腰の痛みを和らげる外股筋ストレッチ

11月 2024

著者: Virginia Floyd

作成日: 6 Aug. 2021

更新日: 14 11月 2024

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臀筋の側面にある筋肉には、中殿筋、梨状筋、および股関節外回旋筋が含まれ、姿勢だけでなく腰の健康にも大きく貢献します。これらの筋肉が緊張すると、よくあるように、腰痛とともに腰が痛くなることがありますが、その理由はわかりません。

一言で言えば、ヒップの外転筋としても知られているタイトな外側のヒップの筋肉は、骨盤を引っ張ってその位置をわずかに変えることができます。これは、脊椎のアライメントをサポートする筋肉に影響を与える可能性があります。

重要なのは、自分が脊椎の不整合に陥らないようにすることです。腰の外側のきつい筋肉によって引き起こされる、または複雑になる腰痛に対処する最良の方法は、上記の筋肉を伸ばすことです。

これらの主要な姿勢の筋肉を解放したり伸ばしたりする方法はいくつかありますが、最も重要なことは、少なくともいくつかを定期的に行うことです。

おそらく、最も基本的なアウターヒップストレッチで十分です。この初心者の動きで、股関節外転筋の解放を開始できます。そして、今後は、メンテナンスルーチンの定番になる可能性があります。

方法は次のとおりです。

膝を曲げ、足を床につけた状態で仰向けになります。
片方の膝を腰で曲げて胸に向けます。もう一方の脚でこの動きを繰り返します。
両方の脚が上になったら、片方の脚の足首をもう一方の腿の膝のすぐ上に配置します。
伸ばした脚の膝が体の中心に向かって傾かないようにします。どうして？それは、筋肉が伸ばされることにもはや挑戦されない位置にその腰を置くからです。過度に力を入れずに膝を外側に向けたままにすることで、腰のストレッチに焦点が当てられます。
何かが起こっているように感じるが、痛みはないレベルで、約30秒間ストレッチを続けます。
反対側で繰り返します。

脊椎のねじりの動きを調整して、外側の股関節に穏やかな解放感を与えることもできます。

背中の問題がある場合は、これを試す前に脊椎を回転させてもよいかどうか、医師または理学療法士に尋ねてください。

方法は次のとおりです。

両足を真正面に伸ばして座ります。実際、後ろの床に手を置いて体を傾け、体重を支えることは大丈夫です。同じ効果を得る別の方法は、壁に背を向けてひねることです。
片方の脚を反対側の太ももに乗せ、足を床に置きます。上部の脚/足は、膝の近くにある拡張された下部の脚を横切る必要があります。
伸ばした脚と同じ側にある腕を伸ばし、肘が曲がった膝の外側を押すように置きます。前腕は下腿と平行になります。
伸ばした腕を使って膝を体の中心から押し離し、脊椎の回転と同時の股関節の伸展を強調します。これを行うときは、腰を床に落とすことを考えてください。最終的には、両方の座っている骨が床に均等に接触するようにします。
ヒップを落とすことと膝を体から遠ざけることの組み合わせにより、ヒップリリース動作が増加する場合があります。また、腰にストレッチがかかる可能性があります。これは、エクササイズの大部分を占める回転によるものです。
ポジションが痛みを伴わない限り、少なくとも30秒間ストレッチを続けます。
反対側で練習を繰り返します。

そして今、いくつかの戦略について。ストレッチと適応したヨガの動きに加えて、股関節の外側の筋肉から慢性的な緊張を解放するもう1つの方法は、太ももの内側を動かして強化することです。

このテクニックは前の演習よりも微妙ですが、内腿の強い筋肉（内転筋と呼ばれます）が全体的な外股関節の柔軟性に貢献している可能性があります。

方法は次のとおりです。

内側の脚の筋肉（外転筋）の強化に取り組んでいるときに、バランスのために、外側の股関節の筋肉（外転筋）を強化する動きを組み込むこともできます。

レッグリフトは、股関節の外側の筋肉に到達するのに最適な方法です。方法は次のとおりです。

左側を下にして横になり、左腕を使って胴体を最も快適な高さで支えます（たとえば、肘を床に置いて半分傾けたり、頭を手に置いたりできます）より挑戦的なポーズのために）。
ボトムレッグ（この場合は左）はまっすぐ伸ばしたり、膝で曲げたりしてバランスを保つことができます。
右（上）の脚をまっすぐに持ち、腰から持ち上げます。
持ち上げた脚を1〜3秒間、または快適なレベルで保持します。
脚を床まで下げて、繰り返します。
10脚リフトのセットを1つ試して始め、可能な限り繰り返しまたはセットを増やします。
次に、右側に横になっている同じ運動を実行します。