背部外傷リハビリテーションプログラム

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• 腰のストレッチ
• 腰のエクササイズを強化する

10人中約8人が少なくとも1回は背中の痛みの症状を経験します。腰痛は直後に推奨されていましたが、これはもはや当てはまりません。今日の専門家は、けがの後、できるだけ早く日常活動を再開することを勧めています。耐えられるようになったら、背中の怪我から回復するために、背中の筋肉を穏やかに伸ばして強化することをお勧めします。

包括的なバックリハビリテーションプログラムは、ストレッチと強化の両方のエクササイズで構成する必要があります。腹部の筋肉は、脊椎の安定化を支援することによって背部リハビリテーションに重要な役割を果たすため、含める必要があります。以下の演習は、十分に丸みを帯びた背部リハビリテーションプログラムを構成するために含める必要があります。

脊椎の運動プログラムを始める前に必ず医師に確認し、脊椎が安全であることを確認してください。

腰のストレッチ

バックエクステンション：

1. お腹の上に横たわる
2. 肘を伸ばして背中を伸ばします
3. 肘を伸ばし始め、さらに背中を伸ばします
4. 穏やかなストレッチが感じられるまで肘を伸ばし続けます
5. 15秒間押し続ける
6. 開始位置に戻る
7. さらに10回繰り返します

猫のストレッチ：

1. 手と膝で床に降りる
2. 背中を天井に向けて押し上げます（猫が背中を弧を描くように）
3. 背中が穏やかに伸びるまでアーチを続ける
4. 15秒間押し続ける
5. 開始位置に戻る
6. さらに10回繰り返します

ヒップロール：

1. 膝を曲げ、足を床につけた状態で仰向けになります
2. リラックスしながら頭を左に向け、体幹を回して膝を右側の床に倒します
3. 5カウント
4. 開始位置に戻る
5. リラックスしながら頭を右に向け、体幹を回して膝を左側の床に倒します
6. 5カウント
7. さらに10回繰り返します

腰のエクササイズを強化する

コア演習：

1. 四つん這いになり、手と足で床を支えます
2. 左足をゆっくりと後ろにまっすぐ伸ばします
3. 背中がまっすぐで床に平行であることを確認してください
4. この位置を5〜10秒間保持します
5. 反対側の脚を使用して繰り返します

ストレートレイズレイズ：

1. 仰向けになる
2. 膝を15度曲げます
3. 腹部の筋肉を収縮させ、頭の上で弧のような動きで足を床から持ち上げます
4. ゆっくりと（同じ弧のような動きで）脚/足を床に戻します
5. さらに10回繰り返します
6. 腹部の伸展脚を上げながら、胃の運動を繰り返す

シットアップ：

1. 仰向けになる
2. 膝を快適な位置に曲げます
3. 指を頭の後ろに固定する
4. 頭、肩、上下の背もたれを床から離します-6インチ以内
5. この位置を5秒間保持します
6. ゆっくりと開始位置に戻ります
7. さらに10回繰り返します

いつものように、リハビリテーションプログラムの開始について医師と話し合ってください。何らかの活動により痛みが生じた場合は、すぐに運動を中止してください。演習は1日に3回行う必要があります。腰痛がなくなったら、将来の腰の問題を防ぐために、毎日1回エクササイズを行う必要があります。

腰痛や坐骨神経痛がある場合は、理学療法士と協力して症状を治療すると効果的です。あなたの理学療法士は、痛みが激しい場合にどのような運動をするかを教えてくれます。あなたの背中の運動。腰痛がある場合、理学療法士はやめるべきことを教えてくれます。

ベリーウェルからの一言

最大限の機能的可動性を維持するには、脊椎を健康に保つことが重要です。かかりつけの医師とPTに確認してから、ニーズに合わせた包括的なバックエクササイズプログラムを開始してください。