いました。このポジションでは、腰のストレッチが美味しく感じられるでしょう。楽しい！
どうやって
- 同じ側の膝の周りに片方の腕を置きます。
- 膝を胸に向けます。
- これを行うときは、膝や腰の曲がりが大きくなるようにしますが、痛みや不快感を感じることなく、その分だけ曲がることができます。
- 最初の膝を上げたまま、もう一方の膝で繰り返します。
- 終了位置は、両膝を胸に入れ、腕を各すねの上部（下腿の前部）に軽く巻き付けます。
骨盤傾斜
このシーケンスの前半で、中立の脊椎を確立するために、いくつかの基本的な骨盤傾斜を実行しました。この運動は、この演習の一部として再び使用します。
骨盤の傾斜は、体幹と腰の強化、および姿勢改善のスターターです。
どうやって
- フックになっている位置で、吸い込んでから吐き出します。
- 呼気の間、腹部を背中と床に引き寄せます。
- 骨盤の底を床から自然に引き上げます。 （注：これは、特に最初は非常に小さな動きになる可能性があります。大丈夫です。練習すれば、動きの範囲が広がる可能性があります。）
- 息を吸い込んで開始位置に戻り、骨盤と脊椎をゆっくりと交換します。
- 数回繰り返します。
進行するにつれて、ますます下腹部の筋肉を使って動きを動かしてみてください。理想的には、お尻の筋肉がリラックスしたままになります。このようにして、あなたはあなたの内部のコアをサポートする一種の強さを発達させます。
背中上部の腕の運動
コアの安定化の重要な側面は、上腹部の強さと優れた肩の力学です。この腕の運動は、これらの重要な懸念に対処するのに役立つ可能性がある単純な動きです。
どうやって
- 引っ掛け姿勢で、腕を下にして真っ直ぐにしますが、肘はロックしないでください。
- 吸い込んでから、息を吐き、腕を上げます。
- 目標は、床に対して90度の角度にすることですが、痛み、肩こり、またはその他の問題がある場合は、快適な状態でできるだけ遠くまで行ってください。
- 腕を動かすときは、体幹を動かさないようにしてください。
これはあなたの腹部に効くはずです、そしてそれは良いことです。腕の重さを上向きに活用する方法として、下向きにスライドするかのように、動きを肩甲骨から戻します。
傍脊柱筋とは何ですか？